sănătoasă

Este dificil să stabilim ceea ce constituie o dietă sănătoasă, nu pentru că apare un nou superaliment aproape în fiecare săptămână, ci pentru că, pe măsură ce corpul nostru se schimbă, la fel ar trebui să se facă și obiceiurile noastre alimentare. Datorită diferenței de activitate metabolică, precum și a masei musculare, o dietă sănătoasă pentru cei de 20 de ani este drastic diferită de a spune cineva de peste 50 de ani. Pentru a afla exact ce ar trebui să mâncăm la fiecare vârstă, am contactat câțiva nutriționiști pentru gândurile lor despre cum arată o dietă sănătoasă pentru cei de 20, 50 de ani și nu numai.

Deoarece nu există o singură dietă care să se potrivească tuturor (nu ar fi frumos), nutriționiștii ne-au oferit liniile directoare necesare pentru o alimentație sănătoasă în fiecare etapă a vieții. De la modele consistente de alimentație la 20 de ani până la o creștere a alimentelor bogate în probiotice în anii 60, am compilat modalitățile prin care ar trebui să vă ajustați dieta în funcție de vârsta dvs. Pentru planul de dietă, nutriționiștii recomandă în funcție de vârsta dvs., continuați să citiți.

Majoritatea oamenilor de 20 de ani pot scăpa de a mânca aproape orice, dar potrivit MS, RD, dieteticianul Farah Fahad, doar pentru că poți mânca alimente procesate fără supărare nu înseamnă că ar trebui. De fapt, Fahad spune că dacă ai grijă de tine în vârstă de 20 de ani - mănânci bine, faci mișcare și nu fii abuziv pentru corpul tău - este mai puțin probabil ca metabolismul tău să fie lovit și este mai probabil să păstrezi masa musculară.

Deci, ce înseamnă „a mânca bine” la 20 de ani? Potrivit Alissa Rumsey MS, RD, CSCS, al Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, ar trebui să vă propuneți să obțineți două până la trei căni de legume pe zi, precum și una până la două porții de fructe și o varietate de cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. Și, deși mâncarea pe care o consumați este importantă, la fel este și consistența. Este important să fii atent la când mănânci, în loc să te înfometezi și apoi să mănânci în surplus, deoarece acest lucru va pune bazele bune pentru metabolismul tău și va încetini declinul acestuia, spune Fahad.

Potrivit lui Fahad, metabolismul nostru începe să încetinească între sfârșitul anilor 20 și începutul anilor 30. Pentru a ține cont de această rată metabolică ușor mai mică, Rumsey sugerează ajustarea aportului caloric. În timp ce numărarea caloriilor nu este necesară, ea spune că trebuie să urmăriți dimensiunile porțiilor și să reduceți alimentele procesate și bogate în grăsimi, optând în schimb pentru legume proaspete, fructe, proteine ​​slabe și cereale integrale. Și, în timp ce dieta unui tânăr de 30 de ani nu arată atât de diferită de cea a unui tânăr de 20 de ani, Isabel Smith, MS, RD, CDN, recomandă adăugarea de nuci, semințe și verdețuri în dieta dvs. dacă nu aveți Nu este deja, deoarece aceste alimente sunt bogate în acid folic, ceea ce este bun atât pentru sănătatea creierului, cât și pentru sănătatea prenatală.

În anii 40 de ani, este posibil să aveți simptome de perimenopauză înainte de a intra în menopauză completă, spune Rumsey. Deoarece metabolismul încetinește după menopauză, Rumsey sugerează umplerea cu alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele fără amidon, cu un conținut mai scăzut de calorii. Ea adaugă în plus că fiecare masă ar trebui să includă o proteină și puțină grăsime, deoarece această combinație vă va menține sătul mai mult timp. Fahad este de acord cu această absorbție a proteinelor, deoarece nu numai că te menține plin, ci și contabilizează scăderea masei musculare care are loc odată cu înaintarea în vârstă.

În anii '50, rata metabolică este în continuare în scădere, deci este important să urmați o dietă bogată în fibre similară celei descrise în anii 40. Cu toate acestea, Rumsey recomandă adăugarea mai multor proteine ​​pentru a explica scăderea masei musculare. Ea spune să urmărească un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Pentru a face acest lucru, ea recomandă să consumați puțină proteină la fiecare masă și gustare.

Deși putem face multe cu dieta, Rumsey spune că suplimentarea este o idee bună atunci când îți atingi vârsta de 50 de ani, deoarece capacitatea noastră de a absorbi anumiți nutrienți precum vitamina B12, vitamina D și calciu devine mai puțin eficientă odată cu înaintarea în vârstă. Dacă se întâmplă ca nivelurile dvs. să fie scăzute într-unul sau mai mulți dintre acești nutrienți, Rumsey vă recomandă să luați un supliment sau, în cazul calciului, creșterea aportului de alimente bogate în calciu, cum ar fi iaurt, brânză și suc de portocale fortificat.

Pe lângă o ușoară scădere a caloriilor, o dietă sănătoasă în anii 60 este similară cu cea a anilor 50. Încă doriți să vă asigurați că primiți un aport adecvat de proteine, precum și de legume bogate în fibre. Cu toate acestea, când împlinești 60 de ani, Smith recomandă să consumi mai multe cereale integrale, omega 3 și alimente bogate în magneziu, deoarece s-a dovedit că susțin sănătatea și bunăstarea creierului. Ea adaugă în plus că ar putea fi necesară adăugarea de probiotice sau alimente bogate în probiotice, deoarece este posibil să începeți să observați supărări digestive odată cu vârsta.

Rata metabolică scade semnificativ în anii 60 și 70, spune Rumsey. Deci, probabil că va trebui să reduceți caloriile pentru a vă menține greutatea. Pentru a face acest lucru, Rumsey recomandă să umpleți leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe și legume, deoarece aceste alimente bogate în fibre vă vor menține plin mai mult timp, reglându-vă, de asemenea, sistemul digestiv și scăzând riscul de boli de inimă.

Pe măsură ce îmbătrânim, începem să ne pierdem pofta de mâncare, precum și setea, spune Fahad. Cu toate acestea, spune că este important să nu omiteți mesele și să fiți atenți la aportul nostru de apă. Deoarece mesele vor fi probabil mai mici, Fahad recomandă consumul de alimente bogate în substanțe nutritive, precum și creșterea aportului nostru de antioxidanți.