Dacă ați încercat anterior să vă limitați porțiile de alimente și nu obțineți rezultatele dorite, suntem aici pentru a vă ajuta. Puteți arde grăsimi în timp ce mâncați hrană și alimente delicioase.

Vă vom arăta cum să profitați de deficiența de calorii pentru a slăbi în siguranță și rapid. Spre deosebire de una dintre acele diete restrictive care vă fac să vă simțiți obosiți și înfometați, veți învăța cum să ardeți grăsimile reglând ceea ce mâncați și vă veți simți grozav în timp ce o faceți.

Descărcare bonus: Orientări privind topirea grăsimilor [reducerea greutății]

Cinci moduri de a face ca deficitul caloric să vă ajute să slăbiți

  1. Amintiți-vă că o dietă este utilă pentru multe lucruri, dar un deficit caloric este ceea ce aveți nevoie pentru a arde grăsimi corporale suplimentare.
  2. Verifică-ți procentul de grăsime corporală și caloriile zilnice maxime. Verificați din nou când pierdeți sau câștigați mușchi.
  3. Evitați dietele accidentale și mâncați suficiente calorii pentru a evita deteriorarea metabolică. Dacă scădeți cu mult sub cerințele nutriționale zilnice, va fi greu să ardeți grăsimi suplimentare și s-ar putea chiar să îngrășați.
  4. Creează-ți deficitul de calorii din exerciții fizice în loc să mănânci doar mai puțin, ceea ce va ajuta la menținerea compoziției corpului în timp ce arzi grăsimi suplimentare.
  5. Consumați diferite tipuri de alimente bogate în nutrienți pentru a vă simți mai plini. O proteină completă, carbohidrați fibroși și grăsimi polinesaturate. A învăța să gătești și a fi dispus să încerci lucruri noi îți va extinde alegerile alimentare sănătoase.

SFAT DE BONUS! Dacă obiectivul dvs. este să vă mențineți în siguranță și să evitați să vă simțiți inconfortabil, începeți cu un deficit caloric mic. Începeți cu un deficit caloric de 10%.

utiliza

Dieta vs. Deficitul de calorii - Ce este un deficit de calorii?

Aproape toată lumea a auzit cuvântul dietă, dar nu toată lumea a auzit despre un deficit de calorii. Aceste două elemente esențiale de slăbire uneori se amestecă.

Există o mulțime de confuzii cu privire la modul de a controla porțiile și a pierde în greutate. Vă vom ajuta să o rezolvați pe măsură ce vom analiza mai atent diferența dintre o dietă și un deficit de calorii.

Care este definiția unei diete?

Regimul se referă la consumul anumitor tipuri de alimente. Vorbim despre procesat vs. alimente sau lactate neprelucrate vs. neactiv. Scopul dietei este creșterea sănătății și optimizarea nutrienților.

Deși, puteți concepe o dietă pentru pierderea grăsimilor, incluzând mai multe proteine, de exemplu.

Dietele sunt mai multe despre locul în care provin mâncarea dvs. și despre ce este în ea, nu atât cât de mult există. Cele mai populare diete au o listă de alimente aprobată pe care o puteți urmări pentru a obține toți nutrienții.

Acestea pot fi mai mult sau mai puțin restrictive. Medicii sunt de obicei cei care prescriu dietele mai stricte și acest lucru este adesea din motive medicale. Dieta ketogenică este un exemplu excelent, deoarece restricționează carbohidrații.

Acum ce este un deficit caloric?

Un deficit de calorii se referă la consumul unei anumite cantități de alimente. Scopul unui deficit caloric este să arzi mai multe calorii decât consumi.

Trebuie să știți anumite fapte despre corpul dumneavoastră pentru a trece printr-un deficit caloric și pentru a vedea rezultatele. Toată lumea consumă un număr diferit de calorii în fiecare zi.

Într-un deficit de calorii, primul lucru de făcut este să vă aflați caloriile maxime pe zi pentru a vă menține greutatea. Apoi vă urmăriți aportul de calorii și rămâneți sub caloriile maxime.

Nu trebuie neapărat să mănânci mai puține alimente decât neobișnuite. Puteți crește numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi, fiind mai activ.

Indiferent dacă vă place sau nu, urmați o dietă, deși poate fi una pe care ați inventat-o ​​singură. Dar un deficit de calorii nu este pentru toată lumea.

Deficitul de calorii este acela de a pierde în greutate și are ca efect arderea grăsimilor corporale suplimentare. Deci, dacă pierderea de grăsime este obiectivul dvs., atunci veți obține cele mai bune rezultate la o dietă sănătoasă, precum și la un deficit de calorii.

Calorii maxime pe zi - Câte calorii ar trebui să mănânc?

Numărul de calorii pe care le consumăm fiecare într-o zi diferă. Cei doi factori principali sunt cât de activ este stilul tău de viață și cât de mult mușchi ai.

Caloriile pe care le arzi din exerciții fizice plus BMR-ul tău se adaugă la aproape toate caloriile pe care le arzi într-o zi. Numărul suficient de apropiat pentru a fi utilizat ca estimare a caloriilor maxime pe zi.

Calorii de întreținere

BMR este rata metabolică bazală. Acestea sunt calorii arse din lucrurile necesare, cum ar fi respirația, pomparea sângelui și clipirea.

Mai important, aceasta include caloriile consumate menținând mușchiul slab. Celulele din fibrele noastre musculare au nevoie de energie ca toate celelalte celule. Cu cât ai mai mult mușchi slab, cu atât vei avea nevoie de mai multe calorii în fiecare zi.

Există două moduri comune de a măsura BMR, una este cu, și una este fără a include procentul de grăsime corporală. Utilizarea procentului de grăsime corporală vă va oferi cele mai exacte citiri.

Cunoașterea procentului de grăsime corporală îți spune cât de mult mușchi slab ai. Investiți și utilizați un etrier pentru grăsime corporală, care este modul în care cei mai mulți oameni urmăresc procentul lor de grăsime corporală.

Arderea mai multor calorii

De fiecare dată când corpul tău îți mișcă caloriile arse. Vă puteți măsura nivelul de activitate fizică bazându-l pe trei lucruri. Ce faci pentru muncă, ce faci pentru distracție și cât de dificilă este rutina ta de exerciții.

Sportivii profesioniști trebuie să exercite mult la locul de muncă. O persoană obișnuită se ridică și merge la o slujbă în fiecare zi și face cel puțin o plimbare.

Între sportivi și oameni obișnuiți, sunt cei care fac mișcare aproape în fiecare zi. Halterofilii au nevoie de sute, uneori de mii de calorii mai mult decât cineva cu un stil de viață sedentar.

Puteți afla numărul maxim de calorii pe zi, dacă nu ați făcut-o deja. Cu excepția cazului în care sunteți un atlet, puteți pune BMR și activitatea fizică împreună cu această matematică rapidă.

Înmulțiți BMR cu 1,25 dacă nu sunteți foarte activ. Înmulțiți BMR cu 1,5 dacă vă antrenați sau faceți lucrări dificile de trei ori pe săptămână și înmulțiți cu 1,75 dacă vă antrenați de șase ori pe săptămână. Obțineți numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi.

Logica ne spune că dacă mănânci același număr de calorii pe măsură ce arzi, greutatea ta va rămâne la fel.

Știm, de asemenea, că caloriile dvs. maxime vor crește pe măsură ce construiți mușchi și coborâți pe măsură ce pierdeți mușchi. De asemenea, metabolismul dvs. încetinește pe măsură ce îmbătrâniți și, prin urmare, pierdeți o masă slabă.

Caloriile maxime pe zi nu sunt un număr de verificat o dată și lăsați-l. Verificați-l ori de câte ori este necesar pentru a vă alinia aportul de calorii și obiceiurile de exercițiu cu obiectivele dvs. actuale.

Mod de înfometare - Simptome de a nu mânca suficient

Sarcina principală a metabolismului este să te mențină în viață. Întotdeauna răspunde la nivelurile de activitate și la aportul de calorii. Metabolismul dvs. funcționează cot la cot cu caloriile maxime pe zi.

Încă doriți să țineți cont de asta dacă vă gândiți să oferiți corpului dvs. mai puține calorii decât are nevoie. Metabolismul dvs. va fi puțin mai lent ca urmare a unui deficit caloric, de aceea arzătoarele de grăsime acționează pentru a-l menține.

Metabolic încetinește

Metabolismul dvs. poate încetini atunci când faceți modificări dramatice ale numărului de calorii pe care le ardeți sau le consumați. De exemplu, dacă nu mănânci 24 de ore sau faci exerciții fizice fără să mănânci mai mult, poate începe încetinirea metabolică.

Termogeneza adaptivă este atunci când metabolismul încetinește și pierderea musculară apare pentru a se potrivi cu puterea metabolică cu aportul de calorii.

Corpul tău are un conținut scăzut de substanțe nutritive și dorește să-și scadă producția, astfel încât sistemul tău imunitar poate folosi substanțele nutritive disponibile pentru a ajunge din urmă.

Dacă ați încercat vreodată o „dietă accidentală”, nu ați obținut suficiente calorii pentru funcțiile esențiale. Sau să presupunem că treceți printr-un antrenament atletic sau o ridicare de greutăți.

Sistemul dvs. imunitar va petrece ceva timp restaurând depozitele de glicogen și susținând/reparând țesutul muscular. Veți avea nevoie de mai multe calorii și, ca urmare, vă va fi mai foame.

Daune metabolice

Daunele metabolice apar atunci când ați mâncat prea puține calorii pentru o perioadă îndelungată. Metabolismul dvs. este acum familiarizat cu mai puține calorii pe care le ardeți în fiecare zi.

Dacă mâncați același număr de calorii ca odinioară, s-ar ajunge în curând la creșterea grăsimii.

Dacă vrei să slăbești fără să faci mișcare, trebuie să mănânci mai puțin și să te miști mai puțin pentru a evita deteriorarea metabolică.

Este posibil să întâmpinați o încetinire metabolică și să pierdeți masa musculară, dar puteți pierde în greutate în acest fel și puteți preveni malnutriția, obținând suficiente calorii, precum și substanțele nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Puteți evita acest lucru împreună, mâncând mai mult și exercitând mai mult în timp ce aveți un deficit caloric.

Arderea grăsimilor în loc de mușchi - Exercițiu pentru a pierde grăsimea

Când arzi mai multe calorii, corpul tău va trebui să compună acele calorii în plus de undeva.

Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, puteți obține cea mai mare parte din ceea ce aveți nevoie din alimente și restul arde din depozitele de grăsimi.

Evitarea pierderii musculare

Unele pierderi musculare pot apărea în timp ce se află într-un deficit caloric. Acesta este motivul pentru care deficiența de calorii pentru a pierde în greutate și ridicarea în greutate merg bine împreună.

Ca să nu mai vorbim de ridicarea greutăților arde calorii. Cardio arde mai multe calorii decât antrenamentul de forță, cu toate acestea, halterofilia consumă încă calorii suplimentare și se adaugă cu atât mai mult.

A face cardio singur pentru a arde grăsimile va duce probabil la pierderi musculare vizibile. Evitați toate acestea împreună și ridicați câteva greutăți în timp ce ardeți mai multe grăsimi. De asemenea, veți ajunge să vă simțiți grozav, precum și să arătați mai tonifiat și să vă potriviți în cele din urmă.

Dacă nu aveți prea mult mușchi sau nu faceți mișcare, atunci necesarul de calorii poate fi mai mic decât credeți. Ai face cel mai bine să fii precis cu porțiunile tale.

Încercați planificarea meselor pentru a vă asigura că nu mâncați prea multe calorii la fiecare masă și în fiecare zi. Amintiți-vă, cunoașterea caloriilor dvs. este primul pas către un deficit caloric sănătos.

Mâncați bine și faceți mișcare

Dacă pierzi în greutate făcând exerciții fizice și mâncând corect, consumul de alimente suficiente poate fi provocarea ta. O nouă dietă cu noi restricții alimentare și dietă poate face dificilă alegerea unui număr suficient de alimente pentru toate mesele.

Vă ajută să aflați mai multe despre nutriție și foamete, astfel încât să puteți mânca alimente delicioase care vă fac să vă simțiți plini.

Obținerea de hrană suficientă este un alt motiv pentru planificarea meselor sau pentru stabilirea unor memento-uri, mai ales dacă sunteți nou în dietă și nu știți nicio rețetă. Unii plătesc un bucătar pentru a-și pregăti mesele.

Dacă ați urmat o dietă, puneți mâna pe o listă de alimente aprobate în prealabil. Apoi alegeți câteva dintre preferatele dvs. și adăugați-le la mesele pe care știți deja să le faceți.

A face acest lucru este o modalitate excelentă de a trece la consumul de alimente bogate în nutrienți, ceea ce este următoarea secțiune.

Dacă doriți să începeți simplu, mâncați pentru a vă menține greutatea și faceți exerciții puțin mai mult decât de obicei. Veți crea un deficit mic care include doar caloriile arse în timpul exercițiului.

A face acest lucru și a începe cu un deficit caloric mic ajută la prevenirea încetinirii metabolice.

Exercițiul arde calorii, dar numai în timp. A petrece 30 de minute până la o oră pe zi în majoritatea zilelor de alergare sau a face exerciții aerobice va face trucul.

Deficitul dvs. de calorii va fi suficient de mic pentru a evita încetinirea și veți arde mai multe grăsimi stocate.

Nutriție și echilibru - Cum să vă simțiți plin în alimentele cu conținut scăzut de calorii

Ora mesei va fi întotdeauna un punct focal dacă încercați să ardeți grăsimi suplimentare. Ultimul lucru pe care ți-l dorești este să încerci să slăbești în timp ce urmezi o dietă nouă, să urăști mâncarea și să nu te simți niciodată sătul.

Ora de masă necesită un pic de planificare și întrebarea dacă ceea ce urmează să mâncați vă va ajuta să vă simțiți plini. Chiar dacă este o mulțime de muncă suplimentară la început, trebuie să mănânci suficient din caloriile potrivite. Aveți nevoie de caloriile care vă vor ajuta să vă simțiți plini și să vă mențineți nivelul de energie ridicat.

Obțineți acei nutrienți

Primul lucru pe care trebuie să-l păstrați în fruntea minții este densitatea nutrienților. Alegeți umplutura alimentelor pline de fibre sau proteine ​​complete. Există o mulțime de carbohidrați rafinați și alimente bogate în grăsimi.

Nu vă vor oferi nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră. Vă veți simți plini și mulțumiți dacă stați departe de alimente care sunt la fel de puține sau deloc vitamine, minerale și aminoacizi.

Consumul de alimente cu conținut scăzut de nutrienți, în general, vă va face să vă simțiți inconfortabil. Ca să nu mai vorbim de cât de dezamăgit te vei simți atunci când nu ești capabil să-ți reziste poftelor.

Aceste alimente favorizează consumul excesiv de cantități mari de grăsimi saturate și zahăr adăugat. Aceste lucruri au un gust delicios pentru majoritatea dintre noi, dar sunt periculoase în cantități mari.

A mânca sănătos înseamnă a-ți asuma responsabilitatea de a găsi alternative sănătoase la pofte.

Nutrienti aici, Nutrienti acolo, Nutrienti pretutindeni

Echilibrul macronutrienților mănâncă cantitatea potrivită de proteine, carbohidrați și grăsimi. Cantitatea potrivită este cât de mult are nevoie corpul dvs. pentru ca funcțiile standard să funcționeze fără probleme.

Există multe variante ale numărului de persoane pe care le puteți avea pentru a rămâne sănătos. Corpul tău se poate adapta la diferite rapoarte. Cantitatea potrivită din fiecare macronutrient pentru dvs. depinde de obiectivele dvs.

Un nutriționist știe despre sursele sănătoase de macronutrienți. Vrei să gândești ca ei în timp ce îți construiești planul de masă, unul care include proteine, carbohidrați și grăsimi.

Există diferite diete din care puteți obține beneficii pentru sănătate, deoarece toate cele de succes au planuri de masă cu surse sănătoase ale tuturor macronutrienților.

Prea mult din orice macronutrienți creează riscul de malnutriție în altul. Faceți față unei alimentații slabe obținând nutrienții potriviți din alimente sau suplimente.

Puteți evita toate acestea prin includerea tuturor macronutrienților în dieta sănătoasă. Asigurați-vă că alimentele dvs. sunt bogate în nutrienți. Dacă aveți un conținut scăzut de substanțe nutritive, este, de asemenea, mai greu de spus când sunteți plin.

O dietă variată plină de substanțe nutritive vă va asigura că nu sunteți sărac în niciunul dintre acești macronutrienți. Te vei simți plin mai mult timp și vei avea mai puține pofte.

Un lucru pe care îl poți păstra mereu simplu este ce să bei. Consumul de multă apă va ajuta la reducerea poftei și la recunoașterea foamei reale.

In concluzie

Nimeni nu vrea să muncească din greu pentru a obține rezultate mici sau deloc. Acum aveți informații și instrumente pentru a arde grăsimi suplimentare prin crearea unui deficit caloric sănătos.

Aflați mai multe despre compoziția corpului și stabiliți un obiectiv de grăsime corporală, nu un obiectiv de slăbire. Odată ce veți începe să vedeți rezultate, veți simți o nouă motivație pentru a vă menține către obiectivul dvs.