Pentru a trăi o viață sănătoasă și lungă, antrenamentul cardiovascular pe care îl primești de la Orangetheory este doar o parte a ecuației. Profitați mai mult de antrenament cu aceste sfaturi nutriționale simple, dar puternice.

fitness

Baza, Apăsați și Toți afară sunt termeni pe care îi auzim în fiecare zi la studio pentru a ne dicta ritmul asupra echipamentelor cardio. Nu știați că acești termeni se aplică și în alte fațete ale vieții, inclusiv în nutriție - o componentă adesea ignorată, dar esențială pentru a vă maximiza potențialul de antrenament și pentru a vă prelungi viața.

În timp ce îți completezi obiectivele de antrenament în studio cu un program de nutriție adecvat acasă, începe cu baza Pace de bază - un program provocator, dar realizabil, pe care îl poți menține pe termen lung.

Când sunteți gata să treceți la nivelul următor, provocați-vă la Push: învățați să vă simțiți confortabil când vă simțiți inconfortabil.

Când nutriția dvs. de ritm de împingere a fost stăpânită, introduceți programul de nutriție All Out. Acest lucru vă va schimba atitudinea de la „Nu pot” la „Pot”, permițându-vă să profitați cu adevărat de performanța dvs. de fitness.

Acum, să ne scufundăm.

Nutriție bazată pe ritm

Construiți-vă fundația cu strategii nutriționale simple, dar puternice:

Mănâncă alimente simple, întregi (sau „mâncare reală pentru rezultate reale”).

Nutriția poate fi complicată, așa că să o menținem ușor. Optează pentru alimente întregi, ideal fără etichetă. Nevoie de mai mult? O regulă bună este de a opta pentru alimente cu cel mult 7 ingrediente recunoscute. La mese, urmărește un echilibru - gândește-te să îți umpli ½ farfuria cu legume; ¼ proteine; ¼ carbohidrați (cereale integrale, legume cu amidon sau fructe). Nu uitați de grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, avocado, nuci sau semințe.

Ascultă-ți corpul.

Experiența dvs. OTF vă reconectează la corpul dvs. - ritmul cardiac - „zona portocalie”. Mâncarea intuitivă vă menține în corp, ascultându-vă indicii despre foame și plinătate înainte, în timpul și după mese. Folosiți această scală simplă pentru a vă ghida porțiunile: alimentați-vă corpul înainte de a fi vulnerabil, ceea ce duce inevitabil la o alimentație fără minte și reactivă. Mănâncă încet, astfel încât să poți asculta clar semnalele tale. Dacă încercați să slăbiți, vizați neutru (gândiți - îndepărtați foamea, dar faceți o pauză înainte să vă simțiți mulțumiți). Dacă încercați să vă mențineți greutatea, vizați să vă mulțumiți (gândiți-vă - întindere ușoară a stomacului; conținut, dar nu plin).

Savurați varietatea și flexibilitatea pentru a vă trăi viața.

Viața se întâmplă și ne place să sărbătorim cu mâncare. Bucurați-vă de o varietate de alimente. Pentru indulgențe, savurați .... savurați .... savurați. Când acordați atenție, veți fi mulțumiți cu mai puțin.

Nutriția Push Pace

Doriți să vă alimentați alimentația la nivelul următor? Vrei mai multe detalii? Primul pas este să vă apreciați metabolismul de bază (cunoscut și ca obiectiv de calorii de bază pentru menținerea greutății).

Calculați-vă nevoile metabolice.

Calculați-vă baza (pentru întreținerea greutății ÎNAINTE de arderea OTF):

Femei: (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă) - 161; apoi înmulțiți rezultatul cu 1,2

Bărbați: (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă) + 5; apoi înmulțiți rezultatul cu 1,2

Identifică-ți obiectivul

De exemplu, dacă scopul tău este să slăbești, să scazi 250 de calorii din dietă sau să o arzi în timpul antrenamentelor. (Dacă rezultatul dvs. este mai mic de 1200 de calorii, rotunjiți până la 1200 pentru obiectivul dvs.)

Începeți să stabiliți un ritm constant al meselor și gustărilor, astfel încât să vă atingeți obiectivele zilnice.

Intindeți-vă proteinele pe tot parcursul zilei pentru a vă susține metabolismul și câștigurile musculare slabe. Urmăriți cel puțin obiectivul dvs. minim de legume și construiți-l în timp.

All Out Nutrition

Dacă vă antrenați de mai multe ori pe săptămână sau vă antrenați pentru un eveniment, atunci alimentați-vă și reveniți rapid.

Spaționați-vă mesele și gustările pe tot parcursul zilei pentru a vă asigura că vă susțineți în mod natural antrenamentele OTF. Du-te la toate cu sincronizarea nutrienților pentru a te ajuta:

1. Sporiți-vă performanța, astfel încât să puteți atinge punctele Splat

2. Asigurați-vă hidratarea

3. Recuperează-te pentru a menține și a construi mușchiul slab

Alimentare pentru OTF

Doar 30 de minute până la antrenament?

Optează pentru o gustare rapidă și ușor de digerat, cum ar fi fructele.

2. Piure de fructe, cum ar fi sos de mere sau super amestec de fructe

Dacă aveți cel puțin 60 de minute până la antrenamentul cardio OTF HIIT, luați în considerare o gustare ușoară

150 - 200 de calorii care se concentrează pe carbohidrați cu o cantitate mică de proteine.

1. Iaurt cu fructe

2. Kefir sau smoothie proteic

3. Făină de ovăz bogată în proteine ​​acoperită cu scorțișoară

4. Bile sau bara de energie de casă

Dacă aveți 2 sau 3 ore (mai ales dacă încercați să supraviețuiți căderii de la 2 la 4 p.m. cu planuri pentru un antrenament de seară), concentrați-vă pe carbohidrați și o cantitate moderată de proteine

1. Turcia și folie de legume

2. Quinoa și pilaf de somon

3. Paine prajita de avocado cu ou fiert tare

4. Brânză de vaci cu fructe

Realimentează combustibil după OTF

Maximizați rezultatele OTF consumând proteine ​​și carbohidrați într-o oră (până la 2 ore) după antrenament. Proteinele și carbohidrații funcționează sinergic între ele în fereastra post-antrenament.

Recuperarea inteligentă vă va ajuta:

2. Recuperează și alimentează rezervele de glicogen (carbohidrați)

4. Îmbunătățiți performanțele viitoare, astfel încât să puteți antrena mai greu și să ardeți mai tare

Strategiile cheie includ:

1. Consumați 20 până la 25 de grame de proteine ​​în decurs de o oră după antrenament (în mod ideal, cu indicii intuitive ale foamei)

2. Luați în considerare proteinele din zer cu absorbție rapidă

16 fl. oz. de apă pentru fiecare kilogram pierdut prin transpirație în timpul exercițiului

4. Adăugați surse de carbohidrați din alimente întregi pentru cele mai bune rezultate sinergice

5. Dacă încercați să construiți mușchi slabi, luați în considerare și o gustare la culcare de 20 de grame de proteine ​​pentru a continua să vă atingeți obiectivele (chiar și în somn)!

Idei de recuperare a gustărilor:

1. Smoothie verde bogat în proteine

2. Lapte de ciocolată

3. Iaurt grecesc simplu cu scorțișoară și fructe

4. Unt de migdale și o banană

5. Mix sănătos de trasee

6. Bară energetică de casă

7. Curcan și brânză cu felii de mere

Idei de masă de recuperare:

Omletă de legume cu o parte de cartofi dulci prăjiți

1. Castron electric cu proteine, legume și quinoa

2. Puiul și legumele se amestecă cu orez brun

Ei bine, iată-l. Ați ieșit deja All Out în studio. Acum este momentul să vă duceți obiectivele nutriționale la nivelul următor și să obțineți MAI MULT din călătoria dvs. de transformare.