Pe măsură ce vara se apropie, ne străduim adesea să obținem alimente și băuturi liniștitoare pentru a ne menține răciți la căldură. Dar este adevărat că unele alimente te pot păstra de fapt în interior și pot reduce și inflamația? Există un număr tot mai mare de cercetări care sugerează că inflamația cronică în corpul uman este legată de boli precum cancerul, bolile cardiovasculare, astmul și Alzheimer. Cum ar arăta un meniu antiinflamator?

antiinflamatorii

Meniul dvs. anti-inflamație

Începători: încărcați pe fitonutrienți și grăsimi monoinsaturate

Consumul culorilor curcubeului este o strategie practică și realizabilă pentru a obține fitonutrienții dvs., antioxidanții superbi găsiți în fructe și legume. Acestea sunt excelente în prevenirea stresului oxidativ cronic care duce la inflamație. Câteva exemple binecunoscute sunt antocianina (în afine), resveratrolul (în struguri și vinul roșu) și licopenul (în roșii). Și doar pentru că unele produse precum varza sau conopida par incolore, nu o săriți: ambele legume au un conținut ridicat de antioxidanți puternici. În plus, multe fructe și legume sunt surse excelente de vitamina C, ea însăși un bine-cunoscut antioxidant.

Adăugați nuci pentru grăsimi mononesaturate crocante și benefice (care ajută la inhibarea multor căi metabolice pro-inflamatorii sau enzime). Utilizați ierburi proaspete în mod liberal și îmbrăcați ușor salatele cu o vinaigretă la alegere, care poate fi la fel de simplă ca uleiul de măsline extravirgin și sucul de lămâie proaspăt.

Câteva opțiuni excelente pentru aperitivul antiinflamator: varză (tot felul - roșu, napă, alb), conopidă, ciuperci, nuci (nuci, migdale și caju), verdeață cu frunze închise, avocado, roșii.

Rețea: cereale integrale reale, cu fructe de mare bogate în omega-3 și proteine

Sursele de proteine ​​din soia (tofu, tempeh și edamame) și cerealele integrale (de exemplu, amarant, orez brun, hrișcă) sunt considerate antiinflamatoare deoarece conțin micronutrienți care joacă un rol important în reacțiile antioxidante din corp, cum ar fi cuprul și manganul.

Peștii, în special peștii grași, cum ar fi somonul, sablefish și halibut, sunt surse excelente de acizi grași omega-3. Există o ipoteză că dieta tipică din America de Nord (care are un conținut ridicat de acizi grași omega-6 din amestecurile de uleiuri vegetale utilizate în alimentele procesate și un conținut scăzut de acizi grași omega-3) este asociată cu rate mai mari de inflamație cronică și boli rezultate. Multe surse de fructe de mare de acizi grași omega-3 sunt, de asemenea, bogate în vitamina D, ceea ce ajută la inhibarea unor căi metabolice pro-inflamatorii din organism.

Condimente: Aduceți condimentele

Rozmarinul, ghimbirul și curcuma au fost identificate ca mirodenii care par să prezinte activitate antiinflamatoare. În special, sa demonstrat că compusul curcumină din turmeric activează anumite enzime din celulele creierului care sunt protectoare împotriva inflamației, deteriorării oxidative și moartea celulelor. Curcumina a fost, de asemenea, studiată în mod regulat pentru proprietățile sale anti-cancer. S-a demonstrat că rozmarinul care se adaugă la marinate reduce formarea de agenți cancerigeni numiți amine heterociclice (HCA) în carnea la grătar.

A bea: înghițiți fitonutrienții și vitamina D

Este ușor să vă beți fitonutrienții, dacă includeți băuturi precum ceai verde, vin roșu și cafea. Studii recente efectuate pe modele animale arată efecte benefice ale diferiților fitonutrienți asupra dilatării căilor respiratorii (utile în astm), îmbunătățirea profilului lipidic din sânge, moderarea compușilor inflamatori care circulă în sânge și prevenirea creșterii necontrolate a celulelor (care duce la cancer). Catehina ceaiului verde EGCG sa dovedit a proteja neuronii împotriva deteriorării oxidative.

Vorbind despre băuturi, laptele este o altă sursă ușoară de vitamina D, în special pentru cei care nu consumă în mod regulat pește sau alte fructe de mare.

Linia de fund

Se pare că multe dintre alimentele care pot ajuta la combaterea inflamației cronice sunt aceleași care conțin diferiți nutrienți necesari pentru a ne menține sănătoși în general. În această vară, păstrați-vă răcoros în interior și în exterior, alegând o varietate de alimente antiinflamatoare din lista de mai sus.

Ce crezi? Orice dintre alimentele de mai sus funcționează în dieta ta vara aceasta? Împărtășiți-vă părerile cu noi comentând mai jos acum.

Sofia crede în readucerea distracției și plăcerii în alimentația de zi cu zi. Îi place să gătească și experimentează constant ingrediente, creează rețete și le încearcă pe familie și prieteni. Cel mai recent interes al ei constă în găsirea unor modalități realiste și practice de obiceiuri alimentare/alimentare ecologice.