încetinește
Pentru cei mai mulți oameni este un lucru neînțeles că greutatea suplimentară vă va încetini atunci când alergați.

Câteva prea multe fursecuri savurate în timpul iernii sau chiar și doar o sticlă de apă legată de talie vă vor încetini, teoretic, prin creșterea costului metabolic al alergării. Dar cât de mult vă va încetini o anumită cantitate de exces de greutate?

Din fericire, acest tip de întrebare este destul de simplă din perspectiva unui om de știință - tot ce trebuie să răspundeți este o bandă de alergat, o vestă de greutate și unele echipamente de bază pentru testarea VO2.

Cum mă excesul de greutate mă face să fug mai încet?

Mai multe studii au examinat problema excesului de greutate și a alergării cu abordări ușor diferite. Primul pe care îl vom analiza a fost condus de Kirk Cureton și colegii de la Universitatea din Georgia în 1978.

Utilizând veste ponderate, cercetătorii au măsurat modificările absorbției și performanței oxigenului pe un proces de timp de 12 minute, atunci când cei șase subiecți au rulat cu 5, 10 și 15% în greutate în exces (în raport cu greutatea corporală normală), comparativ cu un studiu de control. fără greutate adăugată. În mod previzibil, excesul de greutate a dus la un consum mai mare de oxigen pentru un ritm dat și la performanțe mai slabe pe parcursul timpului de 12 minute.

Pentru fiecare 5% din excesul de greutate (7,5 lire sterline pentru un alergător de 150 lb), subiecții au parcurs cu 90 de metri mai puțin în timpul cronometrului de 12 minute.

Extrapolând acest lucru unui alergător de 18 minute de 5k (a cărui cursă durează de o dată și jumătate durata cronometrului din acest studiu), acest lucru ar însemna că alergătorul nostru ar fi cu aproximativ 30 de secunde mai lent atunci când va purta o greutate excesivă de 5% din greutatea corporală inițială.

Greutatea afectează în mod diferit bărbații și femeile?

Cureton a urmărit acest studiu cu o investigație similară doi ani mai târziu, deși de data aceasta s-a concentrat pe diferențele de sex în ceea ce privește performanța. Ar putea diferențele intrinseci în procentul de grăsime corporală între bărbați și femei să reprezinte diferența dintre performanța atletică a bărbaților și a femeilor?

Folosind un protocol similar cu primul studiu, Cureton și Sparling au evaluat consumul de oxigen și performanța de timp de 12 minute în timp de 10 bărbați și 10 femei fără greutate suplimentară. Apoi, după măsurarea procentelor de grăsime corporală ale subiecților, cercetătorii au făcut din nou bărbații testați, de data aceasta cu o greutate corporală adăugată de 7,5% - diferența de greutate totală dintre un bărbat și o femeie cu masa musculară și osoasă egală.

În timp ce diferența de grăsime corporală între bărbați și femei a reprezentat doar puțin sub 40% din diferența de performanță între sexe, schimbarea performanței în timpul procesului de timp de 12 minute la bărbați când s-a adăugat excesul de greutate a fost destul de similară la primul studiu - 23 de metri la un procent din excesul de greutate sau 115 metri la 5% comparativ cu 90 de metri în primul studiu.

Pentru studii cu eșantioane destul de mici - șase și respectiv 10 subiecți pentru primul și respectiv al doilea studiu - acest lucru este destul de bun!

Cum mă încetinește greutatea corporală?

Rolul mai mare al greutății corporale în energia de alergare este bine ilustrat într-un fascinant studiu din 2007 realizat de Lenart Teunissen, Alena Grabowski și Rodger Kram.

Folosind un sistem de bandă de alergare și ham, împreună cu curele ponderate, Teunissen și colab. vizând separarea efectelor corpului greutate și corp masa asupra cheltuielilor dvs. de energie în timp ce alergați.

Deși acest lucru ar putea părea puțin ciudat de înțeles la început, amintiți-vă că este al vostru greutate—Atracția descendentă a corpului tău prin gravitație - pe care trebuie să o susții cu mușchii când alergi, dar este a ta masa că de fapt propulsezi înainte.

Deci, dacă ați alerga ritm de șase minute pe lună, greutatea dvs. s-ar schimba, dar masa dvs., pe care trebuie să o accelerați la ritm de șase minute, nu s-ar schimba.

Prin utilizarea hamului și a centurilor ponderate, Teunissen și colab. ați putut determina contribuțiile relative ale suportului vertical al greutății dvs. și al propulsiei orizontale a masei dvs.

Mai relevanți pentru interesele noastre, au descoperit că fiecare creștere procentuală a masei corporale a dus la o creștere de 1,4% a costurilor metabolice globale.

Cu toate acestea, din moment ce acest studiu nu a inclus un test de timp sau alte măsurări directe ale performanței, cum ar fi studiile Cureton, nu le putem compara direct și este greu de spus dacă o modificare de 1,4% a costului metabolic va duce în mod necesar la o modificare de 1,4% a performanță în ziua cursei.

După cum se dovedește, susținerea greutății corporale (nu propulsarea masei înainte) este de vină pentru o mare parte din costul energetic al alergării.

Studiul lui Teunissen și colab. A constatat, de asemenea, că creșterea și scăderea greutății corporale au un efect semnificativ asupra forțelor de impact în timpul alergării, ceea ce este susținut de alte studii care au găsit o relație moderată între IMC mai mari și leziuni.

Acest lucru ar trebui interpretat cu prudență, totuși, deoarece având un scăzut IMC a fost corelat și cu leziunile! Cercetări recente au constatat că alergătorii care cântăresc mai mult sunt mai puțin susceptibili de a se răni decât cei cu un IMC scăzut.

Descărcați cursul nostru GRATUIT de e-mail în 4 părți pentru slăbit

Veți învăța știința care stă la baza pierderii în greutate și a alerga bine, astfel încât să puteți înțelege „de ce” pierderea în greutate pentru succesul pe termen lung

Lecțiile includ de ce pur și simplu să alergi mai mult și să mănânci mai puțin nu te vor ajuta să slăbești, de ce greutatea ta fluctuează în fiecare zi și cel mai bun mod de a distribui calorii pe parcursul zilei tale. În plus, mai mult ...

Ce ar trebui să aveți în vedere

În timp ce aceste studii sunt destul de informative și pot chiar să ne ofere câteva reguli generale privind performanța (între 90 și 115 metri pe 12 minute de rulare la 5% din greutatea corporală în exces sau aproximativ 1,4% din costul excesiv pentru 1% din greutatea corporală în exces), există mai multe avertismente de reținut.

În primul rând, toate aceste studii au adăugat greutate artificial; nu au măsurat modul în care creșterea naturală în greutate în timp poate afecta performanța. Probabil că deficitul de performanță nu este chiar atât de grav atunci când creșterea în greutate este treptată, deoarece corpul tău are șansa de a se adapta la excesul de greutate.

Dar alergătorii deseori la trebuie să transporte greutatea artificială din când în când.

O sticlă de apă de dimensiuni decente este de aproximativ două kilograme când este plină, iar pachetele de hidratare în stil camelback pot depăși cinci kilograme.

Rețineți acest lucru atunci când faceți alergări lungi în timpul verii! Va trebui să evaluați beneficiile hidratării frecvente în raport cu costurile de transportare a excesului de greutate.

În cele din urmă, rețineți că pierzând greutatea, mai ales rapidă, poate merge mână în mână cu pierderea mușchilor, ceea ce face ca ideea de a reduce la „greutatea de curse” să fie puțin suspectă, în special pentru alergătorii care sunt deja slabi și în formă.

Dar dacă puneți câteva kilograme în timpul iernii, revenirea la o construcție mai slabă vă va permite probabil să recuperați o cantitate predictibilă de fitness.

Și dacă alergi adesea cu o sticlă de apă, un pachet de hidratare sau alt rucsac, rețineți că excesul de greutate vă va încetini.