Anumiți factori ai stilului de viață vă pot afecta sănătatea oaselor:

cancer

  • dieta (inclusiv cantitatea de calciu pe care o obțineți)
  • alcool
  • activitate fizica
  • fumat

Dacă ați pierdut deja o anumită densitate osoasă sau aveți osteoporoză, modificările stilului de viață nu pot vindeca sau inversa problema, dar pot ajuta la oprirea agravării.

Mâncare și băutură pentru oase sănătoase

O dietă variată și echilibrată vă va oferi nutrienții importanți pentru oase puternice și sănătoase.

Calciu

Calciul este un mineral vital pentru dinți și oase, deoarece le conferă rezistență și duritate. Corpul nostru conține aproximativ 1 kg de calciu și 99% din acesta se găsește în oasele noastre.

Principala noastră sursă dietetică de calciu este produsele lactate. Majoritatea oamenilor pot obține suficient calciu printr-o dietă sănătoasă care include produse lactate. Trei porții de lactate pe zi vă vor oferi cantitatea recomandată de calciu dacă nu aveți deja osteoporoză.

Dacă nu mâncați sau nu beți produse lactate, este important să vă asigurați că veți obține în continuare suficient calciu în dieta dvs. din alte surse non-lactate. Alternativele din lapte precum soia, orezul și laptele de migdale nu conțin în mod natural la fel de mult calciu ca laptele de vacă. Alegerea alternativelor lactate cu adaos de calciu poate fi de ajutor.

Sursele bune de calciu includ:

  • lapte și produse lactate (inclusiv soiuri cu conținut scăzut de grăsimi), cum ar fi iaurtul, fromage frais și brânza
  • cereale pentru micul dejun bogate în calciu
  • fructe uscate precum caise și smochine
  • pești cu oase comestibile, cum ar fi hamsii, sardine, grădini și albi
  • legume cu frunze verzi, cum ar fi broccoli, nasturel si varza
  • leguminoase, fasole și semințe, cum ar fi fasole, fasole verde, fasole și tofu (o proteină vegetală făcută din fasole de soia)
  • nuci și semințe, cum ar fi migdale, nuci de brazil, alune și semințe de susan
  • okra

Conținutul de calciu al apei potabile variază foarte mult în Marea Britanie. Unele ape minerale îmbuteliate sunt îmbogățite cu calciu (și sunt mai sănătoase decât băuturile gazoase). Este posibil să trebuiască să luați un supliment de calciu dacă nu primiți suficient calciu doar din dietă.

De cât calciu am nevoie?

Adulții au nevoie de aproximativ 700 mg de calciu pe zi. Cineva cu sau cu risc de osteoporoză poate fi sfătuit să consume aproximativ 1.000-1.200 mg pe zi. Consultați tabelul de mai jos pentru un ghid privind valorile de calciu ale unor alimente obișnuite (toate cifrele sunt aproximative).

porție de mâncare calciu pe porție
200 ml lapte (toate tipurile) 240 mg
120g iaurt 200 mg
30g brânză Cheddar 220 mg
100g sardine în ulei 500 mg
100g somon conservat 91 mg
20g (1/4 grămadă) de năsturel 34 mg
200g fasole coaptă 106 mg
100g (aproximativ 5) smochine uscate 250 mg
50g (aproximativ 15) nuci braziliene 80 mg
o felie de pâine albă 53 mg
O pâine pitta/chapatti (65g) 60 mg
Broccoli fiert (două sulițe) 34 mg
Un portocaliu mediu 75 mg

Există instrumente de calcul disponibile online care vă pot spune cât de mult calciu este în diferitele alimente pe care le consumați.

Vitamina D

Vitamina D este necesară pentru a vă ajuta corpul să absoarbă calciul. Sursa principală este lumina soarelui, pe care corpul dumneavoastră o folosește pentru a produce această vitamină în piele.

Din aprilie până în septembrie, lumina ultravioletă de la soare este suficient de puternică încât să putem produce vitamina D pe pielea expusă, cum ar fi fața, picioarele și brațele, dar este important să fim în siguranță la soare. Corpul stochează vitamina D pentru utilizare în lunile de iarnă, dar se recomandă ca toți adulții să ia un supliment de vitamina D, mai ales în lunile de iarnă.

Puteți obține ceva vitamina D din alimente. Cu toate acestea, chiar dacă aveți o dietă sănătoasă și bine echilibrată, care oferă toate celelalte vitamine și bunătate de care aveți nevoie, este puțin probabil să oferiți suficientă vitamina D. Sursele alimentare bune de vitamina D includ:

  • galbenusuri de ou
  • carne rosie
  • ciuperci
  • pește gras, cum ar fi hering și sardine
  • ulei de ficat de cod
  • margarină, iaurturi și cereale pentru micul dejun care au adăugat vitamina D (îmbogățită cu vitamina D)

Alcool

Consumul de alcool prea mare vă poate afecta densitatea osoasă. În plus, studiile au arătat că consumul de alcool crește riscul de a face cancer de sân, deși este mai puțin clar dacă acest lucru afectează prognosticul (perspectivele) pentru persoanele care au avut cancer de sân. Prin urmare, NICE (Institutul Național pentru Excelență în Sănătate și Îngrijire) recomandă persoanelor care au avut cancer mamar să-și limiteze consumul de alcool la mai puțin de cinci unități pe săptămână.

Puteți afla câte unități sunt în băuturile dvs. utilizând un calculator de unități online. Ca ghid general:

  • o jumătate de halbă de bere cu rezistență medie (4%) = 1 unitate
  • un pahar de vin de 175 ml (12,5%) = 2 unități
  • o singură măsură de 25 ml de spirite (40%) = 1 unitate

Activitate fizica

Exercițiile fizice sau exercițiile fizice regulate contribuie la stimularea creșterii și rezistenței oaselor. Exercițiul purtător de greutate este orice exercițiu în care susțineți greutatea propriului corp. Exercițiile purtătoare de greutate pot avea un impact ridicat sau un impact redus.

Activitățile cu impact ridicat includ:

  • alergare
  • sărind
  • aerobic
  • tenis

Activitățile cu impact redus includ:

  • mersul pe jos
  • dans
  • urcatul scărilor
  • mașini de antrenament încrucișat

Tipul de activitate pe care o desfășurați va depinde de nevoile dvs. individuale și de abilitățile actuale, cum ar fi nivelul dvs. de fitness, orice efecte ale tratamentului sau alte probleme de sănătate pe care le-ați putea avea.

Dacă aveți osteoporoză și se crede că prezintă un risc ridicat de fractură, poate fi necesar să evitați exercițiile cu impact ridicat și să vă îndoiți și să vă răsuciți brusc sau brusc din cauza unei șanse mai mari de rănire. Ar putea fi util să discutați acest lucru cu medicul de familie, echipa de tratament sau un kinetoterapeut pentru a afla ce este potrivit pentru dvs.

Pe lângă faptul că ajută la întărirea oaselor, exercițiile fizice în timpul și după tratamentul cancerului de sân pot îmbunătăți și unele dintre celelalte efecte secundare ale tratamentului - cum ar fi oboseala legată de cancer și creșterea în greutate.

Unele studii au arătat, de asemenea, că exercițiile fizice regulate după tratament pot ajuta la reducerea riscului de revenire a cancerului de sân.

Se recomandă ca adulții să facă cel puțin 150 de minute (2 ore 30 de minute) de activitate de intensitate moderată pe săptămână. Activitatea de intensitate moderată ar trebui să-ți facă inima să bată mai repede. Te vei simți mai cald și vei respira puțin mai tare, dar totuși ar trebui să poți purta o conversație.

S-ar putea să vă fie mai ușor să faceți perioade mai scurte de activitate la început și să construiți până la 30 de minute pe zi, mai ales dacă aveți oboseală sau sunteți nou la mișcare. Dacă alegeți o activitate care vă place, este mai probabil să o faceți în mod regulat. Orice cantitate de activitate este mai bună decât niciuna, așa că încercați să minimizați cât timp puteți fi inactiv.

Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții. Vă pot îndruma către un kinetoterapeut dacă aveți nevoie de îndrumare sau sprijin suplimentar.

Activități de întărire musculară

Pe lângă activități precum mersul pe jos, urmărește să faci activități de întărire a mușchilor cel puțin de două ori pe săptămână. Aceste activități vă pot ajuta să vă consolidați mușchii după tratament și includ:

  • stând în picioare
  • genuflexiuni
  • apăsări pe perete
  • ridicarea greutăților ușoare (puteți folosi cutii de alimente sau sticle mici de apă)
  • gradinarit
  • activități care implică pas și sărituri, cum ar fi dansul
  • folosind echipamente de fitness, cum ar fi o bicicletă statică sau un antrenor transversal
  • yoga sau Pilates

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă activitate de întărire a mușchilor.

Fumat

Fumatul a fost legat de un risc mai mare de fracturi, deci este o idee bună să opriți sau să reduceți dacă fumați. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a opri fumatul, discutați cu medicul de familie sau vizitați site-ul web NHS Smokefree.