Consumul unei diete care vă ajută inima poate fi redusă la patru cuvinte: „Mănâncă ca o mediteraneană”, spune Christie A. Williams, dietistul Johns Hopkins, M.S., R.D.N. Dieta mediteraneană - așa numită pentru că este similară cu dieta nativă consumată în locuri precum Grecia și Italia - este un mod de a mânca cu conținut scăzut de carbohidrați, grăsimi sănătoase și proteine ​​slabe, spune ea.

eating

Dieta mediteraneană nu este o dietă strictă în sine - este pur și simplu orientări care oferă o mulțime de alegeri și varietate. „Are un gust bun, te ajută să te simți plin fără să mănânci în exces și poți obține aceste alimente în orice anotimp, indiferent unde ai locui”, spune Williams.

Iată ABC-urile acestui plan alimentar sănătos pentru inimă:

A. Evitați grăsimile nesănătoase și alegeți grăsimile sănătoase.

Grăsimile nesaturate ar trebui să constituie cea mai mare parte a aportului de grăsimi. Acestea includ pește gras (a se vedea B, mai jos, pentru mai multe despre pește), ulei de măsline și alte uleiuri vegetale și nuci, cum ar fi nucile.

Limitați grăsimile saturate, care provin în principal din surse animale (unt, carne roșie). Alegeți proteine ​​slabe, cum ar fi puiul fără piele. Optează pentru 1% sau lapte degresat și produse lactate, mai degrabă decât 2% sau lapte integral.

Evitați cu totul grăsimile trans. Pe etichetele alimentelor procesate, urmăriți cuvintele „uleiuri parțial hidrogenate” și săriți peste alimentele respective.

B. Cumpărați fasole, pește și alte proteine ​​slabe.

Fasolea de orice fel - fasolea albă, fasolea neagră, fasolea și așa mai departe - pot fi servite în mai multe moduri, de la plătite la toppinguri de salată, până la garnituri și oferă fibre importante, precum și proteine.

Peștii grași, cum ar fi somonul, păstrăvul și tonul, conțin grăsimi polinesaturate omega-3 bune pentru dvs., care ajută la scăderea nivelului de trigliceride (un tip de grăsime) și pot scădea modest tensiunea arterială. „Un burger de somon este o modalitate excelentă de a adăuga varietate la dieta ta”, sugerează Williams.

Limitați carnea roșie la bucăți slabe și serviți-o în porții de dimensiuni laterale. Proteinele slabe îți hrănesc corpul fără a oferi grăsimi nesănătoase - ceea ce înseamnă să te gândești dincolo de friptură.

C. Alegeți carbohidrații cu atenție.

Carbohidrații sunt zaharurile, fibrele și amidonul din alimente care dau energie corpului tău. Dar unele carbohidrați sunt mai bune pentru tine decât altele.

Alegeți carbohidrați din surse de cereale integrale (cum ar fi fulgi de ovăz sau pâine integrală), mai degrabă decât carbohidrați prelucrați și rafinați (cum ar fi pâinea albă și orezul alb). Citiți etichetele pentru a evita adăugarea de zahăr, o sursă obișnuită de carbohidrați suplimentari. Cercetările efectuate de Johns Hopkins au arătat că persoanele cu diete scăzute în carbohidrați simpli pierd mai mult în greutate mai repede, în special grăsimile periculoase din burtă (un factor de risc pentru bolile de inimă), decât cele care se concentrează doar pe restricționarea grăsimilor.

D. Bea cu deliberare.

„Dieta” se referă la ceea ce bei și la ceea ce mănânci. Multe băuturi adaugă calorii (și greutate suplimentară) fără prea multe beneficii nutriționale. Trei vinovați comuni:

  • Alcool. Cantitatea recomandată de alcool este o băutură pe zi pentru o femeie sau două băuturi pentru un bărbat.
  • Sifon pop. O cutie tipică de sodiu de 12 uncii are 150 de calorii și aproximativ 9 lingurițe de zahăr. Noile linii directoare dietetice pentru americani din 2015 (care vor fi lansate în martie) solicită nu mai mult de 12 lingurițe de zahăr pe zi din orice sursă.
  • Suc și alte băuturi zaharoase. În alimente întregi există mult mai multe fibre decât suc. Împreună cu sifonul, sucul de fructe și alte băuturi zaharoase reprezintă o mare parte din excesul de zahăr pe care îl consumă americanii. „Aș prefera să te văd mâncând o portocală la micul dejun decât să bei suc de portocale”, spune Williams.

E. Consumați o mare varietate de alimente - în special din plante.

O dietă inteligentă pentru inimă tinde să fie una variată. Aceste alimente deosebite sunt adesea sub-consumate:

  • Legume cu frunze de culoare verde închis. Sursele naturale de fibre și antioxidanți, cum ar fi spanacul, varza, salata verde, ceapa elvețiană, colțul verde, rucola și broccoli, ajută, de asemenea, organismul să descompună homocisteina, un aminoacid legat de un risc mai mare de boli cardiovasculare, spune Williams.
  • Nuci. „Consumul de doar 5 uncii de nuci pe săptămână este legat de scăderea bolilor cardiovasculare”, spune Williams. Nucile au mai mulți acizi grași omega-3 - care reduc nivelul colesterolului rău - decât alte nuci.
  • Sunt. Edamame, un fel de mâncare din soia, este un bun înlocuitor al proteinelor animale, care reduce și nivelul colesterolului total. O jumătate de cană de edamame decojit oferă 8 grame de proteine.

F. Limitați-vă sodiul

Păstrați aportul de sodiu la 2300 miligrame (mg) pe zi sau 1 linguriță de sare pe zi. Puteți face acest lucru evitând conservele sau alimentele procesate.

G. Fă-ți mișcare

În fiecare săptămână, asigurați-vă că includeți 150 de minute de activitate aerobică moderată și două sau mai multe zile de activități de forță musculară.

Da, un dietetician mănâncă ciocolată

„Oamenii își doresc ceva dulce indiferent de dieta lor”, spune Christie A. Williams, dietistul Johns Hopkins, dietist. „Ciocolata neagră are de fapt antioxidanți care protejează vasele de sânge, scad colesterolul LDL și ajută la tensiunea arterială.”

Pentru a obține cele mai multe beneficii, Williams alege baruri ale căror etichete arată că conțin cel puțin 70% cacao. „Uneori caut nuci sau migdale acoperite cu ciocolată neagră, deoarece nucile sunt bune și pentru inimă”.

Singura captură, spune ea, este că ciocolata neagră trebuie să facă parte dintr-o dietă izocalorică - adică dietetician - vorbește pentru că mănânci aproximativ aceeași cantitate totală de alimente în fiecare zi într-o cantitate sănătoasă pentru greutatea și înălțimea ta. Cu alte cuvinte, spune ea, vă puteți răsfăța atâta timp cât nu exagerați. Unele cercetări cu privire la beneficiile cardiovasculare ale ciocolatei negre stabilesc această limită la 50 de grame pe zi, sau chiar sub 2 uncii. Amintiți-vă că ciocolata are calorii în ea.