acest

Acest articol a fost scris inițial de antrenorul Sahil M. de la TumblingCoach.com și este republicat (și revizuit către gimnaste) sub permisiunea acordată allgymnasts.com pe 7 august 2015.

Să recunoaștem, fiecare gimnastă sub soare - oricât de bun ar fi el sau ea deja, dorește sărituri mai mari împreună cu o cădere rapidă și acerbă (sau rapidă și furioasă?)

Avantajele de a putea realiza abilități la un astfel de nivel sunt destul de evidente:

  • Deveniți jumperul de rutină
  • Trebuie să faci un abonament de specialitate (ceea ce înseamnă de obicei că ești singur și nu trebuie să-ți faci griji că ești în perfectă armonie cu un partener)
  • Mulțimea înnebunește, iar alții se uită la tine

Dar, pentru că gimnastica este un sport foarte competitiv, poți paria că fiecare sportiv încearcă să se distreze unul pe celălalt.

Așadar, întrebarea pe care ar trebui să o puneți este „Ce pot face diferit pentru a depăși pe toți ceilalți?”

Din fericire, știu doar exercițiul care vă va oferi avantajul. Îl puteți implementa direct în programul dvs. curent de condiționare, fără prea multă agitație.

Este ceva cu care probabil sunteți deja familiarizați, dar aproape vă pot garanta că nu ați făcut-o corect. Sunt pe cale să vă arăt cum să faceți acest lucru corect și să fac lumină asupra unor cercetări noi și interesante care să-și demonstreze eficacitatea ca niciodată.

Desigur, vorbesc despre Squat.

De ce Squat este minunat

Când vine vorba de condiționarea picioarelor, ghemuitul este, fără îndoială, cel mai productiv exercițiu pe care îl poți face pentru că ...

  • Îmbunătățește rezistența picioarelor pentru o putere explozivă
  • Vă va oferi creșteri mari în saltul dvs. vertical
  • Va crește flexibilitatea șoldului în timp
  • Te obligă să îți angajezi nucleul, oferindu-ți abdomene mai puternice
  • Funcționează simultan grupuri musculare mari, ceea ce îl face minunat pentru pierderea de grăsime, oferindu-vă în același timp un fund mai ferm în acest proces (și cine nu vrea asta?)

Deci, în mod clar, nu există niciun motiv pentru care nu ar trebui să le faci.

Cu toate acestea, PROBLEMA este 99% dintre gimnaste (și majoritatea sportivilor) ghemuit incorect.

Acest lucru se întâmplă fie pentru că au fost învățați o tehnică proastă, fie sunt reținuți de vechile mituri care pur și simplu nu sunt adevărate.

Așadar, să facem mai întâi câteva mituri, apoi îți voi arăta rutina exactă care mi-a oferit unul dintre cei mai înalți tucks din afaceri (vezi videoclipul de mai jos):

Mitul 1: Nu ar trebui să vă lăsați niciodată peste 90 de grade la genunchi, deoarece a merge mai jos este rău pentru articulație.

Ei bine, știința spune complet opusul. Vedeți, indiferent de tipul de genuflexiune pe care o faceți, cea mai mare forță de forfecare pe genunchi este de fapt la începutul genuflexiunii - când vă aplecați pentru prima dată la genunchi.

De fapt, o revizuire din Germania a constatat, de asemenea, că, atunci când se utilizează greutăți, genuflexiunile parțiale degenerează articulația genunchiului mai repede decât cele realizate cu o gamă completă de mișcare!

Atât de mult pentru acel mit. Dar nu se termină aici.

Un alt studiu a constatat că ghemuirea cu o gamă completă de mișcare crește performanța! Au luat două grupuri de jucători de rugby și le-au spus să se ghemuit pentru o maximă de 3 repetări (cantitatea maximă de greutate pe care o pot ridica pentru 3 repetări).

Singura diferență a fost că unui grup i s-a spus să facă ghemuit complet, iar celuilalt să facă parțiale.

Rezultatele? Jucătorii de rugby care au făcut ghemuit complet și-au mărit saltul vertical cu 4,6 cm față de doar 3,5 cm pentru grupa parțială. (1)

Este o diferență destul de mare! Mai ales atunci când considerați că jucătorii de rugby sunt deja sportivi bine condiționați, așa că a vedea o astfel de creștere a performanței este foarte promițător.

Deci, ce se întâmplă cu oamenii care suferă de dureri la genunchi din cauza ghemuitului? Cu siguranță că genuflexiunile nu pot fi grozave pentru toată lumea, altfel nimeni nu s-ar plânge, corect?

De fapt, atunci când oamenii simt durere din cauza ghemuitului, acest lucru se întâmplă de obicei din unul dintre cele trei motive:

1. Dezechilibru muscular.

Au fost ghemuit incorect de atâta timp, încât au un dezechilibru de forță între quad-uri și ischiori. Gândiți-vă la un remorcher de război în care o parte este mușchii quad-ului, iar cealaltă este muschii hamstring, în timp ce articulația genunchiului este în mijloc.

Când ambii mușchi sunt la fel de puternici, totul rămâne stabil și genunchii sunt bine. Dar dacă o parte este mult mai puternică decât cealaltă, aceasta poate arunca lucrurile din aliniament, provocând astfel dureri de genunchi sau chiar lăsându-vă deschis la răniri!

2. Flexibilitate redusă a șoldului.

Când se întâmplă acest lucru, genunchii lor ajung să se spele în timp ce se ghemuit, în loc să arate cum ar trebui. Dacă suferiți de acest lucru, există o soluție ușoară: petreceți ceva timp făcând întinderea fluturelui și spumând rulând mușchii din partea inferioară a corpului (glutei, ischișii, flexorii șoldului etc.)

De asemenea, rețineți că activitatea de ghemuire în timp vă va îmbunătăți flexibilitatea șoldului, cu condiția să vă antrenați tehnica adecvată sub un antrenor.

3. Flexibilitate slabă a gleznei.

Gleznele rigide duc la apariția oamenilor ghemuit cu degetele de la picioare. Dacă se întâmplă acest lucru, ar trebui să lucreze atât la vârfurile degetelor, cât și la flexia degetelor de la picioare (atunci când vă trageți degetele spre dvs.). Un alt exercițiu bun este să te ghemuiești în timp ce degetele de la picioare sunt ridicate pășind pe un covor care va oferi încet flexibilitatea de care ai nevoie la glezne, îmbunătățind astfel orice situație de durere a genunchiului.

Amintiți-vă, o genuflexiune bună are piciorul plat și are aproximativ 60% din greutatea dvs. pe tocuri, așa că depuneți eforturi pentru a realiza acest lucru, iar durerile la genunchi vor fi un lucru din trecut. De fapt, au existat momente în care tehnicile adecvate de ghemuire pot fi un instrument foarte util în reabilitarea genunchiului!

Linia de fund?

  • Întotdeauna ghemuiți-vă fundul cât mai jos posibil. Gândește-te să-ți atingi gambele la bărbați (vezi imaginea de mai jos)
  • Rămâneți strâns (ca gimnastă, acest lucru ar trebui să vă vină foarte natural). A deveni liber în partea de jos a genuflexiunii este atunci când articulația genunchiului se deschide mai mult decât ar trebui, expunându-vă la răniri. Aceasta este o altă greșeală foarte frecventă.
  • Fiți exploziv atunci când vă ghemuiți - motivul este că mișcările explozive recrutează cantitatea maximă de fibre musculare și, atunci când doriți să câștigați un centimetru suplimentar de înălțime de sărituri sau cădere peste concurenții dvs., fiecare fibră musculară pe care o puteți activa contează!

Mitul 2: genuflexiunile, în special cele ponderate, sunt rele pentru spatele tău

Această afirmație este de fapt adevărată, dar numai atunci când aveți o tehnică mizerabilă. De fapt, atunci când sportivii îmi spun că ghemuitul le doare spatele, de obicei le cer să-mi arate câteva repetări ale exercițiului.

Și surpriză, surpriză, vinovatul este de obicei o tehnică oribilă sau ridicarea ego-ului (folosind prea multă greutate înainte de a fi gata pentru asta).

Există un citat excelent al lui Mark Rippetoe (un antrenor de forță foarte renumit și autor al Start Strength) care a spus odată:

„Da, dacă te înghesuiți greșit, lucrurile se ridică. Dar, dacă te ghemuiți corect, aceleași lucruri neplăcute se vor descurca singure! ”

Nu vă deranjați de vulgaritatea lui, dar există atât de mult adevăr și înțelepciune în declarația sa, încât nu aș putea să o omit.

Un alt lucru pe care trebuie să-l amintiți este că coloana vertebrală este proiectată pentru a manipula, absorbi și distribui sarcina într-o stare curbată. Unii antrenori (dezinformați) cred că își păstrează sportivii în siguranță, făcându-i ghemuit cu o postură plată în spate în timpul ghemuitului.

Dar nu sunt, pentru că forțarea coloanei vertebrale să fie perfect dreaptă aproape imposibil de făcut.

Pentru că coloana vertebrală are în mod natural o curbă! Nu a fost niciodată conceput să fie o linie dreaptă.

Linia de fund?

Ghemuiturile nu sunt rele pentru tine înapoi, cu condiția să le faci corect, fiind strânse, coborând și păstrând intactă curbura naturală în coloana vertebrală. Oricine spune altfel fie minte, fie nu știe despre ce vorbește.

Unde să-ți începi aventura ghemuit:

Bine, așa că acum știi de ce genuflexiunile sunt minunate și că cele mai comune două mituri nu sunt nimic de care trebuie să îți faci griji.

Deci de unde începi?

Mai jos este recomandarea mea pas cu pas pentru începători și sportivi intermediari. După această fază, puteți urma planul meu exact mai jos dacă doriți.

Pasul 1: Reduceți dezechilibrele

După cum ați aflat mai devreme, una dintre principalele cauze ale durerilor de genunchi, în afară de faptul că nu merge destul de jos, este dezechilibrul muscular.

Așadar, pentru a ne asigura că începem să eliminăm orice aveți, folosim două exerciții:

    Ridicări de șuncă cu glute (vezi video de mai jos)

Liniști de pistol rulante (vezi videoclipul de mai jos)

Începeți făcând fiecare exercițiu timp de 3 seturi cu cât mai multe repetări posibil. Setul tău s-a terminat atunci când formularul tău începe să devină rău. NU vă împingeți mai departe cu tehnica mizerabilă. Faceți acest lucru timp de aproximativ 2-3 săptămâni.

Pasul 2: Squats cu greutate corporală

După ce ați devenit bun la GHR și la genuflexiunile cu pistol, adăugați 3 seturi de genuflexiuni obișnuite cu greutate corporală deasupra. Amintiți-vă, hamstrii dvs. ar trebui să vă atingă vițeii.

Oh, și s-ar putea să vă întrebați dacă ar trebui să încetați vreodată să faceți GHR sau ghemuitele pistolului.

Și răspunsul este nu. La fel ca o mașină care necesită schimb de ulei regulat, întreținerea este importantă. Asigurându-vă că dezechilibrele dvs. sunt verificate, puteți reduce cu adevărat șansele de rănire urâtă a genunchiului, cum ar fi lacrimile ACL sau MCL. Crede-mă, nu vrei să suferi prin acestea.

Pasul 3: genuflexiuni ponderate din față și din spate

După ce ați stăpânit greutatea corporală și ați făcut exercițiile la pasul 1, puteți începe acum să faceți genuflexiuni cu greutate suplimentară. Sugestia mea este să începeți cu genuflexiunile din față pentru câteva săptămâni, apoi să treceți la genuflexiunile din spate, urmate de alternarea celor două.

Există multe modalități prin care puteți adăuga greutate la genuflexiunile dvs., vedeți toate imaginile de mai jos pentru exemple.

Ghemuit frontal

Mai are încă câțiva centimetri

Amintiți-vă, o bară standard cântărește 45 lbs

Practic o ghemuit în timp ce ții o ganteră

O ghemuit în timp ce ții ceva peste cap. Ar putea fi un covor de panou sau chiar o bara.

Rutina mea personală de condiționare a saltului

Acesta este - chiar programul care îmi permite să fac înapoi blocuri sau să urc câteva scări. Datorită intensității sale, vă sugerez să faceți acest lucru doar de două ori pe săptămână, presupunând că deja vă antrenați și faceți condiționare în timpul practicii voastre.

Avertisment pentru idioți: vă rugăm să efectuați această rutină numai după ce ați făcut elementele de bază descrise mai sus și numai sub ochiul atent al unui antrenor certificat. Nu voi fi responsabil dacă te rănești făcând ceva pentru care nu ești pregătit.

Legendă: setează x repetări

  • Greutate corporală ghemuit: 2 x 10
  • Spate ghemuit *: 5 x 5
  • Salt Squats: 3 x 15
  • Step-up-uri DB: 3 x 8
  • Reveniri: 2 x 50
  • Creșteri de vițel DB: 3 x 15

* Notă: alternez săptămânal între genuflexiunile din spate și cele din față, iar greutatea pe care o folosesc este suficientă pentru a face 6 repetări, doar pentru a fi în siguranță. Va trebui să vă jucați cu cât de ușor sau de greu trebuie să mergeți pentru a vă provoca la un interval atât de redus, așa că petreceți timp experimentând.

Deci, iată ce aveți, tot ce ați dorit vreodată să știți despre genuflexiuni și cum vă pot îmbunătăți salturile, oferindu-vă, în același timp, oomf suplimentar în pasele voastre.

Poate părea ciudat că un exercițiu poate face atât de mult, dar vă încurajez să-l încercați singuri și să vedeți. Veți fi uimit de creșterea performanței pe saltea!

Dacă vi s-a părut util acest articol, vă rugăm să îl transmiteți colegilor, colegilor de echipă și chiar antrenorilor. Aș aprecia cu adevărat.

E timpul să începem 2014 cu niște picioare puternice!

1: Esformes, J., și colab. Efectul adâncimii ghemuitului din spate asupra potențării post-activare a corpului inferior. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013.

Antrenorul Sahil M este fondatorul celebrei pagini de Facebook, Addicted To Tumbling, autor al The Cheer Diet, un antrenor certificat de gimnastică, fost campion național și un Powerlifter activ, cu un record național de Deadlift sub centură.

Când nu antrenează, nu face clinici sau nu consultă, antrenorul Sahil produce articole pe blogul său personal Tumbling pentru a ajuta sportivii din întreaga lume să-și îmbunătățească abilitățile, oferind în același timp antrenorilor instrumentele necesare pentru a pregăti competiția echipelor lor. Îl poți contacta pe twitter (@ATTumbling).