pentru

Cum pot alimentele să scadă colesterolul?

Cu aproximativ 1 din 3 adulți americani cu niveluri ridicate de colesterol, nu este de mirare că apar des întrebări despre modificările dietetice pentru scăderea colesterolului. Dacă ați fost diagnosticat cu colesterol ridicat, aruncați o privire asupra dietei dvs. este un loc minunat pentru a începe, deoarece există de fapt câteva moduri diferite în care alimentele pot reduce nivelul colesterolului.

Ce este colesterolul?

Colesterolul este o substanță cerată produsă în ficat și esențială pentru sănătatea umană. Ne gândim adesea la colesterol într-o lumină negativă, dar are funcții importante în organism, inclusiv servind ca o componentă structurală a hormonilor, conductivitatea impulsului nervos și producția endogenă de vitamina D. În plus față de ceea ce se face în organism, colesterolul poate de asemenea, să fie absorbită din surse alimentare.

Ce contează dacă colesterolul este ridicat?

Având colesterol ridicat crește riscul de boli cardiovasculare aterosclerotice (ASCVD), care apare atunci când placa se acumulează în vasele de sânge ale inimii, creierului și arterelor periferice. Potrivit Centrului pentru Controlul Bolilor, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral sunt prima și a cincea cauză de deces din Statele Unite. Pentru cei cu risc mai mare sau cu antecedente de boli de inimă pot fi necesare verificări mai frecvente.

Ce să mănânci dacă vrei să scazi colesterolul?

1. Creșteți fibra solubilă

Fibrele solubile acționează pentru reducerea colesterolului prin legarea sărurilor biliare din tractul digestiv. Sărurile biliare se produc în ficat folosind colesterolul și joacă un rol important în digestia și absorbția alimentelor. Când acestea sunt legate și excretate cu fibra solubilă, aceasta ajută la reducerea reabsorbției și reglează nivelul colesterolului din organism. Scopul unui obiectiv zilnic de cel puțin 10 grame de fibre solubile. Aceasta reprezintă aproximativ o treime din obiectivul zilnic total de 25-30 de grame. Sursele bune de fibre solubile cu cel puțin 2 grame pe porție includ fulgi de ovăz, mango, smochine, fasole neagră, tărâțe de ovăz și varză de Bruxelles.

2. Adăugați steroli vegetali

Colesterolul joacă mai multe roluri importante în corpul uman, inclusiv structura peretelui celular, în timp ce plantele nu au colesterol, au un compus similar cunoscut sub numele de fitosteroli. Fitosterolii sunt atât de similari din punct de vedere structural cu colesterolul, încât concurează pentru siturile de absorbție din intestine și pot limita absorbția colesterolului din alimente. Administrația pentru alimente și medicamente a aprobat o mențiune de sănătate prin care se precizează că 1,3 grame de esteri de steroli vegetali zilnic pot reduce riscul bolilor de inimă. (2) Programul Național de Educație pentru Colesterol recomandă adăugarea zilnică a 2 grame de fitosteroli pentru persoanele cu colesterol ridicat. (3) Sursele alimentare includ avocado, nuci și uleiuri vegetale. De asemenea, este posibil să se utilizeze alimente îmbogățite cu fitosteroli precum tartine de margarină și sucuri.

3. Alegeți mai des alimente mai bogate în acizi grași mononesaturați

Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că o dietă mai bogată în acizi grași mononesaturați (MUFA) a redus cu succes colesterolul LDL cu 14% fără creșterea trigliceridelor sau scăderea colesterolului HDL de protecție. beneficii mai mari de reducere a riscului cardiovascular în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi datorită acestor efecte protectoare. Dacă doriți să adăugați mai multe MUFA în dieta dvs., avocado, nucile și uleiul de măsline sunt surse excelente.

4. Limitați grăsimile saturate

Obișnuiam să credem că consumul de colesterol în dietă a avut cel mai mare impact asupra nivelului colesterolului seric, totuși cercetările recente nu susțin acest lucru ca principal contribuitor. După cum se dovedește, grăsimea saturată din alimente pare să aibă o influență mai mare. Dacă vă urmăriți nivelul colesterolului, este mai bine să limitați grăsimile saturate la cel mult 7% din totalul caloriilor zilnice. Pentru o dietă tipică de 2000 de calorii, aceasta ar echivala cu aproximativ 15 grame pe zi. Acest lucru poate părea destul de puțin, dar dacă alegeți să luați un burger cu o felie de brânză și o porție modestă de 1/2 cană de înghețată de vanilie Ben și Jerry, care vă va aduce până la aproximativ 19 grame de grăsimi saturate. Alte alimente bogate în grăsimi saturate includ lapte integral și iaurt, unt, smântână, bucăți grase de carne de vită și de porc, cârnați, păsări de curte cu piele, nuci de cocos și uleiuri de palmier.