Sunt în perioada de acasă a primei sarcini și m-am gândit că ar fi distractiv să vă ofer o mică perspectivă asupra a ceea ce am mâncat! Dacă m-ai urmărit pe rețelele de socializare (Instagram: thefoodbabe & foodbabemama), știi că sunt o gală de hrană organică reală foarte neprocesată! Mi-am luat angajamentul de a rămâne pe drumul cel bun cu principiile mele alimentare chiar și mai în serios în timpul sarcinii și chiar în timp ce mă răsfățam cu deliciul ocazional. Cea mai recentă obsesie a mea este strugurii înghețați pentru a reduce acel dinte dulce brusc pe care îl experimentez luna aceasta. Nu am mai avut niciodată un astfel de roller coaster de pofte în viața mea (știu că alte femei însărcinate vă puteți raporta!). Primul trimestru a fost totul sărat și greu, cum ar fi pâinea, biscuiții și pastele, iar acum în al doilea trimestru sunt salate, legume și deserturi - îmi pot imagina doar ce va aduce al treilea trimestru odată cu venirea sărbătorilor!

preferate

În timp ce ai un copil în creștere în interiorul tău, este mai important ca niciodată să-ți hrănești corpul cu alimentele potrivite. Trebuie să vă mențineți sănătos în timp ce vă pregătiți pentru travaliu și maternitate și, de asemenea, îi oferiți bebelușului tot ce trebuie pentru a fi puternic și sănătos. În al doilea trimestru, bebelușul tău poate începe să guste din mâncarea pe care o consumi! Știind că acest lucru îmi dă o motivație serioasă pentru a sta departe de aditivii alimentari controversați și alimentele procesate care se înșurubează cu simțul gustului sau satisfacția!

Am făcut multe cercetări în ceea ce privește substanțele nutritive specifice de care am nevoie în timpul sarcinii și am compilat o listă cu alimentele mele preferate de sarcină pentru toate celelalte noi mame care vor fi acolo. Am inclus și câteva dintre rețetele mele preferate și aici, pentru a vă fi mai ușor să adăugați aceste alimente la dieta dumneavoastră.

Rețineți că există câteva alimente pe care femeile însărcinate ar trebui să le evite, cum ar fi carnea de delicatese, brânza crudă și niște pește și sushi, dar majoritatea alimentelor sănătoase sunt un joc corect! Desigur, întrebați întotdeauna medicul dumneavoastră dacă există alimente specifice pe care ar trebui să le evitați.

Noi cercetări din Marea Britanie găsește o legătură între mamele care au consumat o dietă cu alimente prelucrate cu zahăr și bogate în grăsimi în timpul sarcinii și ADHD la copiii lor. După cum probabil știți, sunt deja destul de atent cu privire la mâncarea pe care o consum și mă mențin în principal la alimente întregi neprelucrate. Acestea fiind spuse, există unele substanțe nutritive specifice despre care se știe că sunt deosebit de importante pentru a mânca în timpul sarcinii - deci, dacă nu le consumați deja, este momentul!

Mâncărurile mele preferate pentru sarcină:

1. Fasole și linte

Folatul (o vitamină B solubilă în apă) este unul dintre cei mai importanți nutrienți de consumat dacă sunteți gravidă sau sperați să rămâneți gravidă. S-a demonstrat că folatul protejează împotriva defectelor tubului neural la nou-născuți, astfel încât mulți experți sfătuiesc să mănânce până la 400 până la 600 micrograme de folat care duc până la și în timpul sarcinii. În loc să mâncați versiunea sintetică (acid folic) găsit cereale și pâine „fortificate”, căutați surse naturale de folat care se găsesc în alimente întregi. Fasolea și linte sunt unele dintre cele mai bune surse naturale de acolo, așa că adăugați-le des la mesele dvs. des! Fasolea are, de asemenea, un conținut ridicat de fier, un alt nutrient crucial în timpul sarcinii. Corpul dumneavoastră are nevoie de aproape dublul cantității de fier în timp ce sunteți gravidă și aveți un risc mai mare de a dezvolta anemie sau complicații la travaliu și naștere atunci când nu obțineți suficient. Acest lucru este important mai ales dacă sunteți vegan sau vegetarian!

Rețete de încercat:

2. Băuturi verzi

Smoothies-urile și sucurile preparate în principal cu legume sunt pline de vitamine și minerale care vă ajută să vă mențineți sistemul imunitar puternic în timpul sarcinii. Folatul este, de asemenea, răspândit în majoritatea băuturilor verzi care sunt făcute cu verdeață cu frunze sau sfeclă! Verdele cu frunze, cum ar fi varza și gulerele, sunt surse excelente de calciu - și dacă sunteți vegan, este deosebit de important să vă asigurați că primiți suficient calciu în timpul sarcinii. Umpleți blenderul sau storcătorul cu verdeață, cum ar fi salată română, spanac, napi, muștar, pătrunjel și verde. Aruncați câteva semințe de in măcinate în smoothie-urile dvs. verzi pentru a adăuga un plus de folat și substanțe nutritive. Avertisment: Încercați să nu exagerați cu sucul de sfeclă, am făcut asta odată în primul trimestru și să spunem că nu a rămas jos! Este întotdeauna bine să vă amintiți alimentele naturale atunci când sucurile pot fi foarte puternice.

Rețete de încercat:

3. Fig

Smochinele sunt uimitoare pentru dvs. în timpul sarcinii, deoarece sunt surse bogate de acid folic, calciu și fier - toți nutrienții deosebit de importanți de consumat în timpul sarcinii. Vitamina K din smochine este utilă pentru coagularea corectă a sângelui, care este necesară în timpul nașterii și vă ajută să vă recuperați. Se spune că smochinele au un efect sedativ asupra dispoziției tale, astfel încât te pot ajuta să te simți fericit și pozitiv în timpul sarcinii ... oh da! De asemenea, acestea sunt ambalate cu fibre pentru a ajuta la menținerea lucrurilor în mișcare. 😀

Rețetă pentru a încerca:

  • Salată de smochine Newton
  • Încercați să umpleți un smochin uscat cu o nucă pentru o gustare rapidă

4. Semințe Chia

Semințele de chia sunt ambalate cu acizi grași omega-3 (mai mult decât orice alt aliment din plante). Poate doriți să limitați sau să evitați consumul de pește în timpul sarcinii datorită conținutului său de mercur, dar trebuie totuși să vă asigurați că primiți omega-3! Corpul dvs. poate converti tipul de omega-3 din semințe de chia (AHA) pentru a face DHA, de care copiii în creștere au nevoie pentru o dezvoltare sănătoasă a creierului. Semințele de chia vă mențin pline încetinind digestia și vă ajută să vă țineți sub control glicemia. Semințele de chia sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți și foarte bogate în minerale, cum ar fi calciu și fier, din care corpul dumneavoastră necesită mai mult în timpul sarcinii.

Rețete de încercat:

5. Cocos

Toate formele de nucă de cocos (apă, lapte, ulei, carne) sunt foarte bune pentru tine în timpul sarcinii! Nucile de cocos (în special apa) furnizează atât calciu, cât și magneziu, care sunt esențiale pentru copilul în curs de dezvoltare - și dacă nu mănânci suficient, corpul tău îl va lua din oase, ceea ce te va pune în pericol pentru osteoporoză. Apa de nucă de cocos este, de asemenea, excelentă pentru reaprovizionarea corpului, dacă vă confruntați cu boli de dimineață. Unii oameni jură că electroliții din apa de cocos pot ameliora și umflarea dureroasă a picioarelor în timpul sarcinii. Uleiul de nucă de cocos este antiviral și vă crește imunitatea pentru a vă ajuta să vă împiedicați să vă îmbolnăviți, iar grăsimile vă vor ajuta corpul să proceseze vitaminele solubile în grăsimi pentru a vă oferi și bebelușului mai multă nutriție din alimentele pe care le consumați. Aplicarea uleiului pe burta în creștere poate preveni, de asemenea, vergeturile. Nucile de cocos sunt pline de acid lauric, care vă poate îmbunătăți laptele matern după ce vă dați naștere copilului. Cocosul proaspăt este întotdeauna cel mai bun, dar atunci când cumpărați versiuni ambalate alegeți produse organice care sunt procesate minim fără zahăr și aditivi. Consultați sfaturile mele de cumpărare pentru apă de cocos, lapte de cocos și uleiuri înainte de a vă îndrepta către magazin.

Rețete de încercat:

6. Ghimbir proaspăt

Aici vorbesc despre rădăcină proaspătă de ghimbir - nu despre suplimente! Poate fi periculos să luați suplimente de ghimbir în timpul sarcinii, deoarece acestea sunt atât de puternice și ați dori să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a lua suplimente sau de a mânca ghimbir proaspăt pentru a fi în siguranță. S-a demonstrat că ghimbirul proaspăt este probabil sigur în timpul sarcinii, atâta timp cât nu exagerați - și poate fi cu adevărat benefic. Ghimbirul poate ajuta la ameliorarea bolii de dimineață. De asemenea, vă crește circulația și vă alimentează corpul cu fier și vitamina C.

Rețete de încercat:

7. Morcovi (și alte produse portocalii precum Mangos!)

Beta-carotenul (provitamina A) din acestea vă ajută copilul în creștere să dezvolte ochi și organe sănătoase. De asemenea, vă ajută să vă pregătiți corpul pentru naștere, deoarece vă ajută la repararea țesuturilor postpartum - deci, asigurați-vă că mâncați multe dintre acestea atunci când sunteți aproape de data limită! Magneziul din mango este, de asemenea, un remediu util pentru crampele picioarelor.

Rețete de încercat:

8. Busuioc proaspăt

Pare atât de simplu, dar această plantă delicioasă este plină de substanțe nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastră însărcinat, cum ar fi fierul, calciul și acidul folic. Busuiocul proaspăt este, de asemenea, bogat în numeroase vitamine și alte minerale care vă ajută să vă împiedicați să vă îmbolnăviți. Doar asigurați-vă că ridicați frunzele proaspete de busuioc (și nu versiunea uscată în borcane) din magazin. De asemenea, este foarte ușor să crești acasă într-o fereastră însorită. Cea mai ușoară modalitate de a adăuga acest lucru la dieta ta este de a arunca puțină într-o salată verde sau o puteți acoperi peste felii de roșii și stropiți cu oțet balsamic.

Rețete de încercat:

9. Avocado

Avocado este una dintre cele mai bogate surse de vitamina B6, care ajută la ameliorarea bolii de dimineață la unii oameni. Această vitamină este, de asemenea, excelentă pentru o dezvoltare adecvată a creierului în uter. Avocado sunt, de asemenea, încărcate cu folat, potasiu și vitamina C.

Rețete de încercat:

10. Semințe de dovleac

Când sunteți gravidă, corpul dumneavoastră produce mai multe celule roșii din sânge pentru a ajuta copilul să crească și de aceea este important să mâncați suficient fier în fiecare zi. Semințele de dovleac sunt una dintre cele mai bune surse de fier, alături de folatul și acizii grași omega 3 pentru a ajuta la dezvoltarea creierului fetal. Acestea sunt ușor de adăugat la dieta ta. Puteți să le gustați, să le aruncați în piureuri sau să salatați cu ele.

Rețete de încercat:

11. Alimente fermentate și prebiotice

Probioticele și prebioticele sunt importante și mă bucur că oamenii încep să afle mai multe despre motivul pentru care aveți nevoie de bacterii sănătoase în intestin. În medicina chineză, ei cred că majoritatea bolilor încep de la intestin. Este vorba doar de faptul dacă bacteriile voastre sănătoase pot înlătura sau nu răul. Procesul de fermentare crește valoarea nutritivă a alimentelor. Multe alimente fermentate sunt surse bune de K2 (o vitamină care este rară în majoritatea dietelor și bună pentru bebelușul dvs.) și vitamine B, inclusiv B-12.

Îmi place să adaug legume fermentate (cum ar fi kimchi) în farfurie aproape în fiecare zi. De asemenea, iau un probiotic în fiecare zi primul lucru dimineața pentru asigurarea mea că am o burtă plină de bacterii bune. O puteți găsi în secțiunea frigider la magazinele de vitamine sau la piețele de alimente naturale și asigurați-vă că alegeți una cu un strat enteric care permite pilulei să fie absorbite încet de corpul dumneavoastră pe parcursul zilei.

De asemenea, este esențial să mâncați în mod regulat alimente care conțin în mod natural „Prebiotice” - acestea sunt lucrurile care hrănesc bacteriile bune care sunt deja în intestin și o ajută să crească. Alimentele bogate în prebiotice includ alimente întregi, cum ar fi ridichi, banane, ceapă, usturoi, praz, radicchio, sparanghel, anghinare și leguminoase.

Rețete de încercat:

12. Pești sălbatici (soiuri cu conținut scăzut de mercur) - somon, păstrăv, sardine, creveți și hering

Unii din lumea nutriției optează pentru eliminarea completă a peștilor din dietele lor în timp ce sunt însărcinate și, în schimb, caută un supliment. Dar am citit despre prea multe motive pozitive pentru a mânca pește cu conținut scăzut de mercur de două ori pe săptămână pentru un copil în creștere. De exemplu, „într-un mare studiu danez, copiii ale căror mame au mâncat cel mai mult pește în timpul sarcinii (în medie 14 uncii pe săptămână) au avut abilități motorii și cognitive mai bune la 6 luni și la 18 luni decât cei ale căror mame au mâncat pește mic. Și cei ale căror mame au mâncat cel mai puțin pește au avut cele mai mici scoruri de dezvoltare. ” Și acest lucru devine și mai important atunci când alăptați și după nașterea copilului. O regulă generală - evit cel mai mare pește cu mercur, cum ar fi ciuma - ton, marlin, rechin, pește spadă, etc.

Rețete de încercat:

Trebuie să recunosc, a fost greu să limitez această listă la doar 12! Există atât de multe alimente uimitor de delicioase, care sunt sănătoase de mâncat în timpul sarcinii (sau oricând!) ... Deci, acestea sunt doar câteva dintre preferatele mele personale. Dacă nu ați mai încercat vreunul dintre ele, sper că acest lucru vă va motiva să încercați ceva nou!

Dacă cunoști pe cineva care este însărcinată (sau încearcă să fie), împărtășește-i această postare. Iată-ne pe toți care avem sarcini sănătoase și fericite!