Aminoacizii sunt cunoscuți ca elemente constitutive ale proteinelor. În timp ce organismul are nevoie de 20 de aminoacizi diferiți pentru a crește și a funcționa corect, există 9 aminoacizi esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce fără alimente.

Fiecare dintre cei 9 aminoacizi esențiali au funcții unice. Unii aminoacizi esențiali sunt importanți pentru dezvoltarea musculară, în timp ce alții ajută la reglarea dispoziției. Deci, chiar dacă nu toți suntem fanatici pentru fitness care caută să împacheteze aminoacizii pentru a ajuta la construirea masei musculare, toată lumea poate beneficia de o dietă sănătoasă cu aminoacizii esențiali potriviți. Iată 9 aminoacizi esențiali, ce roluri joacă și unde să-i găsească în alimente. Pregătește-te pentru o terminologie științifică serioasă:

1. Fenilalanina

aminoacizi

Fără fenilalanină suficientă, corpul dumneavoastră ar putea prezenta disfuncții cognitive, depresie și pierderea poftei de mâncare. 1 Rolul său în corp include:

  • Fenilalanina ajută la crearea altor aminoacizi precum tirozina. Tirozina este utilizată pentru a ajuta la producerea de neurotransmițători, cum ar fi dopamina (substanța chimică fericită).
  • Fenilalanina ajută, de asemenea, la formarea altor substanțe chimice importante pentru creier care vă reglează adrenalina (lupta corpului sau răspunsul la fugă).
  • Fenilalanina este un precursor al hormonilor tiroidieni, care vă reglează metabolismul.

Surse de fenilalanină

  • Sursele animale includ carne de vită, miel, carne de porc, carne de pasăre, brânză, ouă și iaurt. Pentru fiecare 100g de carne de vită, ați fi obținut aproximativ 154% din aportul dietetic recomandat. 2
  • Opțiunile pe bază de plante includ tofu, semințe de dovleac, arahide, germeni de grâu, quinoa, orez sălbatic, precum și anumite semințe și nuci. În medie, pentru fiecare 100g tofu ferm consumat, așteptați să obțineți aproximativ 95% din aportul dietetic recomandat de fenilalanină

2. Treonina

Treonina joacă un rol cheie pentru menținerea sănătății pielii și a dinților. Deoarece treonina se găsește în mare parte în sistemul nervos central, studiile au arătat că poate fi utilă în tratarea diferitelor tipuri de depresie. 4 Iată cum interacționează în corp:

  • Odată ajuns în organism, treonina se transformă într-o substanță chimică numită glicină. Glicina ajută la producerea de elastină, colagen și țesut muscular.
  • Atunci când este combinată cu metionină (un alt aminoacid), glicina ajută la procesarea acizilor grași și la prevenirea insuficienței hepatice. 3

Surse de treonină

  • Sursele animale de treonină includ carne de vită slabă, miel, carne de porc, colagen, gelatină, brânză. Pentru fiecare 100g de carne de vită sau de miel slabă, există aproximativ 165% din aportul alimentar recomandat. 5
  • Sursele pe bază de plante includ tofu, semințe de floarea-soarelui, semințe de in, germeni de grâu, caju, migdale, linte și fistic. Cea mai bogată sursă de treonină pe bază de plante o constituie produsele din soia, cu 100g de boabe de soia prăjite, vă oferă, de asemenea, aproximativ 165% din aportul alimentar recomandat de treonină. 5

3. Triptofan

Consumul suficient de triptofan ar putea ajuta la reglarea poftelor alimentare. 6 Rolul său în corp include:

  • Triptofanul este crucial pentru producerea serotoninei. Serotonina ajută la reglarea poftei de mâncare, a somnului, a dispoziției și a durerii și, de asemenea, acționează ca un sedativ natural.
  • Este, de asemenea, cunoscut faptul că este un precursor al melatoninei, un hormon care ne ajută să ne reglăm somnul. După cum știm mulți dintre noi, a avea o cantitate bună de somn este crucial pentru răspunsul imun al corpului și funcția sistemului nervos.

Surse alimentare de triptofan

  • Sursele animale includ ciocolată neagră, lapte, brânză, curcan, carne roșie, iaurt, ouă și pește.
  • Sursele pe bază de plante includ naut, pepitas, spirulină, banane și arahide. Cu toate acestea, semințele și nucile (în special semințele de dovleac și dovlecei) au, de asemenea, o cantitate mare de triptofan. Pentru fiecare 100g de semințe, veți primi aproximativ 206% din aportul dietetic recomandat de triptofan. Pentru 100g de brânză (mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi) ar trebui să fiți la aproximativ 204% din aportul alimentar recomandat. 7

4. Metionina

Metionina ajută la metabolism și detoxifiere. Rolul său în corp include:

  • Sulful găsit în metionină acționează ca un antioxidant pentru organism, protejând celulele de deteriorarea radicalilor liberi. De asemenea, ajută la eliminarea altor metale grele, cum ar fi plumbul și mercurul din corp. Fără sulf suficient în organism, oamenii pot fi mai susceptibili la artrită, țesuturi deteriorate și pot avea probleme de vindecare. 8
  • Metionina ajută, de asemenea, la descompunerea grăsimilor și la prevenirea depunerilor de grăsimi în ficat. Prea mult din acest aminoacid poate duce la ateroscleroză sau depozite de grăsime în artere. 9

Surse alimentare de metionină

  • Sursele animale includ ton, somon, creveți, carne de vită și miel. Pentru fiecare 100g de ton veți găsi 122% din aportul zilnic recomandat de metionină.
  • Sursele pe bază de plante includ nuci de brazil, soia, tofu, fasole, linte, germeni de grâu și spirulină. Aproximativ 100g de nuci din Brazilia vă vor oferi 154% din aportul zilnic recomandat. 10

5. Lizină

Lizina este responsabilă pentru repararea și creșterea mușchilor. Cum funcționează în organism:

  • Prin producerea unei varietăți de hormoni, enzime și anticorpi, lizina ajută la construirea unui sistem imunitar sănătos.
  • De asemenea, are un rol crucial în producția de colagen. Colagenul este cea mai abundentă proteină din corp care dă structură ligamentelor, tendoanelor, pielii, părului, cartilajului și organelor.
  • Lizina este, de asemenea, utilizată pentru a ajuta corpul să absoarbă calciu, fier și zinc. Acestea sunt minerale importante pentru sănătatea imună. 11

Surse alimentare cu lizină

  • Carnea roșie oferă cea mai mare cantitate de lizină. Pentru fiecare 100g de carne de vită, așteptați 157% din aportul zilnic recomandat de lizină.
  • Sursele vegetale includ fasole lima, avocado, caise uscate și mango, sfeclă roșie, praz, cartofi și ardei. 12

6. Histidină

Histidina ajută la facilitarea creșterii, la crearea celulelor sanguine și la repararea țesuturilor. Cum funcționează în organism:

  • În cele din urmă, organismul metabolizează histidina în histamină. Histamina este un neurotransmițător care este vital pentru răspunsul imun, digestie, funcția sexuală și ciclurile de somn-veghe. 13
  • De asemenea, menține teaca de mielină.

Surse de histidină

  • Sursele excelente de histidină includ mere, rodii, lucernă, sfeclă, morcovi, țelină, castraveți, usturoi, ridiche și spanac. Pentru 100g de banane uscate vă va oferi aproximativ 48% aport zilnic recomandat de histidină. 14

Fapt amuzant: Următorii trei aminoacizi esențiali sunt cunoscuți ca aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Acestea reprezintă o mare parte din grupul total de aminoacizi din organism (aproximativ 35-40%). Nu numai că BCAA pot ajuta la construirea proteinelor musculare și la producerea de energie, ci și la reducerea oboselii. 15

7. Valine

Valina, una dintre cele trei BCAA, este adesea utilizată sub formă de supliment cu alte BCAA pentru a construi masa musculară la sportivi. Rolul său în organism este:

  • Stimulează creșterea și regenerarea musculară și este implicat în producția de energie.
  • Studiile au concluzionat că valina poate ajuta, de asemenea, la stimularea activității, menținând în același timp rezistența mentală și fizică. Acest lucru se datorează faptului că ajută la susținerea sistemului nervos central, menținându-l calm. 16

Surse de hrană valină

  • Valina se găsește cel mai abundent în carnea roșie, produsele lactate, produsele din soia, ciupercile și arahide. Pentru aproximativ 100g de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (în funcție de marcă) veți primi aproximativ 26% aport zilnic recomandat. Chiar și o ceașcă de lapte v-ar oferi aproximativ 60% din aportul zilnic recomandat de valină. 17

8. Leucina

Leucina este esențială pentru sinteza proteinelor și repararea mușchilor. S-a susținut că este cel mai important aminoacid pentru a construi masa musculară, deoarece ajută la activarea unei căi de semnalizare care este responsabilă pentru stimularea sintezei proteinelor. Cum funcționează în organism:

  • Ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, stimulează vindecarea rănilor și hormonii de creștere.
  • Leucina contribuie, de asemenea, la promovarea vindecării mușchilor după traume sau niveluri severe de stres. 18

Surse de leucină

  • Puteți găsi leucina în surse animale, cum ar fi brânza, carnea de vită, mielul, păsările de curte, gelatina și colagenul. Veți obține un aport zilnic recomandat de 75% de leucină pentru fiecare 100g de pui consumat.
  • Sursele pe bază de plante includ quinoa, semințe de floarea-soarelui, fistic, arahide, porumb, germeni de grâu și orez brun. Spirulina este o sursă fantastică de leucină, oferind aproximativ 181% din aportul zilnic recomandat la 100g. 19

9. Izoleucina

De asemenea, se constată că izoleucina contribuie la formarea cheagurilor de sânge. 20 Cum funcționează în organism:

  • Isoleucina este puternic concentrată în țesutul muscular și joacă un rol vital în metabolismul muscular, funcția imună, producerea hemoglobinei și reglarea energiei.

Izoleucină surse alimentare

  • Sursele pe bază de animale includ carne de vită, ton, cod, eglefin și iaurt. 21
  • Sursele pe bază de plante includ ovăz, linte, spirulină, floarea-soarelui și semințe de susan și în alge marine. Pentru 100g de grâu, veți obține aproximativ 16% aport zilnic recomandat de izoleucină.

Recomandări zilnice de aminoacizi

Estimarea cerințelor zilnice pentru aminoacizi este o provocare, cu toate acestea Organizația Mondială a Sănătății a creat o listă cu aportul zilnic recomandat de acești aminoacizi esențiali. 22 Mâncând o dietă sănătoasă bogată în legume, fructe și proteine, ar trebui să puteți ajunge la cantitatea zilnică recomandată de aminoacizi esențiali.

Recomandări zilnice de aminoacizi (mg/kg greutate corporală)
Histidină 10 mg
Isoleucina 20 mg
Leucina 39 mg
Lizină 30 mg
Metionină 10,4 mg
Fenilalanină 25 mg
Treonina 15 mg
Triptofan 4 mg
Valine 26 mg

Care sunt sursele dvs. de aminoacizi - suplimente sau alimente? Spuneți-ne în comentariile de mai jos!