Principiul antrenamentului fără a fi mâncat în prealabil

După cum indică și numele, antrenamentul fără a fi mâncat în prealabil se bazează pe o singură premisă: exercitarea fără a fi luat micul dejun. Se recomandă totuși să beți un pahar cu apă sau o cană cu ceai fără zahăr.

stomacul

Alergarea pe stomacul gol - în jur de 30 de minute în ritm de rezistență - nu prezintă, teoretic, niciun risc pentru sănătate. Acest lucru este valabil mai ales pentru alergătorii care sunt relativ în formă și obișnuiți cu antrenamentele. Un organism cu rezerve suficiente poate tolera ședințele de intensitate moderată fără un aport caloric prealabil.

Amintiți-vă: în timpul nopții, numai glicogenul hepatic este ars. Combustibilul stocat în mușchii dvs. rămâne în mare parte intact. Cu toate acestea, antrenamentul fără a fi mâncat în prealabil mobilizează canalul lipidic mai devreme. Prin urmare, mulți alergători aleg acest tip de sesiune pentru pierderea în greutate (uneori vorbesc despre dorința de a se „usca”) și de a-și crește nivelul de performanță atunci când rezervele de zahăr sunt consumate în mare măsură.

Avantaje, dar și unele dezavantaje.

Antrenamentul regulat fără a fi mâncat în prealabil îmbunătățește capacitatea organismului de mobilizare a energiei. Un studiu publicat în 2008 a realizat că sportivii se antrenează în mod regulat în sporturile de anduranță ard grăsimile mai ușor - și, în același timp, își păstrează mai multe din rezervele lor de glicogen - decât subiecții sedentari sau neantrenați. De asemenea, își reconstruiesc magazinele mai rapid și mai natural după exerciții.

Dar fii atent! Alergarea pe stomacul gol în mod repetat și (uneori) pentru prea mult timp poate provoca semne semnificative de oboseală și poate duce chiar la dureri de cap sau probleme digestive. Este important să fiți rezonabili în ceea ce privește frecvența și durata acestui tip de muncă și, indiferent de ce, pentru a vă asigura că vă ascultați corpul.

Precauții de luat

- Antrenamentul fără a fi mâncat în prealabil nu este recomandat alergătorilor începători sau celor fără experiență în sporturile de anduranță. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că nu aveți diabet nediagnosticat, care ar putea duce la hipoglicemie brutală.

- Mâncați o cină bogată în carbohidrați complecși în fiecare seară înainte de a vă antrena pe stomacul gol pentru a vă îmbunătăți rezervele de glicogen.

- Fii precaut și urmează o adevărată progresie în lungul ieșirilor de dimineață. Este important să verificați modul în care corpul dumneavoastră le tolerează și să aveți grijă atunci când le măriți durata.

- Evitați să plecați într-o aventură peste țară; în schimb, alegeți trasee de buclă care pot fi scurtate dacă nu vă simțiți bine (amețeli, foame etc.).

- Ar trebui să vă vizați ritmul de rezistență (nu mai mult de 70% din ritmul cardiac maxim) atunci când vă antrenați pe stomacul gol. Evitați antrenamentul la intervale.

- Cu excepția cazului în care antrenamentul pentru un maraton - și numai pentru sportivii experimentați - antrenamentul pe stomacul gol nu trebuie să depășească 50 de minute. Este important să vă hidratați în mod regulat în timpul antrenamentului.

- Mănâncă imediat după terminarea antrenamentului.

„Antrenamentul cu glicogen scăzut”, o tehnică de antrenament care implică eforturi deosebit de intense (intervale) de către corpuri sărace în carbohidrați, este practicată tot mai mult de sportivii kenieni. Scopul este de a te obișnui să alergi în aceeași stare ca și când ai fi în ultimii zece kilometri ai unui maraton - fără o pierdere semnificativă de performanță.