Acest plan de antrenament de două zile verifică toate casetele potrivite

Cel mai eficient timp în care vă puteți antrena, fără a utiliza în exces niciun grup muscular în acest proces, este să urmați o rutină de antrenament push-pull. Această rutină de exerciții push-pull de două zile încorporează o zi „push”, când vă veți concentra pe exerciții de împingere, cum ar fi presă pe bancă, genuflexiuni și presă aeriană, și o zi „pull”, când veți efectua exerciții de tragere, inclusiv deadlifturi, rânduri verticale și aplecate peste rânduri.

rutină

Un antrenament push-pull este mult mai eficient decât abordarea „clasică”, în care lucrați diferite grupuri musculare în fiecare zi. Deci, aveți o zi pentru spate/biceps, o zi pentru picioare (nu săriți ziua picioarelor, copii), o zi pentru pectorali/triceps, o zi pentru umeri și posibil o zi pentru abs. Folosirea unui antrenament push-pull oferă rezultate comparabile, dar necesită mai puțin timp la sală.

• Cum să construiți mușchi: un ghid ușor pentru construirea mușchilor pentru începători

Acest plan de două zile lucrează toți mușchii din corpul tău. În ziua de împingere, îți vei lucra quad-urile, fesierele, pectorii, tricepsul și abdomenul, iar în ziua de tragere, îți vei exercita capcanele, laturile, erectorii, partea inferioară a spatelui, bicepsul, deltoizii și abdomenul. Nu vă faceți griji că vă lucrați abdomenul în ambele zile, sunt mușchi purtători destul de mari și pot fi lucrați aproape în fiecare zi.

• Ridicarea lentă vs ridicarea rapidă: care dintre ele este mai bună pentru construirea masei musculare? Știința are răspunsul

Această rutină poate fi efectuată în sala de gimnastică și în propria sală de acasă. Dacă exercițiul nu este potrivit pentru o sală de gimnastică la domiciliu, vă vom oferi o alternativă. Presupunem că aveți cel puțin următoarele echipamente în sala de gimnastică de acasă: o pereche de gantere și o bancă de greutăți. În mod ideal, ați dori, de asemenea, să aveți o bară, o rolă ab, o bară de tracțiune și o bandă de rezistență.

Pentru greutăți și ghemuituri ponderate, vă recomandăm, de asemenea, să purtați o centură de ridicare a greutăților și, dacă sunteți îngrijorat de blistere, nu ezitați să vă înfășurați mâinile în cele mai bune mănuși de gimnastică de pe piață.

Care sunt beneficiile unui antrenament push-pull?

Principalul beneficiu al antrenamentului push-pull este adaptabilitatea și eficiența în timp. Această rutină push-pull de două zile poate fi împărțită în patru zile împărțind exercițiile între patru zile și nu două.

Urmarea unei împărțiri push-pull simplifică și antrenamentul. Puteți schimba exercițiile pentru alții, atâta timp cât păstrați echilibrul push-pull. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că nu vă veți obosi prea repede mușchii, deoarece în ziua de împingere, mușchii „trageți” se odihnesc și viceversa zilele trecute.

Planurile de antrenament push-pull sunt benefice în special pentru începători. Este mai ușor să ne amintim de diviziunea dintre mișcările de împingere și de tragere decât să cunoaștem diferența dintre oblicuri, delturi, quad-uri și așa mai departe. Dacă aveți vreun dubiu în ce categorie aparțin anumitor exerciții, gândiți-vă dacă trageți sau împingeți greutatea în timp ce efectuați exercițiul. De asemenea, numele exercițiilor ajută adesea și: pullup și lat derulant sunt, evident, exerciții de tragere și apăsarea pe bancă și apăsarea în sus sunt împingere.

Alternative push-pull day

Dacă aveți tot timpul din lume, puteți oricând să mergeți la sală de mai multe ori pe săptămână și să vă antrenați fiecare grup muscular individual. În acele zile, puteți efectua rutine toracice, puteți lucra pe biceps și triceps (și pe umeri), puteți oferi o dragoste mult meritată gluteilor și quad-urilor cu un antrenament de o zi pentru picioare sau puteți efectua o rutină killer six pack. Oh, să nu uitați nici să-ți exersezi spatele!

Dacă intenționați să vă antrenați doar o dată pe săptămână, aveți în continuare mai multe opțiuni pentru a face acest lucru. Dacă accesați greutăți (fie la o sală de sport, fie acasă), puteți face BIG 5, cinci exerciții care vă oferă un antrenament complet pe tot corpul. Făcând aceste lucruri te vei face mai mare ȘI mai puternic în cel mai scurt timp.

Dacă nu aveți acces la echipament de sală (sau nu puteți justifica taxa de membru pentru o sală de sport), încercați calistenica. Exercițiile de calistenie folosesc greutatea corporală ca rezistență și, prin urmare, sunt foarte eficiente din punct de vedere al costurilor, deși durează ceva timp pentru a construi puterea necesară pentru a efectua corect aceste exerciții. Încercați mai întâi un antrenament de calistenie pentru începători, apoi treceți la cel mai bun antrenament de calistenie și, în cele din urmă, cel mai greu antrenament de calistenie.

O zonă a corpului tău care are cu siguranță nevoie de multă forță, chiar și în afara sălii de gimnastică, este nucleul tău. Introducerea câtorva dintre cele mai bune exerciții de bază în rutina dvs. vă poate ajuta să vă construiți mușchi în jurul trunchiului, care la rândul dvs. vă va ajuta să vă îmbunătățiți postura, somnul și multe altele. Vrei să ridici greutăți? Antrenează-ți miezul.

Ghidurile de exerciții T3

  • Cum se fac propulsoare: această variantă ghemuit este o bază de zi a piciorului ȘI un exercițiu corporal complet dintr-o mișcare
  • Cum să faci flotări plus toate cele mai bune variante ale acestui exercițiu clasic pentru brațe mai mari
  • Cum se fac împingeri bicep: împingerea bicepului în sus ar putea fi mișcarea ucigașă
  • Cum să utilizați o rolă ab: obțineți un pachet de șase RAPID cu acest produs de bază ieftin pentru sala de gimnastică
  • Chin up vs pull up: care este diferența, mușchii au funcționat și CARE ESTE CEL MAI BUN?
  • Cum să faci abdominalii pentru începători: cele mai bune exerciții stomacale pentru a tonifica
  • Cum să faceți burpees: stăpâniți cu ușurință acest exercițiu cardio cu corp întreg atât de iubit/urât
  • Cum se fac burpeele Navy SEAL: cea mai grea variantă de burpee va construi mușchi și arde grăsimi în același timp
  • 3 exerciții obișnuite pe care le faceți greșit și cum să le remediați

04.30 Credit imagine: Pulberi în vrac

Să vorbim despre proteine ​​și odihnă

Puteți să vă antrenați zi și noapte și să nu vedeți modificări dacă nu vă oferiți corpului suficientă odihnă și substanțe nutritive. Nimic nu poate înlocui un somn bun și niște proteine ​​de bună calitate atunci când vine vorba de câștiguri.

Deși îți lucrezi mușchii în sala de sport, aceștia nu cresc în sala de sport, ei cresc atunci când dormi după ce te-ai antrenat. Când vă lucrați mușchii, rupeți țesutul muscular care apoi trebuie reparat, iar corpul dumneavoastră folosește proteine ​​pentru a le repara.

Dacă lucrați activ, veți avea nevoie de aproximativ 1,5-2 grame de proteine ​​pe kilogram de masă corporală pe zi. Nu numai asta, ci pentru că organismul tău nu are rezerve de proteine ​​(spre deosebire de rezervele de carbohidrați și grăsimi), va trebui să-i furnizezi regulat proteine. Nu este bine să luați jumătate din cantitatea de proteine ​​dimineața și cealaltă jumătate înainte de culcare, doriți să vă spălați aportul pe tot parcursul zilei.

Rutină push-pull de două zile

Există opt exerciții pentru fiecare zi și ați dori să faceți 3-4 seturi de câte 8-12 repetări fiecare, ceea ce înseamnă că veți petrece aproximativ o oră de antrenament. Odihnește-te în jur de 60-90 de secunde între fiecare set și efectuează fiecare repetare concentrându-te pe mușchii pe care ai vrea să-i exersezi.

Încălziți-vă întotdeauna înainte de a începe să lucrați cu greutăți mari. Calea rapidă a accidentării este să sari și să faci seturi cu cele mai mari cantități de greutăți pe care le poți ridica. Faceți cel puțin cinci minute de cardio înainte de antrenament pentru a vă crește puțin ritmul cardiac.

O modalitate bună de a vă urmări ritmul cardiac este de a obține un ceas inteligent de fitness decent sau un monitor de ritm cardiac. Aceste articole purtabile vă pot ajuta să înțelegeți mai bine nevoile de fitness ale corpului și vă pot ajuta, de asemenea, urmărind progresul. Aplicațiile însoțitoare sunt, de asemenea, foarte la îndemână, cum ar fi aplicația Fitbit sau Garmin Connect, unde puteți analiza în continuare performanța dvs. și puteți primi și sfaturi.

De asemenea, atunci când faceți mișcări compuse mari (de exemplu, deadlifts, squats), ați dori să faceți un set sau două cu greutăți mai mici înainte. Dacă poți, obține un prieten de antrenament care să te ajute în timpul sesiunilor tale. Nu numai că este mai sigur să ai pe cineva în preajmă, dar este și mai motivant să lucrezi cu cineva. Asigurați-vă că beți multă apă și în timpul antrenamentelor.

Ziua 1 - Împingeți

Squats (alternativă la sala de gimnastică acasă - propulsoare sau genuflexiuni calice): acest exercițiu vă va lucra gluteii, quad-urile, erectoarele, nucleul, capcanele și deltoizii. Acasă, puteți face propulsoare (care vă vor lucra și umerii) sau genuflexiuni de calici, folosind o ganteră sau un kettlebell.

Presă de bancă (bancă plană): faceți-o fie cu o bară, fie cu o pereche de gantere. Cuplați nucleul înainte de a ridica greutatea de pe raft.

Scufundări triceps: faceți scăderi ale greutății corporale dacă este prea greu și puteți sau dacă vă aflați în sala de gimnastică, puteți folosi și mașina de înmuiere asistată. Acasă, dacă vi se pare că scăderea greutății corporale este prea grea, puteți face scufundări pe podea folosind bare de presare.

Presă de bancă înclinată: se poate executa și cu o bilă sau o pereche de gantere. Nu sta prea mult pe bancă pentru că atunci îți vei lucra umerii mai mult decât pectorii.

Prindere îngustă E-Z bar skullcrushers (prindere peste mână): puteți face acest lucru și cu o pereche de gantere (utilizați mânerul cu ciocan). Coatele sunt îndreptate în sus și nu spre exterior în timp ce vă extindeți brațele.

Fluturi pentru piept (alternativă la gimnastică la domiciliu - fluturași cu gantere): Puteți face acest lucru pe aparatul de zbor pec (așezat) sau chiar pe un aparat de cablu (ridicat). Dacă utilizați gantere, așezați-vă pe bancă așa cum ați face dacă ați apăsa pe bancă și coborâți brațele întinse în lateral. Nu le lăsați prea jos și pulverizați-vă umărul.

Presă aeriană: acesta este cel mai bun exercițiu pentru a vă delta în ziua push. Folosiți gantere sau gantere.

De la lansări: dacă nu există un rolă ab undeva în sala de gimnastică, puteți utiliza o bară pentru a efectua rulări ab. Acasă, cu siguranță folosiți o rolă ab mai compactă.

Ziua 2 - Trageți

Trage (alternativă la sala de gimnastică la domiciliu - rând cu gantere cu un singur braț): dacă vi se pare că antrenamentele pentru greutatea corporală sunt prea provocatoare, puteți folosi mașina de tracțiune asistată în sală. Acasă, încercați să faceți rânduri de gantere cu un singur braț, acestea vor funcționa și la nivelul tău și al bicepsului.

Deadlift: șeful tuturor exercițiilor, deadliftul lucrează majoritatea mușchilor din corpul tău. Totuși, aveți mare grijă cu el și încălziți-vă întotdeauna cu greutăți mai mici.

Lat derulant (alternativă la gimnastică la domiciliu - lat band pull down): efectuați derulantele lat încet, concentrându-vă pe activarea laturilor atât în ​​timpul mișcării pozitive, cât și a celei negative.

Indoit peste rand: folosiți o apucare subterană fie pe o bară, fie pe o pereche de gantere și trageți spre abdomen, nu spre piept. Îndoiți ușor picioarele și îndepărtați-le de lățimea umerilor.

Mâner cu mâner E-Z curl: puteți face acest lucru fie în picioare, fie pe o bancă ondulată în sala de sport. Dacă faceți primul, încercați să nu vă balansați prea mult activându-vă nucleul.

Buclă alternativă cu ciocan de gantere (prindere neutră): acest lucru este făcut în picioare, picioarele puțin separate. Așa cum am arătat mai sus, cuplați-vă nucleul în timp ce vă curbați, astfel încât să nu vă balansați prea mult.

Ridicarea deltului din spate cu gantere îndoite (prindere peste mână): efectuați ridicări de deltare din spate cu palmele orientate în jos în timp ce ridicați brațele lateral. Puteți efectua, de asemenea, ridicări ale deltului spate susținute de piept sau fluturași inversi pe mașina de zbor fly.

Scaunul roman sprijinit de braț picior ridică /ridicări de picioare agățate (gimnastică alternativă la domiciliu): dacă hamstrings sunt strânși sau îți este greu să faci toate repetările/seturile cu picioarele drepte, poți oricând să-ți îndoi picioarele. La domiciliu, faceți fluturări sau ședințe în V.