Petreceți suficient timp în sala de sport și, în cele din urmă, aflați că drumul către un piept mai mare și mai larg înseamnă mai mult decât să faceți repetări grele ale presei cu bile. Trebuie să vă stresați pectoralii în moduri diferite și din unghiuri diferite, și la ritmuri diferite.

amestecați

Faceți acest lucru și vă șocați pieptul în creștere, mai ales dacă v-ați antrenat cu metode mai standard. Și șocul pieptului este întregul obiectiv al acestui antrenament, supranumit „Pompa pieptului sălbatic” de către creatorul său, Cory Gregory. Mai bine cunoscut sub numele de Cory G, Gregory este un antrenor veteran, powerlifter și culturist, așa că este obișnuit să mute greutăți grele.

Știe, de asemenea, valoarea acumulării de tone de repetări cu rezistențe mai ușoare (dar încă provocatoare) și un amestec de game de mișcări. Este un amestec de piese care vă vor lăsa pieptul țipând (și pe drumul către mușchiul major). „Volumul combinat cu unghiuri diferite și scheme de repetare unice este ceea ce schimbă corpul”, spune el.

Antrenamentul pe piept al lui Gregory poate condimenta orice rutină pec - dar folosește-o cu înțelepciune. Dacă aveți de-a face cu leziuni la nivelul umărului sau pieptului, așezați-l până când sunteți sănătos. Și când sunteți gata să abordați rutina lui Gregory, urmăriți să o faceți o dată la două săptămâni sau, cel mult, o dată pe săptămână, dacă sunteți veteran la sală. Oricine sunteți, luați cel puțin 10 minute pentru a vă încălzi înainte de a intra în acest lucru, amorsându-vă umerii și manșetele rotative, în special cu o rutină ca aceasta.

Apoi săriți în acțiune și așteptați-vă să vă simțiți răni a doua zi. Așteptați-vă și pieptul să crească.

DIRECTII: Faceți exercițiile în ordine, concentrându-vă pe formă. Asigurați-vă că aveți și un spotter; veți duce pieptul la limită în acest antrenament, așa că veți dori ajutorul.

1. Superset

Faceți aceste două mișcări înapoi în spate. Până la 3 seturi, odihnindu-se un minut între fiecare set.

Pushup cu deficit de aderență largă

Configurați gantere astfel încât să fie ușor mai largi decât lățimea umerilor, capetele ganterelor paralele între ele. Așezați-vă mâinile pe gantere, astfel încât palmele să fie față în față și să ajungă într-o poziție de flotare. Coborâți pieptul la un centimetru de podea, apoi apăsați înapoi. Este 1 reprezentant; la 20.

Inclinați Humbbell Bench Press

Încărcați o bară într-o bancă înclinată cu o greutate medie. Așezați-vă cu spatele pe bancă, cu picioarele plate pe pământ, fesierii contractați și omoplații retrași. Ridicați bara folosind o mâner ușor mai lată decât lățimea umerilor. Îndoiți-vă la coate și umeri, coborând bara la piept, apoi apăsați bara înapoi în poziția de pornire. Până la 7 repetări în acest fel.

Nu puneți încă bara înapoi. Faceți încă 7 repetări, luând cel puțin 2 secunde pentru a coborâ bara la piept, apoi 2 secunde pentru a o ridica. Apoi coborâți bara la piept; fă 7 repetări în care brațele tale merg doar la jumătatea drumului. Apoi apăsați bara înapoi la început; terminați cu 7 repetări în care coborâți bara doar la jumătate și apăsați înapoi în partea de sus. Este 1 set.

2. Băncuță Iso Hold Flat-change

Culcați-vă cu spatele pe o bancă plană, cu picioarele aplatizate pe podea și cu fesierele contractate. Ține ganterele cu greutate medie peste umeri, cu brațele drepte. Palmele ar trebui să fie orientate spre genunchi, înclinându-se ușor unul către celălalt. Coborâți gantera stângă la piept, aplecându-vă la genunchi și cot; păstrați brațul stâng drept în timp ce faceți acest lucru. Până la 12 repetări. Acum păstrați brațul drept drept în timp ce faceți 12 repetări cu stânga.

Acum rotiți brațele astfel încât palmele să se confrunte unul cu celălalt. Ținând brațul stâng drept, faceți încă 12 repetări de presare cu brațul drept, apoi repetați procesul cu brațul stâng. Până la 3 seturi.

3. Fly Superset

Faceți cele două zboruri de pe bancă să se miște spate-în-spate, fără a vă odihni între ele. Odihnește-te 1 minut după fiecare set. Până la 3 seturi.

Culcați-vă cu spatele pe o bancă plană, ținând gantere ușoare până la medii peste umeri, cu picioarele plate, cu glute strânse. Îndoiți coatele ușor; țineți palmele unul față de celălalt. Strângeți omoplații. Acesta este începutul. Mențineți îndoirea coturilor în timp ce coborâți brațele până când simțiți o întindere în piept. Inversați mișcarea pentru a reveni la început. Este 1 reprezentant. Până la 15.

Acest articol a apărut inițial pe Men's Health