Articole similare

Dacă doriți să vă hrăniți corpul cu alimentele pe care le consumați, trebuie mai întâi să vă planificați dieta pentru a include o serie de alimente sănătoase din fiecare grupă de alimente: legume, fructe, lactate, alimente proteice și cereale. Cu toate acestea, o pregătire sănătoasă este aproape la fel de importantă ca planificarea sănătoasă a meselor, deoarece utilizarea anumitor metode de gătit limitează cantitatea de nutrienți dintr-o masă. Maximizați beneficiile pentru sănătate ale consumului de spanac preparându-le cu metode de gătit sănătoase.

absorbția

Nutrienți în spanac

Un beneficiu nutrițional major al spanacului este conținutul său de vitamine. Verdele cu frunze se mândresc cu un profil nutritiv impresionant care include vitaminele A, E și K liposolubile, precum și cele opt vitamine B solubile în apă și vitamina C. Spanacul conține și fier, un mineral esențial important pentru o circulație sănătoasă.

Spanacul oferă una dintre cele mai bogate surse de vitamine A și K. Doar 2 căni de frunze de spanac crude - echivalent cu o porție de 1 cană de legume, conform ghidurilor dietetice ale USDA - conține 5.626 de unități internaționale de vitamina A, precum și 289,7 micrograme de vitamina K. Aceasta reprezintă mai mult decât aportul recomandat pentru întreaga zi de ambele vitamine atât pentru bărbați, cât și pentru femei. O porție de frunze de spanac conține, de asemenea, aproximativ 0,8 miligrame de fier, aproximativ 10% din aportul zilnic recomandat pentru bărbați sau 4% pentru femei.

Absorbția vitaminelor liposolubile

În timpul digestiei, corpul se bazează pe prezența grăsimilor pentru a absorbi în mod corespunzător vitaminele liposolubile, inclusiv vitaminele A și K. Tractul digestiv descompune spanacul, zdrobind celulele pentru a elibera vitaminele din interior. Vitaminele liposolubile se dizolvă în picăturile de grăsime din sistemul digestiv, apoi sunt absorbite de intestine împreună cu acele picături de grăsime. Dacă nu aveți grăsimi în tractul digestiv, vitaminele nu se pot dizolva corect și nu se absorb în intestinul subțire.

Absorbția fierului

Metodele de preparare afectează și absorbția fierului. Spanacul conține fier nonhem - un tip de fier care nu este legat de proteinele hem. Fierul nonheme se dovedește, în general, mai greu de absorbit decât fierul hemo - forma de fier găsită în carne. Consumul de spanac împreună cu vitamina C îmbunătățește absorbția fierului nonheme, potrivit Institutului Linus Pauling. Servirea spanacului cu carne bogată în fier sau aromarea spanacului cu acizi, cum ar fi cei care se găsesc în sucurile de citrice sau în oțet, vă ajută, de asemenea, să absorbiți fierul.

Sfaturi de gătit

Maximizați absorbția vitaminelor liposolubile din alimentele dvs. consumând spanacul cu o sursă de grăsime; vă puteți acoperi cu ușurință spanacul cu o cantitate mică de ulei de măsline înainte de a găti. Aburirea este o metodă ideală de gătit pentru absorbția nutrienților și ajută la păstrarea conținutului de vitamine solubile în apă ale spanacului. Deoarece aburul nu necesită scufundarea spanacului în apă, vitaminele nu se scurg din spanac în timp ce gătește.

Dacă preferați spanacul crud, maximizați absorbția nutrienților prin completarea salatelor de spanac cu vinaigretă care conține ulei. Uleiul de măsline, oțetul de mere și piureul de căpșuni fac un pansament cu gust proaspăt bogat în vitamina C, acid și grăsimi sănătoase pentru a maximiza absorbția nutrienților.

Sylvie Tremblay deține un master în biologie moleculară și celulară și are ani de experiență ca cercetător în cancer și neurolog. Cu sediul în Ontario, Canada, Tremblay este un jurnalist și blogger cu experiență, specializat în nutriție, fitness, stil de viață, sănătate și biotehnologie, precum și imobiliare, agricultură și tehnologie curată.