sarcina

Burtica devine mai mare, sanii cresc. fundul devine mai plat ? De ce dispare spatele tău în timpul sarcinii

Este adevărat, este posibil ca unii dintre voi să experimenteze un câștig de pradă în timpul sarcinii. Acest lucru are legătură cu locul în care corpul tău decide să distribuie grăsimea suplimentară stocată în timpul sarcinii. Cu toate acestea, mulți dintre voi vor experimenta contrariul, fundul (gluteii) pare să se aplatizeze.

De ce se întâmplă acest lucru?

În timpul sarcinii corpul dumneavoastră se modifică anatomic pentru a face loc bebelușului în creștere. Abs mai slabe, o burtă în creștere și sâni mai grei pot face ca partea inferioară a spatelui să înceapă să se legene (lordoză crescută). Această poziție a pelvisului oferă cea mai mică cantitate de activare a gluteului.

În plus, șoldurile încep să se lărgească și picioarele se rotesc extern, provocând din nou o utilizare mai mică a gluteilor și apariția unui fund plat. Dacă aveți norocul să nu aveți o piersică dezumflată, din punct de vedere funcțional există încă șanse mari să pierdeți puterea (chiar dacă grăsimea suplimentară nu poate reduce dimensiunea gluteilor).

În cele din urmă, nu toate, dar multe femei însărcinate aleg exerciții și activități diferite în timpul sarcinii sau nu sunt deloc active. Activități precum yoga prenatală sau mersul pe jos sunt minunate, dar nu fac mult pentru menținerea acelor curbe din spate. Puterea și definiția musculară necesită antrenament de forță.

Deci, ce poți face în legătură cu asta?

În timpul sarcinii, obiectivul dvs. nu ar trebui să fie acela de a sculpta cele mai bune glute din viața dvs. sau de PR (înregistrare personală) în sala de greutate. Scopul tău în timpul sarcinii ar trebui să fie să menții o greutate sănătoasă, să rămâi activ și să menții forța în mușchii slăbiți în mod obișnuit de sarcină. Antrenamentul de forță de două ori pe săptămână este extrem de benefic. Veți menține forța nu numai în glute, ci în întregul corp ... sperăm că veți oferi o sarcină mai confortabilă. Ulterior, s-ar putea să păstrați doar o mică formă în spate.

Cum vă poate antrena gluteii să vă susțină corpul în timpul sarcinii?

Hormonul relaxin vă „relaxează” articulațiile, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată adapta copilului. Acest lucru poate crea instabilitate comună. Fesierile puternice ajută la menținerea stabilității la genunchi, coloană vertebrală și șolduri.

Gluteii susțin extensia șoldului. Fesierile puternice pot reduce durerea lombară a sarcinii prin prevenirea extinderii lombare excesive sau utilizarea excesivă a spatelui.

Durerea pelviană este o altă problemă obișnuită a sarcinii. Glute puternice pot ajuta la stabilizarea articulației SI, reducând riscul de durere.

Sfaturi pentru instruire:

Antrenează-ți fesierii ca parte a unui program de rezistență/rezistență completă a corpului de două ori pe săptămână.

Faceți mai mult decât doar genuflexiuni: dacă nu aveți complicații sau durere, puteți efectua o mare varietate de exerciții. Nu există un ghid pentru exerciții fizice. Va depinde de nivelul dvs. de energie, experiența anterioară, tehnica și intuiția dvs. cu privire la modul în care se simte exercițiul. În general, pe măsură ce sarcina progresează, alegerea exercițiului se poate schimba. Dar recunoașteți extensia șoldului, aducția, răpirea, în picioare, culcat, așezat, gantere, benzi, exerciții de greutate corporală sunt opțiuni excelente.

Pregătește-te pentru îngrijirea bebelușului. Veți face mai multe îndoiri și ridicări în comparație cu pre-copilul. Luați în considerare exercițiile de extensie a șoldului, cum ar fi împingeri de șold, poduri, reculuri, extensii de șold cvadruped și ascensiuni, ca adaosuri bune.

Consumați o dietă sănătoasă de sarcină, care include suficiente proteine ​​(.8g per kg de greutate corporală este cantitatea zilnică generală recomandată, dar dacă sunteți antrenant de forță/activ, acest interval poate crește la 1,2-1,7g/kg. orientări specifice, unul studiu a arătat necesitatea consumului de 1,2-1,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală.

Deci, pe măsură ce primiți tot ce trebuie să vă așteptați în timp ce vă așteptați la actualizări de fructe și legume, nu uitați că și piersicul dvs. are nevoie de puțină dragoste!

Dacă doriți să vă antrenați în timpul sarcinii, începeți cu Exercițiu prenatal/postpartum GRATUIT 101 Mini Series. În Philadelphia? a lua legatura studioul Active Mom Fitness.