Dacă ați urmărit sfaturile nutriționale și de sănătate, cu siguranță ați auzit zgomote despre potențialele beneficii ale consumului de mai multe proteine, în cadrul unui plan de alimentație cu proteine ​​mai ridicate. Și din motive întemeiate.

bogate

În timp ce majoritatea oamenilor îndeplinesc cerințele minime de proteine, cercetările au arătat că dietele mai bogate în proteine, împreună cu exercițiile fizice, pot ajuta la gestionarea greutății și la îmbătrânirea sănătoasă. În funcție de obiectivele dvs. de sănătate și bunăstare, creșterea cantității de proteine ​​pe care le consumați - și răspândirea lor pe parcursul zilei - poate fi potrivită pentru dvs.

Unii experți recomandă să consumați 20-30 de grame de proteine ​​de înaltă calitate pe masă pentru a contribui la construirea unei diete cu conținut ridicat de proteine. Pe baza cercetărilor efectuate la sportivi și adulți în vârstă, 10-15 grame din cea pe masă de aminoacizi esențiali, inclusiv 2-3 grame de leucină, ajută la refacerea mușchilor care sunt defalcați și reconstruiți continuu pe tot parcursul zilei, indiferent de nivelul de activitate.

Adăugarea de proteine ​​în dieta dvs. poate fi simplă și delicioasă. Utilizați lista de alimente bogate în proteine ​​de mai jos pentru a varia alegerile dvs. alimentare bogate în proteine ​​și poate găsi noi opțiuni pentru a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine ​​și nutrienți.

4 alimente bogate în proteine

Pentru a afla mai multe despre mărimea porției fiecărui aliment, caloriile și aminoacizii esențiali, faceți clic aici .

În timp ce cele patru exemple de mai sus sunt cu siguranță alimente bogate în proteine, unele - dar nu toate - alimentele bogate în proteine ​​conțin ceea ce se numește „proteine ​​de înaltă calitate”, care furnizează toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie în fiecare zi pentru a menține mușchii.

De exemplu, iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi (care conține 6 grame de proteine ​​/ 6 oz. Servire) și laptele fără grăsimi (care are 8 grame de proteine ​​/ cană) conțin nu numai mulți nutrienți esențiali, ci sunt exemple bune de alimente care conțin un conținut ridicat de grăsimi. -proteine ​​de calitate. Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre proteinele din alimente.

  1. Iaurt grecesc (15 grame proteine ​​/ 6 oz. Servire): Iaurtul grecesc, în medie, conține mai multe proteine ​​(15 grame/6 oz. Servirea iaurtului grecesc vs. 6 grame/6 oz. Servirea iaurtului obișnuit) și cu aproximativ 14% mai puțină lactoză (zahărul natural din lapte) decât iaurtul obișnuit (7 grame de zahăr total/servire iaurt grecesc vs. 8 grame zahăr total/servire iaurt obișnuit), deși acest lucru poate varia în funcție de marcă.
  2. Somon (19 grame proteine ​​/ 3 oz. Servire): O sursă excelentă de proteine, somonul este, de asemenea, cunoscut pentru conținutul său de acizi grași omega-3.
  3. Proteină din zer-praf izolat (

20 grame proteină/lingură): Zerul este una dintre cele mai bune surse de anumiți aminoacizi, cum ar fi leucina (

2,5 grame pe 20 de grame de proteină), care este asociată cu refacerea mușchilor, astfel încorporarea proteinei din zer-pulbere izolată într-un smoothie poate fi o alegere excelentă după antrenament sau un mic dejun rapid în mișcare.

  • Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (14 grame de proteine ​​/ jumătate de cană de porție): Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi poate fi un plus excelent la mese și gustări pentru cei care doresc să obțină doar mai multe proteine ​​pe porție.