Îmi amintesc clar momentul în care am început să apreciez relația dintre mâncare și alergat. A fost primul meu an de liceu (Go Panthers!) Când am descoperit atât alergarea la distanță, cât și giroscoapele în același timp. Am crezut că giroscoapele sunt prânzul perfect - până când am mâncat unul în aceeași zi ca un antrenament pe pistă. Să spunem doar că, după acea zi, relația mea cu giroscoapele s-a schimbat pentru totdeauna. Și înțelegerea mea despre cum să mănânc corect înainte de un antrenament (și de ce) a devenit puțin mai bună.

bazele

Următoarea mea mare dezvăluire despre nutriție și impactul acesteia asupra alergării a venit după facultate când am început să alerg pe distanțe din ce în ce mai lungi (maratoane și ultra maratoane). Din fericire, am avut un antrenor cu experiență la distanță, care mi-a explicat importanța nutriției în cursă și impactul acesteia asupra performanței. Chiar și după 26 de maratoane și aproximativ jumătate de duzină de ultra-maratoane în puțin peste un deceniu, încă mă joc cu ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul meu în timpul evenimentelor de alergare de lungă durată.

Deși nu pretind că sunt nutriționist sportiv, am o mulțime de experiență în ceea ce privește căutarea și găsirea combustibilului potrivit pentru evenimentele mele de rezistență la alegere. Acesta este probabil subiectul cel mai mult abordat atunci când vorbesc cu noi alergători de maraton și de maraton complet.

Dacă intenționați să rulați o cursă de nouăzeci de minute sau mai mult și nu vă gândiți la un plan de nutriție, vă recomandăm să începeți!

Mai jos sunt câteva reguli de bază pe care le urmez. Rețineți că toată lumea este diferită și este important să experimentați și să aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Nutriție Pre-exercițiu sau pre-cursă: (Sursa: Cassie Dimmick)

  • Antrenamente mai scurte în timpul săptămânii: mâncați cu 30-60 de minute înainte
  • Antrenamente sau concurs mai lungi de săptămână: mâncați cu 2-3 ore înainte (nu vă faceți griji că vă treziți atât de devreme înainte de alergarea lungă, cu excepția cazului în care simulați ziua cursei. Mâncați bine cu o noapte înainte și gustați cu 30-45 de minute înainte de a alerga.)
  • Alegeți o masă sau o gustare cu conținut scăzut de grăsimi, care conține carbohidrați complecși și care are puține proteine.
  • Regula jumătății: jumătate de covrig, jumătate de banană, jumătate de ceașcă de cafea etc.
  • Mănâncă alimente familiare pe care știi că le poți tolera
  • Practicați până la o cursă la distanță
  • Bea 10-16 oz de lichid cu 1-2 ore înainte de mișcare și încă 4-8 oz chiar înainte de a începe.

Exemple de alimente pre-exercițiu:

  • Bar de granola și o banană
  • Brioșă engleză sau bagel cu unt de arahide și o bucată de fruct
  • Periuţă
  • Bara de nutriție
  • Gel sau Chews sport
  • Covrigi

Nutriție în timpul exercițiilor fizice sau în cursă: (Sursa: Cassie Dimmick)

  • Mușchii folosesc glicogen (forma energetică stocată a carbohidraților) și grăsimile pentru combustibil. Atât grăsimile, cât și glicogenul sunt utilizate în majoritatea activităților. Grăsimea poate fi utilizată ca combustibil în timpul exercițiului aerob (exerciții lungi, de intensitate redusă), dar glicogenul este combustibilul principal în timpul exercițiilor fizice intense (alergarea unui maraton jumătate sau complet) și a exercițiilor anaerobe (scurte scurte de alergare completă).
  • Pentru exerciții fizice de peste 90 de minute, aveți nevoie de carbohidrați suplimentari din geluri, bare sau alte alimente bine tolerate.
  • Pentru alergări de până la 120 de minute, 30-60 de grame de carbohidrați pe oră de exercițiu este util.
  • Pentru alergări de peste 120 de minute, vizați 60-90 de grame pe oră, așa cum este tolerat.

Exemple de aproximativ 30 de grame de carbohidrați:

  • 1 banană
  • 10 covrigi
  • 2 Fig Newtoni
  • 1/4 covrigi
  • Geluri și masticuri sportive (Notă: gelurile și masticările au aproximativ 22 până la 29 de grame de carbohidrați pe porție împreună cu electroliți. Luați-le cu apă pentru a accelera livrarea de energie în sistemul dvs.)

Nutriție după exerciții sau cursă:

Pentru a deveni un alergător sau un mers mai bun, trebuie să vă recuperați după alergare sau mers pe jos. Pentru o recuperare adecvată, se recomandă să mâncați ceva atât cu carbohidrați, cât și cu proteine ​​în interval de 45 de minute până la o oră după exercițiu. Dacă nu o faceți, cel mai probabil va afecta timpul de recuperare și va limita îmbunătățirile pe care le puteți obține din antrenament. Nerespectarea nu numai că poate împiedica potențialele beneficii ale exercițiilor fizice, dar poate duce și la răniri în timp. Citiți mai multe despre știința din spatele recuperării după exerciții în acest raport al Consiliului American pentru Exerciții.

Sper că acest articol vă va ajuta să răspundeți la unele dintre întrebările dvs. de bază privind nutriția sportivă. Cel puțin, sper că te va face să te gândești la subiect dacă nu ai fost deja. Dacă acest lucru este cu adevărat fascinat de dvs. și credeți că este avantajul de care aveți nevoie, aș recomanda să mergeți la un nutriționist sportiv pentru a afla mai multe. Și amintiți-vă, suntem cu toții diferiți, deci este important să experimentați și să aflați ce funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră.