Există un motiv bun pentru care cei înfometați de mușchi dintre noi tind să evite activitățile de tip rezistență (cu toate acestea, cardio-ul necesar pentru arderea grăsimilor). Pur și simplu, orice lucru care are potențialul de a limita câștigurile musculare este considerat a fi inamicul, iar acest lucru se extinde la activități de lungă durată, bazate pe aerob.

Cu toate acestea, există o astfel de activitate care a fost denigrată pentru efectele sale de decupare a mușchilor, poate mai mult decât toate celelalte combinate. Cu toate acestea, este extrem de captivant, celebrat universal și bucurat de milioane de oameni din întreaga lume.

Cea mai veche formă de fitness cunoscută omenirii: căutarea veche de alergare.

Pentru mulți, culturismul și alergarea rămân reciproc excluzive, rațiunea fiind că, pentru a ne îmbunătăți pe deplin, trebuie să evităm să ne angajăm în „opusul” său ori de câte ori este posibil.

Deși rămân diferite școli de gândire cu privire la faptul că alergarea și culturismul pot coexista, o privire asupra alergătorului mediu este suficientă pentru a descuraja orice culturist de la adăugarea acestei opțiuni cardio la repertoriul lor de ardere a grăsimilor (și nu vorbim aici despre jack-up sprinteri, ale căror sesiuni sunt, la fel ca cele ale culturistilor, scurte, intense și de natură anaerobă).

alergătorul mediu posedă rareori aspectul dorit al unui sportiv bine definit

în ciuda (sau poate chiar datorită) efectuării multor mile de activitate intensă într-o anumită săptămână de antrenament. Cu foarte puțini mușchi și un surplus surprinzător de grăsime corporală, fizicul unui alergător tipic se va lupta pentru a acoperi orice revistă de fitness. De fapt, mulți alergători nu par să se antreneze deloc, ceea ce i-a determinat pe mulți să acuze alergarea că sunt deosebit de contraintuitivi pentru construirea unui fizic slab și muscular.

Deci, cum putem concilia impactul aparent dăunător al alergării asupra esteticii corpului slab cu statutul presupus de una dintre cele mai pure forme de cardio care arde grăsime?

Un răspuns standard ar putea fi că obținem tipul de fizic pentru care ne antrenăm, implicația evidentă fiind că, dacă subliniem alergarea înainte de antrenamentul cu greutăți, vom pierde mușchi și vom crește grăsimea - o noțiune susținută de faptul că dezvoltarea musculară slabă a combinat cu un program cardio excesiv poate duce la o stare de adaptare metabolică în care organismul își oprește răspunsul de ardere a grăsimilor (rezultatul final fiind un corp mai mic, metabolic lent). O astfel de noțiune ar explica cel puțin într-o oarecare măsură fizicul jalnic al multor alergători devotați.

Dar apoi sunt acei alergători care arată impresionant.

nutrition

După cum sa discutat mai devreme, alergarea are potențialul de a fi o opțiune excelentă de fitness, dar numai dacă este abordată corect. Problema este că mulți alergători nu reușesc să abordeze factorii multipli esențiali pentru menținerea unei sănătăți optime și a unei compoziții corporale favorabile. Cea mai mare dintre acestea este alimentarea resurselor printr-o nutriție optimă.

Indiferent de cât de mult sau de des alergi, nutriția trebuie să fie în centrul planului de antrenament. Pe lângă consumul a 4-5 mese bine echilibrate pe zi (în funcție de programul de funcționare), cel mai eficient mod de a asigura asimilarea rapidă a substanțelor nutritive cheie necesare pentru a susține o producție consistentă este de a lua o serie de suplimente cheie de importanță specifică pentru reconstrucția celulară și sănătatea articulațiilor. Aș recomanda următoarele patru suplimente pentru alergătorii care își apreciază sănătatea.

Chiar și cu liniile directoare menționate mai sus, alergarea (într-adevăr orice formă de antrenament) poate, în timp, să afecteze articulațiile.

Formula perfectă a articulațiilor pentru alergători este ALLFLEX, care a fost conceput special pentru a reduce inflamația și a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor. Nu doar o măsură de stop-gap pentru a atenua durerea, acest produs restabilește integritatea articulațiilor pentru a se asigura că leziunile asociate cu stresul repetitiv și durerea cronică care ar putea rezulta nu ne vor pune pe margine definitiv.

Dovedit clinic că este mai eficient combinat cu condroitină și glucozamină, ALLFLEX conține o gamă de ingrediente de ultimă generație, inclusiv OptiMSM® (Metilsulfonilmetan), care s-a dovedit științific că reduce deteriorarea cartilajului articular, reduce durerea asociată, elimină răspunsurile inflamatorii și umflături care contribuie la durerea și oboseala articulațiilor, oferind în același timp sprijin alimentar continuu pentru a asigura dezvoltarea și întreținerea articulațiilor sănătoase și a cartilajului articular. 6, 15, 17, 21

Protejarea articulațiilor și îmbunătățirea procesului de vindecare musculară depind în mare măsură de aportul susținut al fiecărui micronutrient de importanță pentru sănătatea și bunăstarea celulară. Faptul că este aproape imposibil să consumi fiecare dintre acești nutrienți într-o singură ședință a făcut dificil pentru mulți sportivi de antrenament greu realizarea echilibrului corect al fiecărui nutrient necesar optimizării performanței.

Cu VITASTACK, peste 70 de substanțe nutritive extrem de biodisponibile și ultraabsorbabile pot fi asimilate în organism cu o singură porție de nouă pastile. Atunci când sunt combinate, fiecare dintre acești nutrienți funcționează sinergic pentru a optimiza funcționarea întregii game de ingrediente a fiecărui pachet (ajutată de complexul brevetat de ajutor digestiv Metabocore).

Deși fiecare funcție specifică a performanței atletice este abordată cu fiecare porție de VITASTACK, acest produs este deosebit de benefic pentru sportivi precum alergătorii, care se antrenează regulat și exercită o presiune mare asupra corpului lor. Mai exact, conține ingrediente necesare sănătății cardiovasculare și scheletice, împreună cu formule de imunitate, electroliți și energie separate pentru o producție fizică la nivel înalt.

Subconsumul de proteine ​​este o greșeală majoră făcută de mulți alergători. Atunci când rulează pe orice distanță, corpul începe procesul de epuizare a carbohidraților și a grăsimilor pentru a menține o energie suficientă. Cu toate acestea, cu cât alergăm mai mult, cu atât corpul arde mai mult printr-o bucată sau proteină considerabilă, lăsând alergătorul deficitar în acest nutrient cheie pentru construirea mușchilor. De regulă, apare o stare catabolică care duce inevitabil la fizicul alergătorului.

Acest lucru face ca înlocuirea proteinelor să fie o necesitate. Ca atare, o dietă bine echilibrată, bogată în proteine ​​alimentare integrale, rămâne esențială. Cu toate acestea, cel mai eficient și mai eficient mod de a se asigura că se obțin suficiente proteine ​​pentru a rezolva pierderile prin mișcare și pentru a crește reconstrucția musculară este de a consuma cea mai biodisponibilă formă proteică disponibilă astăzi: izolat din zer.

ALLMAX ISOFLEX este cel mai pur, cel mai biodisponibil izolat de astăzi: cu 27g de proteine ​​din zer testate în laborator pe porție și încărcate cu fracții de proteine ​​din zer nedenaturate, este conceput pentru a menține mușchii anabolici atât la antrenament, cât și în timpul odihnei. Luați o porție după fiecare alergare și încă un prim lucru dimineața pentru a vă asigura că depozitele de proteine ​​sunt adecvate pentru ziua următoare.

Prin adăugarea amestecului avansat de carbohidrați/electroliți CARBION + în teancul dvs. de pre-antrenament, veți avea nu numai mai multă energie pentru a face față sarcinilor cele mai presante, ci și suficiente rezerve de carbohidrați pentru a îmbunătăți procesul de recuperare.

CARBION + este un produs formulat științific care s-a dovedit că îmbunătățește rezistența și reduce percepția oboselii cu 50%. Funcționând stilul său magic de livrare a fazelor - transferând în țesuturi un amestec de carbohidrați foarte solubili, inclusiv Cyclo-D rapid absorbit și ultra-eficient - CARBION + vă va menține atunci când alții sunt gata să renunțe.

Epuizarea electrolitelor rămâne o mare problemă întâmpinată de mulți alergători. Acest lucru poate duce la niveluri scăzute de energie și eventuală deshidratare (care poate duce la crampe musculare, epuizare și posibile vătămări). CARBION + oferă un complex electrolitic rapid absorbibil și extrem de biodisponibil, care conține versiuni ultra-eficiente de sodiu, potasiu, magneziu și calciu pentru a menține mușchii funcționând la un nivel ridicat și pentru a spori recuperarea odată ce antrenamentul este complet. 13, 14, 25

Distractiv și provocator

În ciuda celor de mai sus, alergarea rămâne una dintre cele mai populare forme de exerciții (și activități competitive) pentru nenumărați oameni din întreaga lume. Acest lucru se datorează simplului fapt că alergatul poate produce o bună rentabilitate a investiției în fitness dacă se face corect. De asemenea, poate duce la îmbunătățirea raportului de grăsime la mușchi, din nou, dacă sunt luate anumite măsuri de precauție.

În ciuda potențialelor dezavantaje ale alergării, multe mii de oameni o includ în programul lor zilnic. Un mare drawcard pentru mulți este modul în care alergarea îi face să se simtă, senzația extrem de râvnită de euforie cunoscută sub numele de alergător. Cel mai înalt nivel al celebrului alergător poate fi atribuit mai multor factori, cel mai important fiind eliberarea diferitelor substanțe chimice care se simt bine.

Ori de câte ori alergăm pentru perioade prelungite la o intensitate moderată, corpul nostru produce hormonul de stres cortizol, ceea ce explică parțial de ce alergarea poate fi catabolică pentru țesutul muscular și nu este pe deplin adecvată culturistilor. Cu toate acestea, eliberarea de cortizol stimulează, de asemenea, producerea a două clase cheie de substanțe chimice: endorfine care mediază durerea și endocannabinoizi, care, atunci când sunt eliberați, duc la euforia menționată mai sus - cea mai mare alergătorului. 1

Din păcate, nivelul alergătorului îi ține adesea pe oameni să alerge împotriva judecății lor mai bune (adică atunci când corpul începe să se descompună din cauza antrenamentului excesiv). Astfel de sentimente pozitive ar putea fi astfel considerate o sabie cu două tăișe, în sensul că pot fi experimentate în cea mai mare măsură posibilă atunci când aleargă pe distanțe lungi (două ore sau mai mult fără odihnă).

Astfel, pentru a se bucura de râvnitul mare, alergătorul va fi obligat să-și sacrifice corpul într-o oarecare măsură, catabolismul muscular fiind rezultatul cel mai puțin problematic în acest sens (numărul de sportivi care aleg să continue să alerge în ciuda suferințelor grave legate de alergare este legiunea ).

Pe o notă mai pozitivă, alergarea oferă, de asemenea, o mare provocare și stimulează sentimentul de realizare. Poate ca nici o altă urmărire atletică nu poate, alergarea pe distanțe lungi îl face pe alergător să simtă că a atins ceva de mare semnificație și, într-adevăr, a reușit. Astfel de eforturi pot fi recompensate cu o forță mentală mai mare și o mentalitate disciplinată (atribute pozitive care pot fi transferate către alte domenii ale vieții).

Cheltuieli calorice crescute

Dintre numeroasele activități pe care oamenii le urmăresc în mod expres pentru pierderea în greutate, puține sunt cele mai performante în ceea ce privește cheltuielile calorice și accesibilitatea. Faptul că alergarea poate fi făcută de practic oricine, oriunde, împreună cu sentimentele pozitive pe care le stimulează la cei care aleargă pe distanțe lungi, o fac o activitate care este mai probabil să fie respectată pe termen lung. Numai acest lucru face ca alergarea să fie o activitate eficientă și eficientă pentru pierderea constantă în greutate.

Alergând la 7,5 mph (8 min/mile) - un ritm bun care nu este nici prea rapid, nici prea lent - o persoană de 185 lb poate arde aproximativ 300 de calorii pe mile, ceea ce se traduce prin aproximativ 1000 de calorii pe oră (cu cât persoana este mai mare, cu atât cheltuielile calorice sunt mai mari). De fapt, ceea ce face ca alergarea să fie dăunătoare celor care doresc să păstreze mușchiul o face perfectă pentru cei care doresc pur și simplu să slăbească prin orice mijloace posibile.

Deci, pentru cei care doresc să scape de greutate rapid, alergarea este greu de egalat. Dar ne putem bucura de beneficiile pierderii în greutate ale alergării fără pierderile musculare menționate mai sus? Răspunsul scurt este da - continuați să citiți pentru a afla cum.

Atletism îmbunătățit

De la începutul sporturilor organizate, alergatul a fost folosit ca un mijloc de bază pentru îmbunătățirea atletismului și a performanței funcționale. Denumirea sportului și alergarea vor forma probabil o parte importantă a antrenamentului. Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că alergarea funcționează simultan cu mai multe sisteme ale corpului - în diferitele sale manifestări poate îmbunătăți coordonarea și agilitatea, viteza, rezistența, sănătatea scheletului și, desigur, pierderea în greutate.

Când vine vorba de antrenament specific sportiv, faptul că atât de multe sporturi necesită un anumit grad de alergare înseamnă că sportivul trebuie să se pricepe la alergare. Acest lucru, desigur, necesită o mare alergare. Lăsând deoparte activitățile în care predomină alergarea (maratoane, triatloane etc.), există sporturi, cum ar fi fotbalul și rugby-ul, în care abilitatea de a alerga, deși în rafale mai scurte, este fundamental necesară. Chiar și așa, pentru a deveni bun la astfel de sporturi este nevoie de o bază aerobică solidă care, pentru mulți, se realizează cel mai bine prin alergarea pe distanțe lungi.

Într-adevăr, există un tip specific de fitness pe care mulți îl cred că poate fi obținut doar prin alergare, așa sunt cerințele sale mari de energie și efortul fizic necesar. Luați boxul, unul dintre cele mai exigente fizice dintre toate sporturile. Pentru a construi condiționarea extremă necesară pentru a face mai multe runde, majoritatea boxerilor subliniază alergarea ca modalitate de fitness. Alergarea oferă, de asemenea, acestor sportivi puterea/rezistența picioarelor necesare pentru a rămâne în luptă atunci când se instalează inevitabil epuizarea energiei.

Așadar, deși nu este pe deplin potrivit ca primă opțiune pentru îmbunătățirea creșterii dimensiunii, alergatul poate ajuta totuși la dezvoltarea unei forțe și a musculaturii respectabile a picioarelor. 18 Face acest lucru forțând în mare măsură mușchii picioarelor să contacteze excentric, mai degrabă decât concentric.

Aici, studiile au arătat că contracțiile excentrice - în cazul în care un mușchi este prelungit, mai degrabă decât scurtat - sunt optime pentru creșterea musculară, deoarece plasează cea mai grea încărcare asupra mușchilor. 2, 10 Cu alergarea, mușchii picioarelor sunt absorbiți excentric de până la patru ori greutatea corporală cu fiecare pas, un stimul major pentru creșterea musculară în rândul alergătorilor.