Retrimite

o metodă pe scară largă utilizată în industria fitnessului, care vă oferă justificarea de a mânca mai mult decât ar trebui să luați o dietă de slăbit. Ideea din spatele zilelor de alimentare este că zilele cu un aport mai mare de calorii vă îmbunătățesc pierderea în greutate, măresc hormonii de sațietate (am abordat acest punct în partea 1 a acestei serii) și vă stimulați metabolismul în urma unei diete de slăbit.

Când aud că realimentarea mărește metabolismul și ajută la scăderea în greutate, nu pot decât să clătin din cap. Fără multe explicații și multe cuvinte aici sunt doar câteva fapte interesante preluate din studii de cercetare:

Supraalimentarea cu 40% în 3 zile cu exces de energie provenită din carbohidrați duce la o creștere a cheltuielilor energetice totale zilnice cu 7%. Nu a existat nicio asociere între creșterea leptinei și creșterea cheltuielilor energetice zilnice totale. Rata metabolică de repaus (aka metabolism) nu a crescut.

Supraalimentarea cu 60% timp de 9 zile (> 1.900 exces de calorii pe zi) a crescut cheltuielile energetice zilnice cu aproximativ 487 kcal pe zi, din care o treime a rezultat din metabolismul crescut. Doar 25% din excesul de calorii consumate au fost arse prin creșterea cheltuielilor de energie și 75% au fost stocate.

partea

Vedeți problema? Chiar dacă mănânci în mod dramatic nu crești niciodată atât de mult cheltuielile zilnice de energie, încât arzi caloriile pe care le consumi în exces. Rata metabolică bazală (alias metabolismul) este o componentă a cheltuielilor energetice zilnice. Astfel, efectul mâncării excesive asupra metabolismului este chiar mai mic în comparație cu cheltuielile totale de energie zilnice (care includ digestia și mișcarea alimentelor).

Punct important: dacă mănânci excesiv, nu-ți crești semnificativ metabolismul. Singurul lucru pe care îl faci este să îngrășezi.

Pentru a scurta o poveste lungă:

O zi de alimentare cu calorii de întreținere sau puțin peste poate - în cel mai bun caz - crește consumul de energie cu aproximativ 100 kcal, ceea ce cu siguranță nu vă face să pierdeți mai multe grăsimi. În schimb, nu pierdeți grăsime în acea zi, deoarece nu sunteți în deficit energetic. De îndată ce reveniți la un deficit caloric, cheltuielile dvs. de energie vor scădea din nou.

Din perspectiva metabolică, realimentarea nu are absolut nici un sens pentru mine.

Cu toate acestea, pentru a fi corect, trebuie să prezint și argumentele în sprijinul realimentării. Există o modalitate de a vă stimula metabolismul cu leptina.

Se injectează leptină!

Fără durere, fără câștig ... sau în acest caz, fără durere, fără metabolism stimulat. Poate că injecția cu leptină este calea de urmat pentru a stimula metabolismul!

Să aruncăm o privire mai atentă.

După ce am analizat costurile leptinei și am calculat cantitatea de leptină pe care ar trebui să o injectez pe zi pentru a-mi crește metabolismul, mi-am dat seama că doza zilnică de leptină mă va costa cel puțin 154 USD. Plătind 154 USD în fiecare zi pentru a arde 100-200 kcal mai mult pe zi?

Nu sunt sigur cât de mult îmi place această idee. Aș prefera să fac o plimbare de 30 de minute dimineața în fiecare zi și să economisesc 154 USD.

Mesaje de luat acasă:

Nu mai crede în lucruri care par prea bune pentru a fi adevărate.

Dacă o teorie sugerează că vei pierde mai mult în greutate mâncând mai mult, atunci cel mai probabil nu este adevărat (cu excepția cazurilor în care aportul crescut de energie duce la creșterea mișcării subconștiente sau reglează în sus producția de căldură și te transformă într-un încălzitor)

Dacă o reîncărcare are un efect pozitiv asupra mentalității dvs., cum ar fi ușurarea urmării dietei și a fi mai consecvent, atunci alegeți-o. Pur și simplu nu utilizați alimentările ca scuză pentru a mânca mai mult decât ar trebui. Nu vă spuneți minciuna că alimentările vă stimulează metabolismul și nivelul de leptină, care vă fac să pierdeți mai multe grăsimi. Fii sincer cu tine însuți, asumă-ți responsabilitatea pentru acțiunile tale și, mai important, nu te purta, ci mănâncă folosind bunul simț.

Când am zile cu calorii mai mari:

După cum probabil vă puteți imagina, nu am reîncărcări planificate. Cu toate acestea, am ocazional zile cu calorii mai mari. Acest lucru se întâmplă atunci când:

Am evenimente sociale de care vreau să mă bucur, cum ar fi cina cu familia și prietenii. Dar chiar și atunci, mă aleg pentru cele mai sănătoase și mai sățioase opțiuni de masă, care sunt în mod rezonabil sărace în calorii. Chiar dacă îmi pot depăși obiectivele zilnice de calorii și macro-uri, mă asigur că nu va ajunge la un dezastru de supraalimentare. Când mă întrerup pentru o competiție, îmi iau chiar și cantarul de alimente cu mine la un restaurant pentru a face estimări mai bune despre ceea ce mănânc și cât de mult mănânc.

Viața mea devine incredibil de stresantă sau călătoresc fără să am acces la opțiuni alimentare bune. În astfel de cazuri, încerc să fac cele mai puține daune posibile și să rămân la macro-urile mele cât mai precise.

Am pofte de mâncare care mă înnebunesc absolut, astfel încât să nu mă pot concentra asupra muncii. În acest moment este foarte important să menționăm acest lucru Disting între pofte specifice de alimente (de ex. Pofta de ciocolată sau pizza) și pofte de nutrienți pe care le am pentru grupuri întregi de alimente (de exemplu, orice aliment care are un conținut ridicat de carbohidrați sau proteine ​​sau grăsimi).

Nu renunț la anumite pofte alimentare, deoarece acestea vor face ca poftele alimentare să fie și mai grave. Cu toate acestea, dacă am pofte de nutrienți mai mult de 1-2 zile, le dau prin schimbarea raportului de macronutrienți și încercarea de a nu depăși obiectivele mele calorice. Acest lucru înseamnă că, dacă îmi doresc carbohidrați, pot primi mai mulți carbohidrați în ziua respectivă și pot reduce grăsimea. Sursele de carbohidrați pe care le aleg provin de obicei din surse sănătoase, bogate în fibre, cum ar fi fructe, legume cu amidon sau leguminoase (fără carbohidrați prelucrate!). Acest lucru mă ajută să obțin mai multe vitamine și minerale și să reduc șansele de a mânca în exces, din cauza conținutului mai mare de fibre și apă al acestor surse de carbohidrați. Dacă tânjesc grăsime, specific de obicei ce tip de grăsime tânjesc (mai multe despre importanța diferitelor tipuri de acizi grași în această postare de pe blog) și aleg sursele de grăsime pe care sunt cel mai puțin probabil să mănânc în exces. De exemplu, pentru a obține acizi grași saturați aș ​​alege nuca de cocos în locul ciocolatei, pentru acizii grași mononesaturați avocado sau măsline peste migdale și pentru acizii grași polinesaturați chia sau semințe flex în loc de nuci sau unturi de nuci. Desigur, mâncarea pe care este mai puțin probabil să o consumați în exces depinde de gustul dvs. personal.

De obicei, o dimensiune de servire cu un conținut de energie de 200-300 kcal este suficientă pentru a scăpa de poftele mele nutritive. Nu trebuie să consum tone de alimente pentru a satisface acest tip de poftă. De asemenea, cu 200-300 kcal în plus pe zi, le pot arde cu ușurință crescând activitatea în ziua respectivă.

Este vorba de a găsi o dietă potrivită stilului tău de viață și nu invers.

Sper că această serie de articole vă poate ajuta să nu intrați în miturile dietetice din industria fitnessului și să vă planificați dieta într-un mod care să vă ofere cele mai multe progrese!

Vrei să slăbești și să-ți construiești masa musculară mâncând delicioase, pline de proteine, sățioase și satisfăcătoare?

• Vă luptați pentru a obține suficiente proteine ​​fără un aport excesiv de calorii și carbohidrați?

Apoi, consultați cartea mea de bucate Vegan Bodybuilding & Fat Loss sau obțineți Știința coace clătitele de proteine ​​și vafe cu gălăgie 30 de grame de proteine pe portie.