Consolidați mușchii care susțin centura pelviană post-copil.

Imparte asta

Alătură-te alergării pentru femei

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alătură-te alergării pentru femei

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Sarcina aduce câteva lucruri destul de spectaculoase, primul și cel mai important fiind un bebeluș, cu păr mai gros și sâni mai mari ocupând locul al doilea și, respectiv, al treilea. Dar odată cu binele vine răul și, în acest caz, este un bazin slăbit și mai puțin stabil. În calitate de alergător, știți importanța șoldurilor puternice și stabile - din păcate, Momma Nature mare a cerut lucruri de acolo să se întindă și să se relaxeze pentru a găzdui sosirea omului tău mic.

Rolul principal al bazinului sau centurii pelvine este de a transmite greutatea corpului superior către corpul inferior, menținând în același timp stabilitatea și alinierea. Este format dintr-o pereche de oase de șold, cunoscute sub numele de oase coxale, și sacrum. Oasele coxale se întâlnesc în partea din față a pelvisului la simfiza pubiană. Articulația sacroiliacă, sau SI, conectează osul sacrum de ambele părți la oasele coxale adiacente. Aceste oase sunt ținute împreună de ligamente și susținute de mușchii din jur.

În general, bazinul menține un nivel ridicat de stabilitate pe măsură ce alergi sau pur și simplu te miști pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, odată ce rămâneți gravidă, un mic hormon cunoscut sub numele de relaxină face o intrare dramatică. Relaxin joacă mai multe roluri atât la bărbați, cât și la femei, dar nivelurile cresc semnificativ odată ce copilul este la bord. În ciuda faptului că noi, doamnele, purtăm un bazin mai larg decât omologii noștri masculini, tot nu este suficient pentru a permite trecerea acelui cap surprinzător de mare de bebeluș. Relaxin face exact ceea ce spune numele - relaxează și slăbește ligamentele care țin articulațiile împreună. Deși acesta este un plus când vine vorba de actul nașterii, nu este atât de grozav celelalte 99% din timp.

Articulațiile libere sau laxe provoacă instabilitate în pelvis, care se poate transfera în jos pe lanțul cinetic și se manifestă ca probleme la genunchi, glezne și, desigur, șoldurile în sine. Odată ce bebelușul ajunge, nivelurile de relaxină scad, totuși poate dura mult timp ca ligamentele să-și recâștige nivelul de rigiditate pre-bebeluș. Pentru a vă întoarce în siguranță pe drum, va trebui să vă bazați mai mult pe mușchii din jurul pelvisului pentru a menține stabilitatea și a evita rănirea. Mușchii mai puternici vor elimina o parte din stresul ligamentelor, oferindu-le șansa de a se strânge.

Înainte de a reveni la rutina de alergare post-partum, luați câteva săptămâni pentru a întări mușchii care susțin centura pelviană. Exercițiile se pot face de trei până la cinci ori pe săptămână. Scopul este de două până la trei seturi de câte 5 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu, crescând treptat volumul de exerciții pe măsură ce forța ta se îmbunătățește.

* Notă: Aceste exerciții nu sunt doar pentru mamele noi - dacă ați avut probleme cu alergarea fără dureri, cu probleme care apar constant la nivelul membrelor inferioare, este posibil să aveți dezechilibre musculare sau slăbiciuni la nivelul șoldurilor. Încorporarea acestor exerciții în rutina dvs. vă poate oferi doar impulsul de care aveți nevoie.

Înclinarea pelviană

alergarea

Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Strângeți mușchii abdominali inferiori pentru a vă apăsa spatele jos în podea și a înclina pelvisul înapoi. Țineți poziția timp de cinci până la 10 secunde.

Adductor Squeeze

Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Așezați o minge mică sau un prosop rulat între genunchi. Folosind mușchii coapselor interioare, strângeți mingea timp de cinci până la 10 secunde.

Deschideți scoica

Întindeți-vă pe partea dreaptă cu șoldurile și genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele stivuite. Sprijiniți-vă capul cu mâna dreaptă și așezați mâna stângă pe podea, în fața corpului. Stabilizează-ți abdomenul, apoi ridică-ți încet genunchiul stâng departe de genunchiul drept, menținând picioarele unite. Folosiți numai răpitorii sau mușchii externi ai șoldului pentru a vă ridica piciorul. Completați repetările, apoi schimbați laturile pentru a repeta cu piciorul drept.

Scoică deschisă inversă

Asumați aceeași poziție utilizată în timpul exercițiului Open Clam. Puneți un prosop rulat sau o minge între genunchi. Stabilizați-vă abdomenul și strângeți ușor genunchii împreună în timp ce vă ridicați piciorul stâng departe de piciorul drept. Pe măsură ce vă ridicați, conduceți cu călcâiul. Ridicați-vă cât de sus puteți, fără a provoca mișcări în genunchi sau șolduri. Terminați-vă repetările, apoi schimbați partea și repetați exercițiul.

Rotație externă

Atașați o bandă de rezistență la un obiect robust, cum ar fi un clanș de ușă sau altul semnificativ. Buclați un capăt al benzii în jurul piciorului drept sau al gleznei, apoi întindeți-vă înclinat, cu partea dreaptă lângă punctul de ancorare și genunchiul îndoit la 90 de grade. Vrei să fii suficient de departe de ancoră încât să existe tensiune în bandă, dar nu până acum îți trage piciorul lateral. Relaxați-vă și extindeți piciorul stâng pe podea. Ținând piciorul drept la sau aproape de 90 de grade, trageți încet banda spre genunchiul opus prin rotirea șoldului. Atașați banda la piciorul stâng pentru a repeta exercițiul.

Podul Glutei

Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Reglați-vă picioarele la lățimea șoldurilor, angajați-vă mușchii abdominali, strângeți gluteii și apăsați-vă prin călcâi pentru a vă ridica șoldurile de pe podea. Continuați în sus până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Țineți poziția timp de cinci până la 10 secunde înainte de a vă relaxa pe podea.

Step-up-uri laterale

Stați cu partea dreaptă lângă o cutie, scaun sau bancă rezistente, cu o înălțime cuprinsă între 12 și 18 inci. Așezați piciorul drept deasupra cutiei, apoi pur și simplu cu un pas lateral pe platformă. Completați 10 până la 15 repetări cu piciorul drept, apoi rotiți și repetați pasul lateral cu piciorul stâng.

Scaun cu un singur picior Squat

Stai cu spatele îndreptat spre un scaun sau o bancă robustă. Stabilizează-ți miezul și ridică piciorul stâng de pe podea pentru a-ți transfera greutatea pe piciorul drept. Uită-te drept înainte când cobori într-o ghemuit până când fundul tău intră în contact cu scaunul (nu stai de fapt), revino imediat în poziția în picioare. Efectuați repetări succesive înainte de a trece la piciorul stâng.