Cu Kaiser Permanente Half Marathon, 10K și 5K care vin în această duminică, este un moment bun pentru a vorbi despre modul în care ceea ce mănânci afectează modul în care alergi. Carbo-încărcarea este o strategie importantă susținută de alergători și nutriționiști pentru a spori performanța cursei.

cursă

„Încărcarea cu carbohidrați este o strategie foarte utilă pentru exercițiile de intensitate ridicată”, spune Heather D'Eliso Gordon, dietetician sportiv și antrenor în sănătatea nutriției la Departamentul de Educație pentru Sănătate de la Kaiser Permanente San Francisco. „Pentru alergările obișnuite, probabil că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la asta. Dar pentru curse, când obiectivul dvs. principal este performanța, doriți să încărcați carbohidrații. ”

Încărcarea cu carburanți vă ajută să evitați „lovirea unui perete” în termeni de rezistență și să rămâneți fără abur, spune Gordon. Acest lucru se întâmplă atunci când epuizați glicogenul stocat în mușchi - echivalentul a rămâne fără gaz. Încărcarea cu carburanți este ca și cum ați depăși acel rezervor. Iată cum să o faceți.

2 zile înainte: începeți să stimulați carbohidrații acum

Dacă nu luați deja o dietă bogată în carbohidrați, începeți acum. Aveți nevoie de energie pentru acest ultim antrenament și nu doriți să introduceți modificări dietetice majore în ultimele zile înainte de cursă și riscați să vă supărați sistemul.

Experții sfătuiesc să înceapă încărcarea cu carbohidrați cu 3-7 zile înainte de cursă. În acest moment, 85-95% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați. În ultimele zile, veți dori, de asemenea, să vă reduceți alergarea pentru a permite acumularea glicogenului. Dacă sună dificil, practică; faceți câteva zile de încărcare de carbohidrați înainte de fiecare dintre antrenamentele viitoare mai lungi pentru a vă simți.

Alegeți carbohidrații care vă plac

Alegeți câteva alimente preferate cu conținut ridicat de carbohidrați și încorporați-le în ritualul dvs. de dinaintea cursei. Jodi Thirtyacre, căpitanul echipelor de antrenament Kaiser Permanente, mănâncă un bol cu ​​paste în noaptea dinaintea unei curse. În dimineața zilei de cursă, ea mănâncă pâine prăjită acoperită cu unt de arahide și banane cu cel puțin două ore înainte de ora de start. (Mai multe sfaturi despre mâncarea lui Jodi pentru ziua cursei aici.)

Alte alimente populare pentru o încărcare eficientă a carbohidraților includ:

• Pâine sau covrigi

• Tortilla sau biscuiti

• Dulciuri, inclusiv bomboane

Fibrele pot fi o problemă pentru alergarea de anduranță, provocând probleme digestive în timpul unei curse. Pentru a evita acest lucru, unii experți sugerează decojirea fructelor și a cartofilor înainte de a mânca. Aveți grijă la grăsimi, precum untul și sosurile de paste pe bază de smântână, care vă pot încetini. Și nu mâncați excesiv noaptea și dimineața dinaintea cursei.

După Cursă

Contează și ceea ce mănânci după cursă, deoarece afectează recuperarea. Este extrem de important să mâncați o gustare bogată în carbohidrați în decurs de jumătate de oră după o alergare pentru a înlocui glicogenul pierdut din mușchi.

Căpitanul echipei de curse Kaiser Permanente, Jodi Thirtyacre, spune că masa la alegere după cursă este un burrito vegetarian, făcut cu fasole, brânză, orez, salsa și guacamole. Are multe carbohidrați, multe proteine ​​și grăsimi sănătoase datorită avocado.