„Power yoga” este în esență iubirea copilului de antrenament de forță și întindere.

Yoga este un plus excelent pentru orice rutină de fitness. Spre deosebire de antrenamentele de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) sau sesiunile de ridicare a greutății, yoga este adesea lentă și se concentrează mai mult pe a fi conștient și a întinde corpul - două lucruri care vin cu beneficii uriașe. Totuși, este total posibil să încorporezi și antrenamentul de forță într-un antrenament de yoga.

yoga

Combinația unui antrenament intens de formare a forței și a unui yoga lent și atent este denumită „yoga de putere”. Este tipul meu preferat de yoga. Multă vreme, am simțit întotdeauna că lipsește ceva din cursurile de yoga pe care le-am luat. Da, știu că este util să îl luați lent și să utilizați o cursă de yoga restaurativă pentru a vă calma mintea și corpul. Dar întotdeauna am simțit că am nevoie de ceva mai mult pentru a putea părăsi clasa simțindu-mă împlinită. Când am descoperit acest tip hibrid de yoga, am fost încântat. În timp ce aducerea greutăților în studioul de yoga nu este cu siguranță pentru toată lumea, este o potrivire excelentă pentru mine și presupun că există o mulțime de alți oameni care ar fi de acord.

Lara Gobins, instructor de yoga certificat și manager de studio la noul studio CorePower Yoga din New York, îi spune lui SELF că pentru o mulțime de oameni, acest combo de antrenament de forță și liniște este exact ceea ce au nevoie. „Ceea ce îmi place la antrenamentul de forță și la yoga este să ajungi la tine însuți”, spune ea. Poate fi greu să treci dintr-o zi agitată direct într-un antrenament, așa că aștept cu nerăbdare pauza pe care o primesc la începutul unei clase de power-yoga. „Power yoga te face să începi cu o intenție și să-ți încetinești corpul și mintea pentru a te pregăti pentru succes.” Este pentru aceia dintre noi care doresc antrenamente orientate spre rezultate, dar au nevoie și de acea liniște relaxantă - indiferent dacă vrem să recunoaștem sau nu.

Pentru a vă ajuta să descoperiți magia puterii yoga, Gobins a organizat antrenamentul de 20 de minute de mai jos. Ea l-a modelat pe baza clasei Yoga Sculpt de la CorePower, care amestecă secvențierea yoga și cardio cu mișcări de antrenament de forță, cum ar fi genuflexiuni, lunges și bucle bicep. „În New York, Sculpt a fost cea mai populară clasă a noastră”, spune Gobins. Se pare că nu sunt singurul de aici care preferă întinderea mea meditativă cu o parte a arsului pradă.

Rutina de mai jos durează doar 20 de minute și vă va oferi un antrenament total, cu beneficii de întărire și întindere. Dacă nu aveți un set de gantere (între 5 și 10 kilograme ar trebui să fie bune, în funcție de puterea actuală), puteți face toate mișcările doar cu greutatea corporală. Gobins oferă, de asemenea, modalități de a modifica mișcările pentru a le ușura puțin, astfel încât aceasta poate fi cu adevărat adaptată pentru toate nivelurile.

Antrenamentul începe cu câteva întinderi ușoare pentru a vă pregăti corpul. Apoi intră în mișcări de forță și se termină cu mai multă întindere.

Între fiecare dintre mișcările de forță - începând cu genuflexiunile ponderate și terminând cu ridicările picioarelor - Gobins sugerează să treci prin Sun Salutation A. (Dacă nu ești familiarizat cu Sun Salutation A, află cum să o faci aici.). Acest lucru vă va ajuta să treceți ușor între exerciții și vă servește ca o odihnă activă între seturile de forță. Dacă salutarea la soare este puțin prea mare pentru tine, atunci oprește-te în câinele cu fața în jos pentru aproximativ cinci respirații între fiecare exercițiu de forță.

Iată ce include antrenamentul:

  • Poziția copilului - 5 respirații (o respirație înseamnă o respirație completă înăuntru și în afară).
  • Câine cu fața în jos - 5 până la 6 respirații
  • Păpușă de cârpă - 5 până la 6 respirații
  • Sun Salutation A - 3 repetări
  • High Plank - 10-15 secunde
  • Push-Ups Chaturanga - 3 repetări
  • Câine cu fața în sus - 1 respirație completă
  • Squats ponderate - 1 minut
  • Lunges ponderate cu bucle biceps - 12 repetări pe fiecare parte
  • Mașini de tuns iarba - 12 repetări pe fiecare parte
  • Răsuciri oblice - 16 repetări
  • Glute Bridges - 8 repetări pe fiecare parte
  • Chest Fly - 10 repetări
  • Crunch ponderat cu răsucire oblică - 20 repetări laterale alternante
  • Ridicări de picioare - 12 repetări
  • Figura Patru - 30 de secunde fiecare parte
  • Răsucire spinală înclinată - 30 de secunde
  • Savasana - 30 de secunde până la 2 minute

Iată cum să faceți mișcările:

Începând cu Child's Pose, vă oferă un moment pentru a vă baza și a stabili o intenție pentru antrenamentul viitor, spune Gobins. Intenția ta este ceea ce vrei să ieși din antrenament, fie că devii transpirat, te simți mai puternic, întinzi niște puncte strânse sau orice altceva cauți. „Îndepărtează distracțiile și calmează mintea”, sfătuiește Gobins. Rămâi aici cel puțin cinci respirații, spune ea.

  • Îngenuncheați pe covor, cu genunchii lățimea șoldului și picioarele împreună în spatele vostru. Respirați adânc și, în timp ce expirați, așezați trunchiul peste coapse.
  • Încercați să vă prelungiți gâtul și coloana vertebrală, trăgându-vă coastele de coadă și coroana capului departe de umeri.
  • Așază-ți fruntea pe pământ, cu brațele întinse în fața ta.
  • Țineți cel puțin cinci respirații.

Această mișcare vă ajută să vă întindeți vițeii, hamstrii și picioarele, să vă deschideți umerii și să curgeți sânge în tot corpul, spune Gobins. „Este doar o resetare completă pentru a vă conecta puțin mai mult la corpul vostru”.

  • Din Child's Pose, țineți-vă mâinile pe podea, așezați-vă în genunchi, apoi ridicați fundul și apăsați înapoi în câinele cu fața în jos.
  • Deschideți degetele larg. Lucrați la îndreptarea picioarelor și coborârea tocurilor spre sol.
  • Relaxați-vă capul între brațe și direcționați-vă privirea prin picioare sau în sus către buric.
  • Țineți cel puțin cinci sau șase respirații.

„Acest lucru vă întinde hamstrii, picioarele și coloana vertebrală”, spune Gobins. Mergeți mai departe și îndoiți genunchii cât trebuie. „Întotdeauna îmi îndoiesc genunchii”, spune Gobins. „Lăsați spatele jos să se elibereze și permiteți ca ziua sau săptămâna să vă scurgă doar de pe coloana vertebrală.

  • De la câinele cu fața în jos, pășiți încet înainte în partea de sus a covorului. Stai cu picioarele lărgite de umeri.
  • Îndreptați-vă picioarele cât de mult puteți (menținându-le ușor îndoite este OK dacă este mai confortabil) și lăsați trunchiul să atârne.
  • Puneți bărbia în piept, relaxați-vă umerii și extindeți coroana capului spre podea pentru a crea o coloană vertebrală lungă.
  • Împletați brațele împreună. Țineți aici pentru Standing Forward Bend sau rotiți brațele și capul înainte și înapoi ușor pentru Rag Doll.
  • Țineți cinci până la șase respirații.

Acest flux este menit să vă încălzească corpul și, în special, coloana vertebrală, spune Gobins.

  • Începeți în Mountain Pose, ridicându-vă drept, cu picioarele unite, cu brațele întinse deasupra capului.
  • Aduceți-vă mâinile împreună și jos în piept în timp ce vă îndoiți înainte, îndoind ușor genunchii în timp ce vă aduceți capul în jos spre genunchi. Îndreptați-vă picioarele și așezați vârful degetelor pe pământ.
  • Ridicați puțin pieptul, cu capul în linie cu coloana vertebrală, în poziția Halfway Lift.
  • Pune-ți fundul sub tine și aduce genunchii spre față. Mutați-vă greutatea pe degetele de la picioare și ondulați coloana vertebrală.
  • Așezați-vă călcâiele la pământ, ridicați-vă fundul și ridicați-vă înapoi direct la Mountain Pose.
  • Faceți acest lucru de trei ori. Pe a treia, în loc să vă ridicați la capăt, așezați-vă picioarele în spatele dvs. și intrați în High Plank. (Mai multe despre asta în continuare.)

O scândură, spune Gobins, funcționează mult mai mult decât doar nucleul tău. "Îți întărești brațele, pectorii, mușchii nucleului, fundul și partea din față a picioarelor. Deci, este important să te concentrezi pe activarea întregului corp, mai degrabă decât să te odihnești în umeri sau brațe."

  • Așezați mâinile pe podea direct sub umeri și îndreptați-vă brațele, împingându-vă prin palme.
  • Extinde-ți picioarele în spatele tău și împinge-ți călcâiele.
  • Strângeți bine nucleul, fundul și quad-urile tot timpul. Acest lucru vă va ajuta șoldurile să rămână ridicate; nu vrei să se lase și să-ți provoace spatele arcului. (În mod ideal, corpul tău va forma o linie dreaptă din cap până în picioare, dar este în regulă dacă fundul tău este puțin ridicat, dacă este mai confortabil pe partea inferioară a spatelui.)
  • Priviți în jos spre podea pentru a vă menține gâtul în linie cu coloana vertebrală.
  • Țineți această poziție (nu uitați să respirați și să stoarceți!) Timp de 10 până la 15 secunde.

Push-up-urile Chaturanga, sau push-up-urile triceps, sunt foarte grele. Tricepsii sunt mușchii mici de pe spatele brațelor noastre și, de obicei, sunt mult mai slabi decât mușchii pieptului și ai spatelui pe care îi folosiți pentru a face o împingere regulată. Gobins spune să vă asigurați că vă păstrați nucleul și quad-urile activate, așa cum ați făcut în timpul scândurii. Face o versiune modificată pe genunchi. Dacă nu puteți face tricepsul împingând în sus fără să vă arcați spatele, ar trebui să o faceți și în acest fel.

  • De la High Plank, așezați genunchii pe sol într-o poziție de împingere modificată.
  • Așezați mâinile puțin mai aproape de lățimea umerilor.
  • Pe măsură ce vă coborâți și vă retrageți în sus, țineți coatele aproape de trunchi, astfel încât să vă degete coaste. Acest lucru vă asigură că utilizați tricepsul pentru a iniția mișcarea.
  • Până la trei repetări. După a treia, aruncă șoldurile pe podea și intră în câinele cu fața în sus. (Mai multe informații despre următorul diapozitiv.)

"Câinele cu fața în sus sunt un contor excelent pentru Push-Ups-urile Chaturanga și High Plank, deoarece îți întinde abdomenul și pectorii", spune Gobins.

  • Din poziția de împingere modificată, lăsați șoldurile la pământ și țineți pieptul sus.
  • Împingeți cu brațele pentru a vă ridica coapsele de pe saltea. Țineți nucleul strâns și umerii trase înapoi, astfel încât pieptul să se poată deschide.
  • Țineți acest lucru pentru o respirație completă, apoi împingeți înapoi în câinele cu fața în jos pentru câteva respirații pentru a vă reseta corpul.

Partea de antrenament de forță a antrenamentului începe cu genuflexiuni, care îți lucrează fesierii, picioarele și chiar miezul. Adăugarea de greutăți, așa cum sugerează Gobins, mărește rezistența împotriva căreia lucrați, astfel încât veți simți arsura și mai mult. Păstrați-vă nucleul strâns pe tot parcursul și mențineți genuflexiunile lente și controlate, astfel încât să vă puteți concentra pe menținerea unei forme adecvate. Puteți face acest lucru și fără greutăți dacă doriți să îl păstrați simplu.

  • Stați cu picioarele lățimii șoldului, ținând o ganteră în fiecare mână și sprijinindu-le pe umeri.
  • Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă lăsa corpul într-o ghemuit. Coborâți în jos până când coapsele sunt paralele cu solul sau până când puteți merge confortabil.
  • Când vă împingeți înapoi, ridicați călcâiele de pe podea. Acest lucru adaugă o provocare suplimentară de echilibru și este mai mult de lucru pentru vițeii tăi.

Pentru a face acest lucru bine, Gobins spune că ar trebui să vă gândiți să vă mișcați trunchiul în sus și în jos, față de înainte sau înapoi. Păstrați nucleul angajat și umerii înapoi.

  • Intrați în Crescent Lunge pășind piciorul drept înainte, îndoind genunchiul din față la un unghi de 90 de grade și menținând piciorul din spate drept. Țineți șoldurile pătrate în fața covorului.
  • Ridică o pereche de gantere. Ținând greutățile la umeri, ridicați-vă și îndreptați ambele picioare.
  • Apoi, îndoiți ambii genunchi într-o lovitură în timp ce aduceți greutățile în jos pentru a face prima parte a unei bucle de biceps.
  • Când vă ridicați din nou drept, ridicați greutățile la umeri. Acesta este un singur reprezentant.
  • Până la 12 repetări pe fiecare parte.

Puteți apuca greutăți mai mari pentru aceasta, dacă doriți, deoarece mușchii spatelui sunt de obicei destul de puternici, spune Gobins. Îi place această mișcare, deoarece ajută la întărirea mușchilor de care avem nevoie pentru a avea umeri sănătoși, puternici și o postură bună. „Asigurați-vă că vă țineți umerii înapoi și vă trageți burta pe tot parcursul exercițiului”, adaugă ea.

  • Din poziția de lovitură, treceți picioarele în poziția Warrior II: Plasați piciorul stâng (spate) plat pe covor cu degetele de la picioare întinse. Aliniați-vă picioarele astfel încât călcâiul din față să fie perpendicular pe mijlocul piciorului din spate. Îndoiți piciorul drept (frontal) cu 90 de grade.
  • Țineți o ganteră în fiecare mână. Balamați în față la șolduri și mențineți spatele plat. Așezați greutatea în mâna dreaptă pe coapsa dreaptă. Ajungeți-l pe cel din mâna stângă spre interiorul genunchiului din față.
  • Trageți greutatea din mâna dreaptă spre corpul dvs. pentru a face o Mașină de tuns iarba, răsucindu-vă trunchiul în timp ce trageți greutatea înapoi aproape de lateral. Îndreptați greutatea înapoi în interiorul genunchiului. Acesta este un singur reprezentant.
  • Până la 12 repetări pe fiecare parte.

Aceste răsuciri vizează nucleul dvs., în special oblicul (absul lateral). În plus, a sta în această poziție îți funcționează coapsele interioare și exterioare în timp ce te afli.

  • Începeți cu Horse Pose: Luați o poziție largă, cu picioarele înclinate și genunchii îndoiți, cu genunchii peste glezne ca la începutul unei ghemuituri de sumo.
  • Țineți o ganteră în fiecare mână. Apăsați greutățile împreună în fața corpului, cu coatele îndreptate spre părți.
  • Ținând șoldurile nemișcate, folosiți oblicurile pentru a vă răsuci trunchiul într-o parte, înapoi în centru și apoi în cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant.
  • Până la 16 repetări.

Există câteva modalități diferite de a face un pod de glute, care este o mișcare uimitoare pentru fundul tău. Cel pe care Gobins îl demonstrează mai sus este cel mai avansat: greutățile adaugă o rezistență suplimentară pentru ca fundul tău să lucreze, iar ridicarea unui picior îl face mai provocator, întrucât toată mișcarea este inițiată de o parte a corpului. Dacă acest lucru este prea greu, puteți renunța la greutăți și/sau puteți păstra ambele picioare plantate pe podea. Gobins sugerează păstrarea ambelor picioare pe podea dacă simțiți tensiune în partea inferioară a spatelui.

  • Intindeți-vă pe spate, cu picioarele lățimii șoldului și tocurile aproape de fund. Ține două gantere la șolduri.
  • Ridicați un picior drept în aer, degetul de la picioare flectat. Treceți prin călcâi pentru a vă ridica șoldurile de pe podea.
  • Pauză în partea de sus și încet încet înapoi la saltea.
  • Faceți 8 repetări pe fiecare picior sau 16 în total dacă faceți mișcarea cu ambele picioare pe saltea.

Pentru un bonus suplimentar, după fiecare a opta repetare, țineți piciorul drept în aer timp de 5 secunde și apoi faceți cercuri mici pentru încă 3. „Aceasta vizează mușchii mici ai coapselor exterioare”, spune Gobins.

Da, este posibil să-ți arăți pieptului ceva dragoste fără să faci flotări. Gobins spune că o muscă a pieptului este un exercițiu excelent, deoarece nu trebuie să vă faceți griji cu privire la stabilizarea restului corpului, astfel încât să vă puteți concentra cu adevărat asupra simțirii muncii în pectorali. Asigurați-vă că păstrați mișcarea lentă și controlată.

  • Întindeți-vă pe spate, cu picioarele lățimii șoldului și tocurile aproape de fund. Țineți o pereche de gantere în fața corpului, cu palmele îndreptate spre interior, coatele ușor îndoite.
  • Ținând brațele relativ drepte, trageți greutățile în jos și separate până când mâinile ajung la nivelul pieptului. Palmele ar trebui să fie cu fața în sus.
  • Ridicați brațele înapoi pentru a începe poziția.
  • Până la 10 repetări.

Rezistența suplimentară de a ține o greutate la piept, plus răsucirea din partea de sus, face acest lucru mai greu decât o așezare standard. De asemenea, funcționează mult mai mult în oblicele tale.

  • Intindeți-vă pe spate, cu picioarele plate pe pământ, ținând o greutate în fiecare mână la piept.
  • Îndoaie-ți trunchiul până la capăt pentru a face o așezare. În partea de sus, răsuciți trunchiul într-o parte, ținând greutatea ferm în fața corpului.
  • Răsuciți-vă înapoi spre centru și coborâți înapoi în jos. Acesta este un singur reprezentant. În următoarea reprezentare, răsuciți-o în partea opusă.
  • Până la 20 de repetări, alternând laturile.

Dacă vă puteți menține partea inferioară a spatelui la sol în timp ce ridicați și coborâți picioarele, nu ezitați să rămâneți cu versiunea cu două picioare pe care o face mai sus. Dar dacă, din orice motiv, spatele tău continuă să se ridice de pe sol sau dacă ai doar o parte inferioară a spatelui sensibilă, Gobins recomandă să faci un picior la rând. „Simțiți-vă liber să vă îndoiți puțin genunchii dacă hamstrii sunt strânși”, adaugă ea.

  • Așezați-vă pe spate, cu brațele lângă părți, cu picioarele unite și întinse spre cer.
  • Ținând spatele lipit de covor, coborâți picioarele spre podea într-un mod lent și controlat. Pauză la câțiva centimetri deasupra podelei.
  • Ținând nucleul strâns, aduceți-vă picioarele înapoi pentru a începe.
  • Dacă îl simțiți în flexorii șoldului, întoarceți-vă puțin degetele. De asemenea, puteți încerca să vă puneți mâinile sub șolduri pentru un plus de sprijin, dacă partea inferioară a spatelui continuă să iasă de pe podea.
  • Până la 12 repetări. Dacă faceți câte un picior pe rând, până la 6 repetări pe fiecare parte.

E timpul pentru răcire! Această poziție este excelentă pentru a vă întinde glutele și părțile laterale ale picioarelor.

  • Stați pe spate.
  • Treceți piciorul stâng peste quad-ul drept și îndoiți genunchiul drept.
  • Țineți spatele piciorului drept și trageți-l ușor spre piept.
  • Când simțiți o întindere confortabilă, țineți-l acolo timp de 30 de secunde.
  • Comutați laturile și repetați.

Gobins numește acest lucru „resetare înapoi”, care vă ajută să știți coloana vertebrală și corpul că încetiniți. Cu alte cuvinte, ritmul cardiac va începe să scadă, iar mușchii spatelui ar trebui să înceapă să se relaxeze.

  • Stați pe spate. Aduceți genunchii spre piept, apoi lăsați-i într-o parte, menținându-vă genunchii și șoldurile în linie unul cu celălalt.
  • Ține-ți umerii pe covor, cu pieptul orientat spre tavan. Întoarceți capul în partea opusă ca picioarele și extindeți brațul.
  • Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.

Desigur, fiecare antrenament bun de yoga se termină în Savasana. Gobins sugerează să stai aici până la 2 minute, în funcție de cât timp ai. „Vă permite să vă relaxați întregul corp și mintea înainte de a vă întoarce în realitate”, spune ea.

  • Întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse și brațele întinse de lateral.
  • Inchide ochii. Relaxa. A respira.

Modelul nostru, instructorul de yoga Lara Gobins, poartă jambiere ILU Fitwear Super Soft Yoga (ilufitwear.com, 50 USD), sutien deasupra yoga cu bandă largă (beyondyoga.com, 75 USD) și un Apple Watch (apple.com, de la 269 ​​USD).

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate