De multe ori ne gândim la acizii grași omega-3 în ceea ce privește tratarea bolilor cronice. Cu toate acestea, există un număr mare de motive pentru care aportul crescut de acizi grași omega-3 poate crește, de asemenea, performanța atletică (1). De aceea, sportivii cu care am lucrat personal au câștigat 25 de medalii de aur în ultimele cinci olimpiade, începând cu înotătorii de la Universitatea Stanford care au câștigat șapte medalii de aur în olimpiada de la Barcelona din 1992 (2). Pentru toți aceștia, utilizarea acizilor grași omega-3 cu doze mari a fost un factor dietetic cheie.

performanța

Există mai multe mecanisme care explică de ce acizii grași omega-3 își exercită acțiunile. Așadar, permiteți-mi să descriu în detaliu ce se întâmplă la nivel molecular pentru a îmbunătăți performanța atletică.

Creșterea deformabilității celulelor roșii din sânge pentru a îmbunătăți transferul de oxigen către celulele musculare crescând producția de ATP

Globulele roșii din sânge pot transfera oxigen doar în țesutul muscular în timp ce strâng prin paturile capilare care înconjoară țesutul muscular. Diametrul capilarului este de fapt mai mic decât diametrul celulei roșii din sânge, astfel cu cât deformabilitatea celulelor roșii din sânge este mai mare, cu atât mai rapid poate transfera oxigenul în celula musculară. Cu aporturi mai mari de oxigen, mușchiul poate produce mai mult ATP pentru a alimenta contracțiile. Dopajul sanguin și administrarea EPO pentru a crește numărul de celule roșii din sânge este o tehnologie destul de brută și periculoasă. Acest lucru se datorează faptului că vâscozitatea sângelui crește, creșterea coagulării și o încetinire generală a fluxului de sânge prin patul capilar. Este ca un pas înainte și un pas înapoi. Partea periculoasă provine din coagularea crescută a sângelui care a dus la moartea mai multor bicicliști profesioniști în anii '90. Creșterea deformabilității celulelor roșii din sânge cu aport crescut de omega-3 este o abordare mult mai sofisticată și sănătoasă pentru îmbunătățirea transferului de oxigen la fiecare nivel de performanță atletică (3).

Reducerea inflamației datorată leziunilor musculare induse de exerciții intense

A te antrena intens înseamnă a crea leziuni musculare. Aceste daune provoacă inflamații. Cea mai extremă cauză este durerea musculară cu debut întârziat (DOMS), care poate dura câteva zile (dacă nu mai mult) pentru ca inflamația să fie rezolvată. Creșterea aportului de acizi grași omega-3 nu numai că va reduce impactul DOMS, ci va crește și rezoluția oricăror daune existente, astfel încât timpul de recuperare să fie semnificativ redus. Acizii grași omega-3 cu doze mari pot reduce acest tip de leziuni musculare induse de efort (4-9).

Creșterea stării anti-oxidante

În mod surprinzător, acizii grași omega-3 pot acționa și ca factori de transcripție a genelor pentru a crește nivelul enzimelor anti-oxidative din sânge și mușchi (10). Aceste enzime anti-oxidante sunt extrem de puternice în stingerea excesului de formare de radicali liberi cauzată în timpul exercițiilor intense.

Creșterea moleculelor de transport ale acizilor grași pentru a obține mai mulți acizi grași în mitocondrii pentru producerea de ATP

Puteți produce cantități mult mai mari de ATP dintr-o moleculă de acid gras decât dintr-o moleculă de glucoză. Singura problemă este aceea de a transporta acidul gras peste membrana musculară, astfel încât să poată fi oxidat de mitocondrii. Acest proces este accelerat de prezența proteinelor de transport ale acizilor grași, care sunt special concepute pentru a face exact acest lucru. Aportul mai mare de acizi grași omega-3 activează acele gene care determină expresia unor niveluri mai ridicate ale acestor proteine ​​de transport ale acizilor grași să conducă la o producție mai mare de ATP (11).

Creșterea expresiei genice a enzimelor de ardere a grăsimilor prin activarea PPAR alfa

Chiar dacă obțineți acizii grași în celule, tot trebuie să aveți enzimele care le ard pentru energie. Aceste enzime de oxidare a acizilor grași sunt crescute dacă factorul de transcripție a genei alfa PPAR este activat. Acizii grași omega-3 sunt activatori specifici ai acestui factor de transcripție genetică (12-14).

Flexibilitate îmbunătățită a combustibilului metabolic

Cheia performanței atletice este flexibilitatea metabolică (15). Aceasta înseamnă că puteți folosi atât acizi grași, cât și glucoză cu o eficiență egală pentru a genera ATP. Acizii grași omega-3 activează factorul de transcripție a genelor care asigură faptul că sportivul va avea flexibilitatea metabolică maximă pentru a permite cea mai mare generație de ATP cu cea mai mică cantitate de calorii. Acest lucru este deosebit de important în cursele de anduranță când pragul anaerob este rar depășit pentru o perioadă extinsă de timp (ca într-un sprint). Sub pragul anaerob, mușchii pot trece la grăsime pentru generarea de ATP, păstrând astfel glucoza pentru acele momente în care sportivul depășește pragul anaerob.

Creșterea producției de sinteză a proteinelor musculare

Orice tip de antrenament sportiv intens va provoca leziuni ale proteinelor musculare. Timpul dvs. de recuperare se bazează pe timpul pentru a repara daunele și a sintetiza noi proteine ​​musculare. S-a demonstrat că acizii grași omega-3 pot crește această rată de sinteză a proteinelor musculare și astfel pot reduce timpul de recuperare (16).

Creșterea vasodilatației patului capilar

Unul dintre factorii majori în determinarea VO2 max (rata maximă de transfer de oxigen) este dimensiunea patului capilar. Acizii grași omega-3 pot crește, de asemenea, vasodilatația patului capilar pentru a crește fluxul sanguin și, astfel, a crește transferul de oxigen (17-21).

Îmbunătățirea stării de spirit și a stărilor emoționale

Performanța atletică este la fel de mentală ca fizică, în special controlul stării de spirit și al emoțiilor. Acizii grași omega-3 au fost demonstrați în mod constant pentru a îmbunătăți atât starea psihologică, cât și schimbarea modelelor de unde cerebrale cu cele asociate cu o agitație mai mică și o calm mai mare (22).

Timpi de reacție mai rapizi în situații complexe de timp de reacție

Acizii grași omega-3 sunt componente integrale ale fibrelor nervoase, în special la sinapsă unde se găsesc în concentrații mari. S-a demonstrat că creșterea aportului de acizi grași omega-3 îmbunătățește dramatic timpii de reacție, în special în medii complexe de testare (23,24).

Păsările o fac

Păsări migratoare pe distanțe lungi către „dopajul omega-3” natural prin consumul unor cantități mari de crustacei mici, bogați în acizi grași omega-3 în apele canadiene, înainte de a începe 4500 km de zbor fără oprire peste ocean fără odihnă sau apă. Combustibilul lor principal este grăsimea. Acest lucru este posibil doar deoarece acestea au niveluri mai ridicate de proteine ​​de transport ale acizilor grași în celulele lor musculare, ceea ce permite o utilizare mai mare a grăsimilor ca sursă de combustibil. Aportul lor ridicat de acizi grași omega-3 crește producția acestor proteine ​​de transport ale acizilor grași (25-28).

Cumpărător Feriți-vă: potența, puritatea și stabilitatea uleiului de pește

Sună grozav, cu excepția cazului în care trebuie să fiți conștienți de următoarele două avertismente: (a) Trebuie să luați suficienți acizi grași omega-3 pentru a face diferența și (b) acizii grași omega-3 pe care îi luați ar fi mai bine să fie pur și lipsit de râncedie.
Produsele rafinate din ulei de pește pot avea beneficii semnificative în performanța atletică, variind de la îmbunătățirea fluxului sanguin prin patul capilar pentru a furniza mai mult oxigen, la reducerea inflamației induse de antrenament intens, la scăderea timpilor de recuperare și, în cele din urmă, la îmbunătățirea dispoziției. Acest lucru este valabil numai dacă se consumă niveluri adecvate de acizi grași omega-3. Sportivul de elită va avea nevoie de aproximativ 5 până la 7,5 grame de EPA și DHA pe zi pentru a obține aceste beneficii de performanță. Din păcate, la aceste niveluri de EPA și DHA, trebuie să fii foarte îngrijorat de potența, puritatea și stabilitatea uleiului de pește.

Potență: Au fost necesare niveluri adecvate de acizi grași omega-3 pentru a face diferența

Deci, cum vă puteți da seama dacă luați suficient? Răspunsul este prin verificarea raportului dintre acid arahidonic (AA) și acid eicosapentaenoic (EPA) din sânge. Acest raport AA/EPA ar trebui să fie între 1,5 și 3 pentru a maximiza beneficiile de performanță deja discutate. Acesta este motivul pentru care titrarea sângelui la acest interval dorit AA/EPA al raportului AA/EPA poate fi mult mai important decât utilizarea monitorizării ritmului cardiac ca dispozitiv de antrenament.

Aici intervine potența. Ați putea obține acest nivel de acizi grași omega-3 prin administrarea a 2-3 linguri de ulei de ficat de cod în fiecare zi. Deoarece uleiul de ficat de cod este unul dintre cele mai slabe produse alimentare cunoscute de om (precum și unul dintre cele mai bogate în toxine, cum ar fi PCB-urile, așa cum este discutat mai jos), acesta ar fi un obicei de scurtă durată.

Uleiul de pește încapsulat poate varia de la ulei de pește de calitate scăzută care conține 300 mg de EPA și DHA per capsulă la un ulei de pește mult mai rafinat (adică cu o puritate mai mare) care conține 600 mg de EPA și DHA per capsulă ca OmegaRx®. Pentru a obține o doză semnificativă de ulei de pește pentru a îmbunătăți performanța atletică, va trebui să consumați 16-25 capsule de ulei de pește de calitate slabă sau 8-12 capsule de OmegaRx®. Cea mai bună alegere poate fi OmegaRx® lichid care necesită doar 2-3 lingurițe pe zi. Vestea bună este că OmegaRx® lichid nu are un gust atât de rău și nu se repetă pe tine ca versiunile mai ieftine, cu puritate redusă.

Puritate

Un fapt nefericit este că toate uleiurile de pește sunt contaminate cu toxine precum mercur, PCB și altele. Acest lucru se datorează faptului că toți peștii sunt contaminați cu aceleași toxine. Cu toate acestea, atunci când extrageți uleiul de pește, aceste toxine se concentrează în uleiul de pește brut. Pentru a-l face potrivit pentru consumul uman, trebuie să rafinați semnificativ țițeiul. Acesta este motivul pentru care uleiul de ficat de cod este cel mai contaminat dintre toate uleiurile de pește. Provine direct din ficatul de cod, unde aceste toxine tind să se concentreze și nu este rafinat să elimine aceste toxine.

Gradul de rafinare determină nu numai potența, ci și puritatea. Cea mai bună măsură a purității uleiului de pește este nivelul PCB-urilor din uleiul de pește. PCB-urile sunt neurotoxine și agenți cancerigeni și determină accelerarea bolilor de inimă la niveluri relativ scăzute. Toți peștii din lume conțin astăzi PCB-uri. Acesta este motivul pentru care uleiul de pește rafinat este superior consumului celor mai mulți pești pentru a obține niveluri adecvate de EPA și DHA.

Standardul PCB utilizat în industria uleiului de pește este de 90 de părți pe miliard (ppb). Acest lucru se calculează a fi 90 ng de PCB-uri într-o capsulă de un gram de ulei de pește. Pentru comparație, 90 ng este echivalent cu adăugarea unei picături de apă la cinci piscine de dimensiuni olimpice. Acest lucru nu pare a fi foarte mult, dar în statul California orice produs care furnizează mai mult de 90 ng de PCB pe porție zilnică necesită o etichetă de avertizare pentru produsul respectiv. Aceasta înseamnă că administrarea a mai mult de 1 sau 2 capsule de ulei de pește de calitate slabă este de fapt potențial periculoasă pentru sănătatea dvs., deoarece ar conține zilnic mai mult de 90 ng de PCB. Prin urmare, este imposibil să obțineți o îmbunătățire a performanței utilizând un ulei de pește de calitate scăzută, deoarece pentru a obține orice beneficii de performanță, va trebui să consumați niveluri care ar depăși standardul superior PCB stabilit de statul California.

Pentru a obține nivelurile de EPA și DHA necesare pentru beneficii semnificative de performanță, uleiul de pește trebuie să aibă niveluri de PCB mai mici de 5 ppb (5 ng pe gram de ulei) și, în mod ideal, mai puțin de 1 ppb. Există foarte puține uleiuri de pește în lume care îndeplinesc acel standard rigid. OmegaRx® este singurul care îndeplinește în mod consecvent un standard atât de riguros.

Pentru consumator nu există cerințe pentru ca orice produs din ulei de pește să plaseze nivelurile de PCB pe etichetă. Deci, o regulă bună este să presupunem că fiecare produs din ulei de pește conține 90 ppb, cu excepția cazului în care nivelurile de PCB din lotul respectiv sunt postate pe site-ul companiei. Zone Labs este singura companie din industrie care face efectiv acest lucru. Alții (inclusiv companiile medicamentoase care vând produse cu prescripție medicală) nu testează în mod obișnuit, deoarece este scump, iar rezultatele lor ar fi jenante în comparație cu cele ale Zone Labs. Sperăm că suntem dincolo de vremurile de demult când sintagma „ai încredere în mine” era suficientă.

Râncezeală

Apoi, există problema râncediei. Uleiurile de pește, în special cele bogate în EPA și DHA, se pot oxida rapid. Când se oxidează, miros. Așadar, o mulțime de companii adaugă arome pentru a acoperi râncedul. S-ar putea să-ți lipsească nasul, dar celulele tale nu vor pierde atunci când sunt expuse uleiului rânced. Uleiurile rânce conțin aldehide (gândiți-vă la formaldehidă) care vă pot deteriora ADN-ul. Modul standard de a determina râncezirea oricărui comestibil se numește TOTOX (oxidare totală), care formulă care calculează combinația de peroxizi, aldehide și cetone din ulei. Dacă TOTOX este peste un anumit nivel, atunci uleiul este considerat nepotrivit pentru consumul uman. Din nou, nu vă încredeți niciodată într-un producător, cu excepția cazului în care vă pot spune exact care este nivelul TOTOX din uleiul finit pe care îl cumpărați. Zone Labs este din nou singura companie care postează astfel de informații pe site-ul său web pentru fiecare lot produs. Dacă aceste informații nu vă sunt disponibile, atunci cumpărătorul trebuie să fie atent.

rezumat

Uleiurile de pește de înaltă calitate, cum ar fi OmegaRx, pot fi un instrument dietetic puternic pentru a vă aduce performanța atletică la un nivel mult mai ridicat, dar numai dacă produsul este puternic, pur și fără râncezi.

Dacă nu luați nivelurile corecte de acizi grași omega-3, atunci este puțin probabil să vedeți potențialele beneficii ale performanței la fel cum sportivii nu ar vedea în beneficiile performanței antrenând o intensitate foarte mică în loc să se antreneze în apropierea pragului lor anaerob. Dar dacă luați niveluri suficient de ridicate de OmegaRx®, atunci aveți același instrument dietetic folosit de acei 25 de câștigători ai medaliei de aur olimpice care mi-au urmat sfatul de ani de zile.

Referințe: