Recenzor expert, dl Paul McArdle, dietetician înregistrat
Următoarea revizuire va avea loc iunie 2023

alimentație

O dietă sănătoasă și bine echilibrată înseamnă consumul de alimente dintr-o varietate de grupuri de alimente pentru a obține energia și substanțele nutritive de care are nevoie corpul tău. Nu există un singur tip de alimente care să poată furniza toți nutrienții de care are nevoie corpul uman - deci este important să mâncați o gamă largă de alimente.

De ce este importantă alimentația sănătoasă?

Urmarea unei diete sănătoase te poate ajuta să te simți cel mai bine. De asemenea, vă poate ajuta să:

  • menține o greutate sănătoasă
  • mențineți nivelul de energie ridicat
  • reduceți riscul afecțiunilor de sănătate, cum ar fi accident vascular cerebral, Diabet și unele tipuri de cancer
  • ai grijă de sănătatea inimii tale
  • păstrați-vă oasele și articulațiile puternice
  • ai grijă de bunăstarea ta mentală
  • mențineți sistemul imunitar sănătos
  • vă poate ajuta să dormiți mai bine

Mai mult, dacă aveți o afecțiune de sănătate, îmbunătățirea dietei poate fi o parte importantă a gestionării afecțiunii.

Cât de mult am nevoie să mănânc?

Este important să consumați cantitatea potrivită de energie (măsurată în calorii sau kilojoule) pentru a vă putea desfășura toate activitățile zilnice normale. Chiar și procesele precum respirația și gândirea consumă energie.

Dacă luați exact ceea ce consumați, vă aflați în echilibru energetic - uneori cunoscut sub numele de menținerea greutății. A lua mai multă energie decât aveți nevoie duce la îngrășarea, în timp ce a lua mai puțin decât aveți nevoie vă va face să slăbiți.

Cantitatea exactă de energie de care aveți nevoie va depinde de multe lucruri, inclusiv de vârsta dvs. și de cât de activ sunteți. Dar, în general, femeile au nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi, iar bărbații de aproximativ 2.500 de calorii. Pe lângă alimentarea cu energie a corpului, consumul de alimente adecvate în cantități potrivite vă poate ajuta să vă îngrijiți starea generală de sănătate.

/media/images/healthmanagement/icons/dna-cyan-65-65.png "/> Viață mai inteligentă. Este în ADN-ul tău.

Bupa SmartDNA vă examinează compoziția genetică pentru a vă ajuta să mâncați, să vă mișcați și să gândiți mai inteligent. Veți primi ajutor de la un antrenor pentru sănătate și bunăstare pentru a da sens științei și pentru a vă construi un plan în jurul corpului, astfel încât să aveți instrumentele de care aveți nevoie pentru a trăi inteligent. Aflați mai multe despre SmartDNA>

Pentru a afla mai multe sau pentru a cumpăra, sunați-ne la 03456003458 ^

/media/images/healthmanagement/icons/dna-cyan-65-65.png "/> Viață mai inteligentă. Este în ADN-ul tău.

Cum pot mânca sănătos?

Ghidul Eatwell al guvernului Regatului Unit își propune să ajute oamenii să înțeleagă ce proporții din diferitele grupuri de alimente au nevoie pentru a obține o dietă sănătoasă și echilibrată.

Aceste proporții reprezintă dieta dvs. în ansamblu, nu neapărat fiecare masă. Așadar, încercați să mâncați o mare varietate de alimente din Ghidul Eatwell pe parcursul zilei și săptămânii, pentru a vă oferi corpului toate substanțele nutritive de care are nevoie.

Mănâncă cinci porții de fructe și legume pe zi

Urmăriți să mâncați cel puțin cinci porții de fructe și legume în fiecare zi. Fructele și legumele conțin o mulțime de vitamine și minerale esențiale, care vă ajută să vă mențineți sănătoși și corpul dumneavoastră să funcționeze corect. Sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre. Este o idee bună să mâncați o gamă largă de diferite tipuri și culori de fructe și legume pentru a obține toți nutrienții de care aveți nevoie.

Cele cinci porții de fructe și legume nu trebuie să fie toate proaspete - se numără și fructele și legumele uscate, congelate, conservate și cu suc. Amintiți-vă însă că un pahar de 150 ml de suc de fructe sau smoothie contează doar ca o singură porție. Acesta este cazul indiferent de câte tipuri diferite de fructe și legume conține sucul sau smoothie-ul tău. Și încă contează ca o singură porție dacă bei mai mult de 150 ml sau mai mult de un pahar. Acest lucru se datorează faptului că prelucrarea îndepărtează o parte din fibră din fructe, iar aceste băuturi conțin o mulțime de zaharuri naturale.

Includeți alimente sănătoase, cu amidon integral, în fiecare masă

Alimentele cu amidon conțin carbohidrați și sunt o sursă importantă de energie. Sunt, de asemenea, o sursă bună de alți nutrienți și fibre.

Încercați să includeți câteva alimente cu amidon la fiecare masă. Ori de câte ori este posibil, alegeți soiuri integrale peste carbohidrați prelucrați, rafinați (cum ar fi pâinea albă sau pastele). Corpul tău durează mai mult timp pentru a digera alimentele integrale - ceea ce înseamnă că este posibil să te simți mai plin pentru mai mult timp.

Dacă mâncați multe alimente integrale în fiecare zi, vă va ajuta, de asemenea, să vă asigurați că obțineți suficiente fibre. Fibrele sunt bune pentru sănătatea digestivă - și sunt asociate cu un risc mai mic de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și cancer intestinal.

Consumați cantități moderate de proteine ​​- inclusiv două porții de pește pe săptămână

Carnea, peștele, fasolea, leguminoasele, ouăle și fructele cu coajă lemnoasă sunt toate surse importante de proteine ​​non-lactate - urmărește să includă cantități moderate în dieta ta. Proteinele sunt esențiale pentru a crește și repara țesuturile din corpul dvs., precum și pentru a fi o sursă de energie.

Dacă nu sunteți vegetarieni sau vegani, urmăriți să mâncați două porții de pește pe săptămână. Unul dintre acestea ar trebui să fie un pește gras, cum ar fi macroul, somonul sau arborele. Dacă nu mâncați pește, puteți obține niște acizi grași omega-3 din nuci, semințe și uleiuri ale acestora. Dar poate doriți să luați în considerare administrarea unui supliment care conține grăsimi omega-3.

Limitați cantitatea de carne roșie și procesată pe care o consumați (cum ar fi cârnații și burgerii de carne de vită), deoarece aceste alimente conțin adesea multe grăsimi și sare. De asemenea, acestea vă pot crește riscul de cancer intestinal. Unele tipuri de carne sunt bogate în grăsimi, deci întrerupeți întotdeauna orice grăsime și piele în plus. Grătiți, coaceți sau coaceți carnea și peștele, mai degrabă decât să le prăjiți.

Fasolea, mazărea și linte sunt o alternativă excelentă la carne, deoarece au un conținut scăzut de grăsimi, în timp ce sunt bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale.

Includeți câteva produse lactate bogate în calciu sau alternative

Laptele și produsele lactate, cum ar fi brânza și iaurtul, sunt o sursă importantă de calciu, de care aveți nevoie pentru a vă menține oasele puternice. Sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și vitamine. Două-trei porții pe zi vă vor oferi tot calciu de care aveți nevoie. Alimentele lactate pot avea un conținut ridicat de grăsimi, deci verificați etichetele și alegeți opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr redus, cum ar fi laptele semidegresat sau degresat unde puteți. Sau poate preferați să aveți cantități mai mici din versiunile cu conținut ridicat de grăsimi.

Dacă sunteți vegan sau intolerant la lactoză, va trebui să găsiți alte surse de calciu și vitamina B12, care se găsesc în produsele lactate. Unele alte tipuri de alimente, cum ar fi legumele cu frunze verzi, broccoli și portocale conțin în mod natural calciu, dar este greu să obțineți suficient din aceste surse. În schimb, căutați alimente îmbogățite cu calciu, cum ar fi laptele de soia îmbogățit cu calciu, băuturile din orez, iaurturile și deserturile.

Schimbați saturate pentru grăsimi nesaturate

Grăsimile sunt o sursă de energie foarte concentrată și au și alte roluri, cum ar fi ajutarea la transportul vitaminelor esențiale în jurul corpului. Acestea sunt o parte importantă a dietei dvs., dar nu aveți nevoie de prea multe. Tipul de grăsime pe care îl consumați este, de asemenea, important.

Grăsimile saturate vă pot crește nivelul de colesterol și vă pot crește riscul de boli de inimă. Se găsește în alimente precum carnea grasă sau procesată, untul, brânza, smântâna, ciocolata, prăjiturile, produsele de patiserie și biscuiții.

Cel mai bine este să nu ai prea multe grăsimi saturate în dietă. Încercați să schimbați grăsimile saturate cu alimente bogate în grăsimi nesaturate (bune) atunci când puteți. Grăsimile nesaturate se găsesc în uleiuri precum uleiul de măsline și uleiul de rapiță și pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Includeți cantități mici din acestea în dieta dvs. și schimbați untul pentru unturi cu conținut scăzut de grăsimi.

Grăsimile trans sunt un alt tip de grăsimi care vă pot crește nivelul de colesterol, crescând riscul de boli de inimă. Sunt potențial și mai rău pentru sănătatea ta decât grăsimile saturate. Producătorii de alimente au redus acum cantitatea de grăsimi trans din multe alimente, dar pot fi prezente în continuare în alimentele procesate și în unele tipuri de grăsimi întărite.

Reduceți alimentele bogate în sare și zahăr

Majoritatea dintre noi mâncăm prea mult zahăr. Unele alimente, cum ar fi fructele proaspete, conțin unele zaharuri naturale. Dar zaharurile se adaugă și la multe alimente precum dulciuri, prăjituri, biscuiți, ciocolată și băuturi gazoase. Aceste zaharuri suplimentare se numesc zaharuri libere. Sucurile de fructe sunt, de asemenea, bogate în zaharuri libere. Alimentele și băuturile bogate în zahăr sunt, de obicei, bogate în calorii, așa că, dacă le mănânci sau bei des, poți să te îngrași. Având în mod regulat alimente și băuturi zaharoase, de asemenea, vă puneți riscul de apariție a cariilor dentare. Liniile directoare recomandă să nu consumați mai mult de 30 g de zaharuri gratuite pe zi - este aproximativ același lucru cu șapte cuburi de zahăr.

De asemenea, este o idee bună să aveți grijă la cantitatea de sare pe care o aveți în dietă. Sarea este adăugată la multe produse alimentare procesate în timpul fabricației pentru a adăuga aromă, textură sau pentru conservare. Consumul de prea multă sare este puternic legat de hipertensiunea arterială, ceea ce, la rândul său, vă crește riscul de accident vascular cerebral și boli coronariene. Verificați etichetele alimentelor pentru a vă asigura că alimentele pe care le consumați sunt sărace în sare (urmăriți să aveți mai puțin de 6g pe zi).

Păstrați-vă hidratat

Ghidul Eatwell al guvernului britanic recomandă să beți în jur de șase până la opt pahare de lichid pe zi. Aceasta include apă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și orice alte băuturi fără zahăr, cum ar fi ceai și cafea. Deși sucurile de fructe și smoothie-urile pot conta pentru consumul de lichide, acestea au un conținut ridicat de zaharuri libere. Așadar, limitați aportul la un pahar mic (150 ml) pe zi.