Noile cercetări arată că lovirea pe plajă poate reduce riscul de accidentare al unui alergător și poate crește rezistența.

nisip

Când Kyra Oliver se îndreaptă spre alergarea de dimineață, de obicei optează pentru un traseu asfaltat. Dar, o dată sau de două ori pe săptămână, San Diegan, în vârstă de 50 de ani, trece pe lângă plecare și se îndreaptă spre plajă, unde urmărește soarele răsărind și ascultă cum valurile se prăbușesc în timp ce kilometrii trec. Alergatul pe nisip îl ajută pe Oliver să-și lămurească mintea, dar îi suplimentează și antrenamentul pentru maratoane și curse de trail de 50 de mile.

„Funcționează mușchi diferiți și necesită o concentrare diferită pentru mine”, Explică Oliver. ? „Dacă sunt pe nisipul plin de apă, pot stabili un ritm frumos și pot face pick-uri scurte. Alergarea acolo unde este mai slabă poate fi un antrenament de forță bun care simulează varianțele pe care le-aș putea găsi pe traseu. ? ”

Oliver ? are dreptate: Optarea pentru o suprafață moale precum nisipul este o modalitate inteligentă de a adăuga diversitate rutinei de antrenament obișnuite. Punând kilometraj pe nisip, veți pune mai puțin stres pe articulațiile purtătoare de greutate, cum ar fi șoldurile, genunchii și gleznele, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de accidentare asociat impactului, cum ar fi fracturile de stres. ? spune Erika Lee Sperl, kinesiolog și consultant sportiv de înaltă performanță pentru Orreco, o companie de analize sportive și de date din Los Angeles, care ajută sportivii de elită să optimizeze performanța.

Cercetările susțin acest lucru. Studiile au arătat că alergarea pe plajă, în special pe nisipul moale și uscat, care se găsește de obicei mai departe de marginea apei. vă va reduce probabil șansele de rănire excesivă asociată cu impactul. Într-un mic studiu din 2017 publicat în European Journal of Sport Science, de exemplu, femeile care alergau pe nisip moale au suferit mai puține leziuni musculare și inflamații decât cele care alergau pe iarbă. Și un studiu din 2014 publicat în Journal of Sports Sciences a constatat că suprafața moale chiar reduce durerea și oboseala musculară.

„Cu fiecare lovitură de picior, există de aproape patru ori mai puțină forță de impact asupra nisipului moale față de solul ferm ca iarba”, spune Martyn Binnie, Ph.D., fiziolog la Western Australian Institute of Sport și coautor al acestui ultim studiu. . „Acesta este un lucru bun pentru reducerea sarcinii prin corp”, spune el. Deci, atunci când aveți nevoie de o sesiune cu impact redus, dar doriți totuși să vă antrenați, nisipul este o opțiune excelentă.

"Dacă doriți marile beneficii, trebuie să vizați lucrurile moi."

Dar există o față inversă la fiecare monedă și, în timp ce alergați pe nisip moale, vă face să aveți mai puține șanse de a suferi un prejudiciu de impact, șansele altor leziuni (cum ar fi o entorse de gleznă sau tendinopatie) cresc, spune Armin Tehrany, MD, chirurg ortoped și fondator al Manhattan Orthopedic Care din New York. O suprafață neuniformă și un teren în continuă schimbare sunt de vină, explică el, dar atâta timp cât aveți grijă, aceștia sunt doi factori care vă pot îmbunătăți și antrenamentul. „Va trebui să lucrați mai mult [pentru a rămâne echilibrat] și, ca rezultat, veți obține un antrenament mai bun dacă petreceți același timp pe nisip”, spune el.

De fapt, un studiu din 2013 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că alergarea pe nisip vă obligă corpul să lucreze cu cel puțin 10 la sută mai greu decât pe iarbă. Din nou, nisipul moale și slab este locul în care veți obține cele mai multe beneficii, spune Binnie, care a efectuat studiul, dar chiar și nisipul ferm și împachetat vă poate spori performanța.

„Nisipul ferm lângă apă este încă cu aproximativ 5-10% mai moale decât iarba”, explică el. „[Dar] dacă vrei marile beneficii, trebuie să urmărești lucrurile moi.”

Deci, ce anume face nisipul atât de special? Binnie spune că atunci când alergi pe un teren ferm, mai puțină energie elastică, care este stocată în tendoane, este absorbită, deci nu trebuie să lucrezi la fel de mult. Sand nu extinde această curtoazie. În schimb, absoarbe acea energie, ceea ce înseamnă că trebuie să generați mai multă forță cu mușchii. Dovadă: un studiu publicat în Jurnalul de Biologie Experimentală a constatat că alergarea pe nisip necesită de fapt o cheltuială de energie de 1,6 ori mai mare decât cea pe o suprafață mai fermă.

Împreună cu faptul că mușchii stabilizatori ai șoldului și genunchiului funcționează aproape de două ori mai mult, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată și ai o rețetă pentru o rată cardiacă mai mare și prag de lactat din sânge, spune Binnie. Traducere: Antrenamentul tău cardiovascular crește fără stresul suplimentar de a alerga mai repede sau mai departe. Nici acestea nu sunt singurele beneficii pe care le veți obține.

„Alergatul, în special pe drum sau pe banda de alergat, este un exercițiu foarte uni-planar, repetitiv, care poate duce la dezechilibre musculare. Adesea cele mai slabe verigi comune pentru alergători
sunt fesierii, hamstrii, șoldurile și gleznele ”, spune Sperl. „Funcționând pe nisip și provocându-vă stabilitatea, veți începe să vă consolidați forța în aceste zone, ceea ce poate duce la beneficii de performanță pe drum.”

Binnie remarcă faptul că, datorită tehnicii diferite și a gamei de mișcare utilizate pe nisip pentru a combate elementul „alunecare”, unghiurile articulațiilor din jurul șoldului, genunchiului și gleznei sunt similare cu cele observate în mod normal în timpul vitezei de rulare mai mari pe teren ferm. Deci, teoretic, el spune că, dacă ați dorit să vă îmbunătățiți timpul de rulare pe drum, atunci încorporarea alunecării de nisip în antrenament, în special la începutul sezonului, poate contribui la sporirea adaptărilor la antrenament. De aceea, fiecare expert sugerează adăugarea regulată de nisip în rutina dvs. dacă aveți acces. Dacă nu, loviți plaja în vacanță.

Desigur, ar trebui să fii inteligent în această privință. Trăiți ușor orice tehnică de antrenament nouă pentru a reduce durerea și a reduce riscul de rănire. Încălziți-vă întotdeauna și concentrați-vă pe lanțul posterior (viței, ciocani, glute), care este activat mai mult pe nisip, spune Sperl. Mergi mai încet decât crezi că trebuie. Nisipul este mai greu de rulat, așa că Binnie sugerează să acordați corpului dumneavoastră două săptămâni pentru a se adapta înainte de a crește timpul și intensitatea. Tehrany sugerează, de asemenea, să vizăm timpul, nu distanța. În acest fel, veți obține un antrenament mai provocator în același număr de minute decât ați face pe trotuar. Și concentrează-te întotdeauna pe formularul tău. Sperl atrage atenția asupra faptului că instabilitatea nisipului te va obliga să mergi înainte natural.

Să mergi desculț sau nu este o întrebare importantă, iar Sperl spune că răspunsul se bazează adesea pe preferințe și pe unde alergi. Când stau aproape de apă, majoritatea alergătorilor poartă pantofi pentru a-și proteja picioarele de scoici zdrobite sau pietre mici, în timp ce cei din zone mai moi merg de obicei desculți, astfel încât nisipul nu le umple pantofii.

Dar Tehrany spune să te gândești de două ori înainte de a-ți lăsa pantofii. Păstrarea lor este mai puțin probabilă o leziune a gleznei și piciorului, deoarece pantofii acționează ca un stabilizator al gleznei și oferă suport pentru călcâi și arc pentru care sunt obișnuiți picioarele, explică el. Cât de des lovești nisipul - și în ce fel - depinde de capacitatea și obiectivele tale personale. Sperl, de exemplu, se transformă în nisip pentru rezistență sporită în timpul sesiunilor de viteză la intervale scurte, în timp ce Binnie sugerează să faci alergări lungi și lente pe plajă atunci când nu te pregătești pentru o cursă rutieră.

„Cea mai mare diferență în costul energiei între nisip și suprafețe ferme apare la viteze de rulare mai mici, deoarece petreceți mai mult timp în contact cu suprafața în timpul loviturii piciorului”, explică el.

Așadar, în timp ce faci acele curse mai lente pe nisip înseamnă că probabil nu te miști mai repede, vei obține un antrenament general mai bun. Și ce alergător nu vrea asta?