Alimentele cu conținut scăzut de calorii vă vor ajuta să pierdeți în greutate, dar asigurați-vă că selectați alimentele care contribuie la nevoile dvs. complete de nutriție. Legume și fructe - nicio surpriză! - Ar trebui să fie punctele dvs. de plecare.

calorii

Unele alimente cu conținut scăzut de calorii pot oferi, de asemenea, o valoare nutritivă ridicată.

Dacă intenționați să reduceți numărul de calorii pe care le consumați pentru a pierde în greutate, veți dori să includeți în alimentație o mulțime de alimente cu conținut scăzut de calorii, cele cu valoare nutritivă ridicată. Din fericire, aproape toate legumele și fructele fără amidon sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, deci aveți o selecție largă dintre care să alegeți.

Alimente cu conținut scăzut de calorii: legume

De la sparanghel la dovlecei, ar trebui să apară o gamă largă de legume în planul dvs. de dietă cu calorii reduse. Iată o listă de legume populare care oferă mai puțin de 60 de calorii pe porție de o cană:

Dieta hipocalorică? Înnebunește puțin când ajungi la secțiunea legume; încercați diferite combinații pentru a păstra varietatea în dieta dumneavoastră.

  • Sparanghel
  • Brocoli
  • Morcovi
  • Conopidă
  • Țelină
  • Castravete
  • Vânătă
  • Fasole verde
  • Kale
  • Salata verde (toate soiurile)
  • Ciuperci
  • Spanac
  • Ardei dulci
  • Roșii
  • Dovleac galben (crookneck)
  • Dovlecel

Multe dintre aceste alimente cu conținut scăzut de calorii au un conținut ridicat de apă, ceea ce înseamnă că vă ajută să mențineți un aport adecvat de lichide. Multe legume sunt, de asemenea, surse bune de fibre, care vă ajută să vă satisfaceți pofta de mâncare, precum și să vă oferiți numeroase beneficii pentru sănătate.

Legumele cu amidon - inclusiv cartofi, dovlecei de iarnă, fasole, porumb și mazăre - sunt surse bune de mulți nutrienți. Cu toate acestea, conțin mai multe calorii (majoritatea au între 100 și 160 de calorii pe cană) decât legumele fără amidon, astfel încât limitarea consumului de aceste alimente și menținerea porțiunilor sub control vă va sprijini eforturile de slăbire.

Alimente cu conținut scăzut de calorii: fructe

Cele mai multe fructe sunt mai bogate în calorii decât legumele, deoarece conțin zaharuri naturale, dar sunt încă considerate alimente cu conținut scăzut de calorii. Dacă cumpărați soiuri congelate sau conservate, asigurați-vă că alegeți produse care nu conțin zahăr adăugat. Fructele care furnizează mai puțin de 70 de calorii pe porție de o cană includ:

Zmeura și murele sunt printre fructele care oferă mai puțin de 70 de calorii pe porție de o cană.

  • Merele
  • Mure
  • Pepene galben
  • Mană
  • Mangos
  • Papaya
  • Piersici
  • Zmeură
  • Căpșune

Fructele care se încadrează în intervalul de 71 până la 100 de calorii pe porție de o cană includ afine, cireșe dulci, grapefruit, struguri (roșii sau verzi), portocale, pere, ananas și prune. Deși aceste fructe se pot clasa puțin mai mult pe calorii, ele sunt totuși alegeri demne, deoarece oferă o mulțime de vitamine, minerale și alți nutrienți.

La fel ca legumele, fructele conțin lichide și fibre și au un bonus suplimentar: conținutul lor natural de zahăr le face o alternativă excelentă la deserturile zaharoase și bogate în calorii atunci când doriți ceva dulce.

Păstrați-l echilibrat

Chiar și atunci când pierdeți în greutate, este important să vă asigurați că urmați un plan general de alimentație sănătoasă, care include unele alimente care sunt mai bogate în calorii, dar care sunt surse bune de substanțe nutritive importante, cum ar fi grăsimile sănătoase și proteinele.

De exemplu, nucile conțin grăsimi sănătoase, nesaturate, precum și proteine ​​și fibre, iar multe planuri dietetice sănătoase recomandă consumul de nuci de câteva până la câteva ori pe săptămână. Cu toate acestea, limitați-vă la cel mult o porție pe zi, deoarece un sfert de ceașcă variază de la 160 la 200 de calorii, în funcție de tipul de nucă. Uleiurile vegetale, inclusiv măslinele, semințele de in, canola, soia și uleiurile de porumb, sunt o altă sursă de grăsimi sănătoase, dar toate uleiurile conțin aproximativ 120 de calorii într-o lingură, așa că folosiți-le cu ușurință.

Deși grăsimea a fost considerată odată ca un „dușman” dacă încercați să slăbiți, grăsimea nu mai este un aliment interzis. De fapt, cercetările au arătat că includerea grăsimilor sănătoase și nesaturate într-un plan general de dietă sănătoasă poate ajuta la scăderea în greutate.

Grăsimea are un factor de sațietate ridicat - vă ajută să obțineți senzația de plenitudine care îi spune creierului că este timpul să nu mai mâncați. Consumul de cantități mici de grăsime împreună cu alte alimente vă va ajuta, de asemenea, să absorbiți vitaminele liposolubile (A, D, E și K).

Alimente cu conținut scăzut de calorii: proteine

Planul dvs. de alimentație sănătoasă trebuie să includă, de asemenea, niște proteine ​​slabe. Proteinele furnizează aminoacizii care sunt folosiți ca elemente de bază pentru toate celulele din corpul dumneavoastră. Studiile au arătat că consumul de proteine ​​te ajută să te simți sătul mai repede, ceea ce poate ajuta la controlul apetitului.

Sursele bune de proteine ​​(dacă sunt fierte la abur, coapte sau fierte cu puțină grăsime sau deloc sau cu pâine) includ:

  • Majoritatea peștilor, inclusiv bibanul de ocean, codul, eglefinul, halibutul, macroul, basul, somnul, ciorapul, lăcașul, plasa, somonul și tonul
  • Majoritatea crustaceelor, inclusiv stridiile, crabul, creveții și scoicile
  • Pui și curcan fără piele, cu carne albă
  • Tăieturi de carne de vită slabă (filet de porumb, filet de sus, rotund de sus, rotund de jos)
  • Bucăți de carne de porc slabă (filet de porc, friptură cu osos, cotlet și friptură de os de sus fără os)
  • Ouă
  • Fasole, mazăre și linte
  • Produse din soia, inclusiv tofu și tempeh

Alimente cu conținut scăzut de calorii: gustări sănătoase

Dacă îți este întotdeauna foame când încerci să slăbești, ține la îndemână gustări care combină fructe sau legume cu conținut scăzut de calorii cu niște proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Gustările sănătoase care vă vor ajuta să vă mențineți foamea la distanță includ:

  • 1 cană de bastoane de țelină (16 calorii) sau felii de castraveți (14 calorii) cu 2 linguri de hummus (40-70 calorii; verificați eticheta Fapte nutriționale pe ambalajul produsului)
  • 1 cană de felii de ardei gras roșu (29 calorii) sau felii de dovlecei (29 calorii) cu ¼ ceașcă de boabe de fasole neagră de casă (70 calorii; vezi rețeta în caseta laterală)
  • 1 cană de felii de mere (57) cu 1 lingură de unt natural de arahide (100 calorii) sau unt de migdale (95 calorii)
  • 1 cană de melon cubic (54 calorii) sau pepene verde (46 calorii) cu ½ cană de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi (71 calorii)

Concluzie: includeți în alimentație o mulțime de alimente cu conținut scăzut de calorii, în special legume și fructe, și alegeți alimentele cele mai sănătoase, cu un conținut mai mare de calorii, pentru a vă satisface nevoile complete de nutriție, fără a pune kilogramele în plus.

REȚETĂ PENTRU FASCĂ NEGRU

  • 1 (15 oz) poate face fasole neagră fără sare, inclusiv lichid
  • ½ linguriță de chimen
  • ¼ linguriță pudră de usturoi
  • câteva vârfuri de sare
  • 1/8 linguriță piper negru
  • 1 linguriță de lime sau suc de lămâie, proaspăt stors
  • ¼ linguriță de sos fierbinte (cum ar fi Tabasco) sau după gust
  • 2 lingurite de ulei de masline

Randament: aproximativ 8 (1/4 cană) porții, 70 de calorii pe porție

Puneți fasole, chimen, usturoi praf, sare, piper negru și sos fierbinte în vasul unui robot de bucătărie. Stropiți în ulei de măsline; procesează până când ingredientele sunt bine combinate. Dacă amestecul este prea gros, adăugați o linguriță de apă la un moment dat până la atingerea consistenței dorite.

  • Dacă nu găsiți fasole conservată care nu conține sare adăugată, scurgeți și clătiți bine fasolea înainte de a le folosi și adăugați 2 linguri de apă în castron înainte de procesare.
  • Dacă nu vă pasă de fasolea neagră, înlocuiți tipul preferat de fasole: rinichi, bleumarin, cannellini, fava, Great Northern, garbanzo și fasole pinto vor funcționa la fel de bine.
  • Dacă nu aveți un robot de bucătărie, folosiți un blender.
  • Pentru a adăuga culoare și mai multă savoare, amestecați 1 lingură de pătrunjel, coriandru sau busuioc proaspăt, tocat, cu frunze plate.

Publicat inițial în 2016 și actualizat.

Ca serviciu pentru cititorii noștri, University Health News oferă o vastă arhivă de conținut digital gratuit. Vă rugăm să rețineți data publicării sau ultima actualizare a tuturor articolelor. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.

Dawn Bialy

Dawn Bialy a fost editor executiv al buletinului informativ Weill Cornell Medicine’s Women’s Health Advisor newsletter din 2007. Bialy a servit și ca editor manager pentru o varietate de rapoarte speciale de sănătate, ... Citește mai mult