Aflați cum să faceți această mișcare clasică, odată pentru totdeauna.

Mărturisire: urăsc cam flexiunile. Nu le-am putut face niciodată în școala generală în timpul acestor teste de fitness fizic și, când eram majoretă la liceu, mă temeam de fiecare dată când echipa noastră de fotbal avea să înscrie un touchdown, deoarece asta însemna că trebuia să cobor și să-mi pun trista scuză pentru împingere- up-uri expuse pentru întreaga mulțime pentru a le vedea. Abia le puteam face, așa că, după un timp, am decis că nu este niciodată în cărți pentru mine. Am avut alte talente; Nu aveam nevoie de flotări în viața mea.

exact

Avansează rapid un deceniu, iar acum pot, de fapt, să scot un set de 10-20 de flotări (în funcție de zi). Totuși, încă nu-mi plac. Asta ar putea avea ceva de-a face cu faptul că pur și simplu nu pot scutura sentimentele negative ale liceului, în ciuda faptului că știu că sunt un exercițiu corporal total excelent pe care ar trebui să îl fac mai des. În plus, până am petrecut ceva timp învățând exact cum să le fac bine, am improvizat destul de mult din punct de vedere al formei.

Se pare că nu sunt singur. Kira Stokes, antrenor personal certificat din New York, mi-a povestit recent despre o provocare pe Instagram pe care a început-o împreună cu clientul ei, starul Fuller House, Candace Cameron Bure. Fiecare și-a provocat adepții (peste 3 milioane de oameni combinați) până la 50 de flotări pe zi în 2018 (care însumează 18.000 de flotări până la sfârșitul anului; yikes). Provocarea a fost un succes; Stokes a primit mii de mesaje și videoclipuri de la participanți. Dar ea primește, de asemenea, o mulțime de întrebări despre formularul adecvat de împingere și cum să le modifice corect.

Așa că am decis să întreb câțiva formatori să împărtășească cele mai frecvente întrebări push-up pe care le pun clienții și cum le răspund. Sperăm că acest lucru vă ajută să clarificați și unele lucruri pe care vă întrebați și poate chiar vă încurajează să mai dați mișcării o șansă.

De ce sunt flexibilele atât de ciudate?

Dacă ești ca mine, te simți cu adevărat puternic și capabil pe tot parcursul antrenamentului - și apoi ajungi la flexiuni. Este ca și cum puterea mea se dezumflă în momentul în care încep să le fac. În unele zile pot să fac 10 sau 15, iar în alte zile să scap după cinci. Ce dă?

Deși flotările nu sunt complicate, ele necesită forță și implicare din multe părți diferite ale corpului. „Ne provoacă pececii, tricepsii și [partea din spate] a umerilor și necesită o bună înțelegere a stabilității miezului și șoldului”, Rob Sulaver, CSCS, formator fondator la Rumble Boxing și fondator/CEO Bandana Training, spune SINELE. Un push-up este, după, o scândură în mișcare, spune Stokes. Deci nucleul tău joacă un rol imens.

Și nu puteți ignora puterea conexiunii minte-corp. „De multe ori există componenta mentală”, spune Lauren Pak, antrenor personal certificat NASM și cofondator al Achieve Fitness din Boston. Cu alte cuvinte, dacă experiențele din trecut v-au convins că nu puteți face flotări, poate deveni o profeție care se împlinește. Cred că aversiunea mea push-up nu este atât de neobișnuită la urma urmei.

Cum arată chiar formularul push-up corect?

Gândirea la o împingere ca o scândură în mișcare este de fapt foarte utilă. Configurarea corectă pentru o împingere standard este să vă poziționați mâinile la lățimea umerilor sau puțin mai largi. Pe măsură ce vă îndoiți coatele și coborâți spre sol, coatele ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 45 de grade față de corpul dvs., spune Pak. Degetele ar trebui să fie strânse, cu degetele mijlocii îndreptate spre ora 12.

În timp ce brațele întinse la un unghi de 45 de grade sunt considerate o formă standard de împingere, unghiul cel mai confortabil pentru dvs. poate fi ușor diferit, așa că este bine să îl reglați - ținându-vă brațele într-un pic mai aproape de corp sau scoțându-le puțin mai larg - pe baza sentimentului umerilor și brațelor tale. „Este greu să le spui oamenilor exact unde trebuie să fie”, notează Stokes, deoarece depinde de diverși factori, cum ar fi mobilitatea umărului și de locul în care ești cel mai puternic. Așadar, folosiți 45 de grade ca punct de plecare, dar asigurați-vă că vă ascultați corpul.

Este important să vă gândiți la menținerea nucleului angajat și la spate plat, astfel încât corpul dvs. să fie într-o linie dreaptă de la vârful capului până la călcâi. Pak spune că problema de formă pe care o observă cel mai mult este că oamenilor le este greu să-și păstreze spatele inferior plat (adică să nu-și lase șoldurile să se lase sau să se arce în spate). Acest lucru se întâmplă atunci când nucleul dvs. nu este angajat în mod corespunzător și sfârșește prin a face ca flotările să se simtă și mai greu. În plus, nu veți obține toate beneficiile de consolidare a mișcării dacă nu păstrați mușchii implicați pe tot parcursul.

Dacă acest lucru este ceva ce observați că se întâmplă în flotări, Pak spune că practicarea angajării nucleului și ascunderea bazinului vă va ajuta. „Vom face ca oamenii să se ridice în picioare și să-și așeze mâinile pe șolduri, să-și scoată fundul și să-și arcuiască spatele. Apoi, le spunem să facă opusul - înclină șoldurile sub și aplatizează spatele. Aceasta este poziția în care doriți să rămâneți la flotări. " De-a lungul timpului, veți învăța să vă aduceți corpul în poziția corectă și veți începe să vă obișnuiți cu ceea ce simțiți forma corectă. Și construirea forței de bază ajută întotdeauna la flotări. Pentru aceasta, Pak sugerează să faceți mai multe exerciții de bază, cum ar fi bug-urile moarte.

De ce se simt și mai greu flotările când mâinile mele sunt mai apropiate?

Aducându-vă mâinile ușor mai aproape și lăsând coatele să vă degete corpul în timp ce coborâți îl transformați într-o împingere a tricepsului - ceea ce, pot spune din experiența personală, este mult mai greu decât o împingere obișnuită. „Tricepsul este mușchii mult mai mici decât pectorii, pieptul și umerii, așa că atunci când îi izolezi, vei lucra mult mai mult asupra lor”, explică Pak. Deci, nu vă simțiți descurajați dacă un instructor indică flotări în acest fel și vă chinuiți - mă las eu în genunchi pentru flotări pentru triceps (mai multe despre modificări mai târziu).

Chiar trebuie să cobor până la pământ?

Un lucru pe care formatorii sunt de acord este că îndoirea coatelor pe jumătate (sau mai puțin) nu vă va ajuta să lucrați la maxim. "Dacă nu te antrenezi într-o gamă completă de mișcare, nu vei fi puternic într-o gamă completă de mișcare și cine naiba nu vrea să fie puternic în întreaga lor gamă de mișcare?" Spune Sulaver. În loc să vă gândiți să vă lăsați pieptul la pământ, întrucât - vorbă adevărat - asta înseamnă ceva diferit în funcție de cât de mare aveți pieptul, gândiți-vă să vă lăsați suficient de jos încât coatele să fie în linie cu umerii, spune Pak. „Aceasta ar fi considerată o amplă amplă de mișcare bună.”

Bineînțeles că ar trebui să mergi pentru întreaga gamă de mișcare numai dacă ai mobilitatea și puterea de a o face corect. Dacă te împingi prea mult înainte ca corpul tău să poată ajunge cu adevărat în poziție în siguranță, riști să te rănești. Așadar, când încercați să coborâți, asigurați-vă că nu vă strângeți gâtul sau nu vă rotiți umerii înainte pentru a încerca să vă apropiați de sol. Acest lucru poate pune presiune suplimentară pe gât și umeri și, în timp, poate duce la durere.

De ce mă doare încheieturile și cum pot să-l opresc?

Stokes spune că cea mai frecventă plângere din partea participanților la provocări push-up a fost că încheieturile oamenilor îi deranjau. Durerea încheieturii mâinii în timpul flotărilor poate fi un indiciu că încheieturile mâinilor dvs. nu sunt încă suficient de puternice sau flexibile pentru flotări (sau poate că nu sunt suficient de puternice/flexibile pentru a face o mulțime de repetări și/sau seturi). Când mâna este plată la sol în poziția de plecare în sus, încheietura mâinii este extinsă până la capătul intervalului său de mișcare. Pentru unii oameni, acest lucru se poate simți inconfortabil.

Cea mai bună modalitate de a crește rezistența și mobilitatea încheieturii mâinii este de a face niște exerciții care le acționează într-o poziție similară, dar mai puțin stresantă. Iată câteva întinderi simple pentru încheietura mâinii pe care le puteți încerca acasă. Și dacă faceți o mulțime de repetări ca parte a unei provocări, luați în considerare împărțirea lor în mai multe seturi cu o mulțime de odihnă pentru a vă ușura încheieturile.

O împingere completă este nu se întâmplă. Care este cel mai bun mod de a modifica un push-up, astfel încât să pot lucra la maximum?

Există o dezbatere în rândul formatorilor cu privire la modul corect de a face un push-up modificat. Dar aceasta este o veste bună, deoarece înseamnă că aveți câteva opțiuni.

Unii experți, cum ar fi Pak, spun că flotările pe genunchi nu se traduc pe deplin prin efectuarea lor prin întreaga gamă de mișcări. „Când sunteți în genunchi, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la talie în jos. Când sunteți în poziția completă, dețineți o scândură, deci există o cerere mult mai mare pentru nucleul dvs. - nu este chiar aceeași poziție ", spune ea. Ea sugerează să înceapă în schimb cu flotări înclinate.

Sulaver este de acord. „Începeți cu mâinile pe o bancă sau o cutie care este la fel de mare cât este necesar pentru a finaliza o împingere adecvată printr-o gamă completă de mișcare”, spune el. La fiecare câteva săptămâni, reduceți puțin înclinația. „După câteva săptămâni de a face o combinație de flotări înclinate și alte exerciții de bază, cineva poate obține de obicei o flotare”, spune Pak.

Stokes, pe de altă parte, consideră că flexiunile genunchiului sunt în regulă - atâta timp cât le faci cu o formă adecvată. Problema este că majoritatea oamenilor nu. „Trebuie să te gândești la asta ca la o poziție modificată a scândurii”, spune ea. "Scândurile modificate sunt dificile dacă le faci corect - fundul ascuns, șoldurile înainte." Începeți cu o scândură înaltă obișnuită, strângându-vă nucleul, fesierele și quad-urile. Stokes adaugă atunci când cadeți în genunchi, păstrați aceiași mușchi contractați și relaxați-vă umerii, astfel încât să nu vă angajați prea mult cu mușchii capcanei (mușchii care vă trec între umeri și gât).

De asemenea, puteți modifica flotări cu burghie care se concentrează în mod special pe mișcarea de coborâre și apoi pe mișcarea de împingere. „Mai jos de la o scândură până la punctul care este cel mai greu pentru tine, acel punct este punctul tău de lipire în care simți că nu o vei face de acolo”, spune Stokes. Țineți această poziție timp de trei până la cinci secunde. „Dacă puteți, încercați să faceți mici impulsuri mici în acea zonă”, mișcându-vă doar un centimetru sau doi în sus și în jos. Iată cum arată:

Apoi, faceți același lucru de jos în sus. „Începeți de pe podea și împingeți în sus de jos”, îi instruiește Stokes. Nu veți putea face multe, deoarece acestea sunt cu adevărat provocatoare. Ea sugerează să faci 5 repetări în fiecare sens. Iată cum să faceți acest lucru:

La sfârșitul zilei, împingerea genunchiului sau a înclinației este mai bună decât încercarea de a scoate incorect flexiunile complete. După cum spune Sulaver, „Este mai bine să faci un exercițiu mai ușor în mod corect decât să faci un exercițiu mai dificil în mod incorect”.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate