cum să construiți pachetul perfect de 6

Oricare ar fi obiectivele dvs. de fitness, după ce ați rupt abdomenele de șase pachete este un obiectiv comun pentru mulți. Pentru a obține absul viselor tale, este important să înțelegi structura acestuia și să o exerciți eficient.

anatomia musculaturii abdominale

Împreună, ei lucrează din greu pentru a vă proteja organele interne valoroase, pentru a permite mișcarea și pentru a vă sprijini nucleul.
‍
Rectusul abdominal, oblicul abdominal extern, oblicul abdominal intern și transversul abdominal formează cei patru mușchi abdominali.

seturi repetări

drept abdominal

Acesta este cel mai frecvent cunoscut sub numele de „mușchi abdominal”, cunoscut și sub denumirea de „mușchi abdominal”. "abs".

Acesta este principalul mușchi care trebuie dezvoltat pentru a crea aspectul unui „pachet de șase/opt” atunci când este asociat cu un conținut scăzut de grăsime corporală.

Oblic abdominal extern

Mușchii abdominali externi acoperă părțile laterale ale zonei abdominale și ajută în primul rând la orice rotație a trunchiului.

oblic abdominal intern

Oblicul abdominal intern se află sub oblicul abdominal extern.

abdominis transversal

Deși abdonimul transvers este adânc în zona abdominală, sub oblicurile interne.

Deși nu este vizibil cu ochiul liber, este unul dintre cei mai importanți mușchi de bază pentru funcționalitate.

Exerciții pentru a construi pachetul perfect de 6

Rectus superior abdominal (Abs superior)

Deși abdonimia transversală este adâncă în zona abdominală, sub oblicurile interne, este unul dintre mușchii nucleului mai importanți.

Rectul abdominal superior este recrutat atunci când corpul superior este mutat în jos într-un corp inferior fix. De exemplu, deplasarea umerilor în jos către picioarele fixe va lucra acești mușchi.

Rectus abdominal inferior (abdominale inferioare)

Opus omologului superior, rectul abdominal inferior este lucrat când corpul inferior se deplasează în sus către un corp superior fix. De exemplu, orice exercițiu care implică pelvisul curbându-se până la corpul dvs. ar funcționa rectul inferior abdominis.

Forme

Fibrele musculare ale oblicurilor rulează în diagonală. Aceasta înseamnă că orice mișcare de rotație a corpului (fie răsucirea corpului superior cu un corp inferior fix sau răsucirea corpului inferior cu un corp superior fix) va acționa oblic.

Abdomen transversal

Adânc în interiorul abdominalelor, abdominisul transversal trece orizontal pe secțiunea mijlocie și acționează ca o centură. Întărirea acestui mușchi va ajuta la întărirea spatelui și la menținerea abdomenului plat.

serratus - Bonus!

Deși serratusul nu face parte direct din abdomene, acesta se conectează la oblic, astfel încât serratusul dezvoltat vă poate face abdomenul să pară mai complet. Arătând ca un cuțit zimțat (de aici și numele), mușchiul serratus este parte integrantă a sănătății umărului, a forței și a mobilității.

construiește-ți propria rutină ab

1. alege un exercițiu din fiecare mușchi abdominal

Cum ar trebui să comand exercițiile?
Comandă-ți mai întâi exercițiile cu abdomenul inferior, apoi cu oblicul, apoi abdomenul superior și termină cu serratusul.

2. efectuați fiecare exercițiu 3-5 seturi de 6-20 + repetări

Ce interval de rep este cel mai bun pentru abs?
Efectuați exerciții ponderate/provocatoare la un interval de repetare moderat (6-12 repetări) și exerciții de greutate corporală la un interval de repetări mai mare (12+)

3. obțineți un pachet de șase rupte!

Exemplu de antrenament ab

  • Ridicări de picioare agățate (3 seturi de 8 repetări)
  • răsuciri rusești (3 seturi de 12 repetări)
  • cabluri (3 seturi de 15 repetări)
  • lansare ab (3 seturi de 15 repetări)

Nutriția este esențială

Motivul numărul unu abs nu se datorează unui procent ridicat de grăsime corporală.

Toată lumea are un pachet de 6, este chiar sub grăsime.

Dacă grăsimea corpului este prea mare, oricât ai munci cu abdomenul, nu se va arăta.

Abs sunt făcute în sala de sport și dezvăluite în bucătărie!
Nu poți depăși o dietă proastă. Nu ascunde ceea ce ai făcut în sala de gimnastică sub un strat de grăsime.