Grăsime completă, slabă sau degresată? Obișnuia să fie, nu erau prea multe alegeri de făcut în legătură cu ce să-ți toarnă cerealele. Dar numărul alternativelor la laptele de vacă - soia, capra, laptele de cânepă și altele - a crescut constant.

analizând

Fiecare are fanii săi: cei care jură după textura cremoasă a laptelui de capră sau care iubesc aroma subtilă de nuci a laptelui de migdale. Dar când vine vorba de nutriție, nu există un câștigător clar.

Laptele de vacă este o sursă bună de proteine, dar poate avea un conținut ridicat de grăsimi saturate. Laptele de cânepă oferă puține proteine, dar este bogat în anumiți acizi grași esențiali. Pentru unii, alergia este principala preocupare la alegerea laptelui. Pentru alții, digestibilitatea conduce decizia. "Există zeci de diferențe în toate aceste lapte", spune Alexandra Kazaks, profesor de nutriție la Universitatea Bastyr din Kenmore, Wash.

Iată o privire asupra avantajelor și dezavantajelor nutriționale ale standardelor și ale noilor veniți în cazul produselor lactate.

Laptele întreg de vacă conține 150 de calorii pe cană, iar aproximativ jumătate din aceste calorii provin din grăsimi. (Consultați graficul aferent pentru o defalcare nutrițională a tuturor acestor lapte diferite.) Cele 8 grame de grăsime dintr-o ceașcă de lapte integral includ 5 grame de grăsimi saturate, care pot crește colesterolul din sânge. The American Heart Assn. recomandă limitarea aportului de grăsimi saturate la 7% sau mai puțin din caloriile zilnice: un adult care consumă 1.800 de calorii pe zi ar obține mai mult de o treime din aceea într-un pahar de lapte integral de 8 uncii.

Laptele degresate și cu conținut redus de grăsimi asigură aceeași cantitate de proteine ​​fără nivelurile ridicate de grăsimi saturate sau colesterolul din lapte integral conține, de asemenea. De asemenea, păstrează tot calciul din laptele integral - până la 300 de miligrame, aproximativ o treime din aportul zilnic recomandat. Potrivit Institutului de Medicină, adulții necesită între 1.000 și 1.300 de miligrame de calciu pe zi pentru o rezistență optimă a oaselor. Și laptele de vacă a fost mult timp promovat de nutriționiști și dieteticieni ca o sursă bună a acestui mineral important, precum și a vitaminei D necesare pentru a absorbi mineralul.

Dar "există o cantitate destul de mare de controverse în toată această zonă", spune Larry Kushi, director asociat pentru epidemiologie în divizia de cercetare de la Kaiser Permanente Northern California din Oakland. Problema este cât de important este calciul - și laptele ca sursă de calciu - pentru sănătatea oaselor.

Oamenii de știință au început din ce în ce să pună la îndoială relația după ce mai multe studii, inclusiv două neobișnuit de mari, nu au reușit să găsească dovezi care să coreleze consumul crescut de lapte cu un risc redus de fracturi, semn al sănătății oaselor.

Un studiu de 12 ani pe mai mult de 77.000 de femei, realizat de cercetători de la Harvard și publicat în 1997, a constatat că femeile care au băut două pahare de lapte pe zi aveau aproximativ același risc de fracturi de șold sau antebraț ca femeile care au băut un pahar sau mai puțin pe săptămână. O investigație din 2003 efectuată pe aceeași populație a constatat că, deși aportul de vitamina D a redus riscul fracturilor de șold la femeile aflate în postmenopauză, aportul ridicat de calciu și lapte nu a scăzut.

Știința despre relația dintre laptele de vacă și cancer este, de asemenea, oarecum tulbure, iar cercetătorii lucrează pentru a clarifica acest lucru. Studiile populației au produs dovezi bune că consumul crescut de lactate, inclusiv cel al laptelui, poate reduce riscul de cancer colorectal. Dar studiile sugerează, de asemenea, că riscul de cancer de prostată poate crește odată cu creșterea consumului de lapte.

Dovezile pentru cancerele feminine - inclusiv cancerul de sân, ovarian și endometrial - sunt mai mixte. Studiile efectuate în urmă cu câteva decenii au fost mai puțin probabil să demonstreze o legătură între consumul de lactate și cancerele feminine decât cele mai recente, iar unii experți în nutriție consideră că această diferență ar putea fi legată de practicile industriale care au crescut nivelul hormonului estrogen din laptele de vacă.

Apoi, este problema alergiei la lapte, a unei reacții a sistemului imunitar la oricare dintre tipurile de cazeină, zer sau alte proteine ​​din lapte. Aproximativ 2,5% dintre copii dezvoltă alergii la laptele de vacă în primul an, potrivit Institutului Național de Sănătate, iar 80% îl depășesc la maturitate.

Alte persoane suferă de intoleranță la lactoză, incapacitatea de a digera zahărul dominant găsit în lapte. Intoleranța (care provoacă gaze, balonare și diaree) provine din lipsa de lactază, enzima necesară pentru descompunerea lactozei din zahărul din lapte. Este mult mai frecventă decât alergia la lapte. „Majoritatea populației lumii nu poate digera laptele”, spune Dr. Scott Sicherer, profesor de pediatrie la Jaffe Food Allergy Institute de la Mount Sinai School of Medicine din New York și coautor al cărții din 2009 „The Idiot's Guide to Dairy-Free Eating”. "Corpurile noastre nu sunt făcute să bea aceste lucruri."

Popularitatea în S.U.A. de lapte de vacă ne face un pic anomali: la nivel global, laptele de capră este o băutură mult mai populară.

Dar s-ar putea ca americanii să aibă gust pentru asta. Tracy Darrimon, director de marketing pentru produsele din lapte de capră Meyenberg Goat, cu sediul în Turlock, California, principalii producători de lapte de capră disponibil în comerț din SUA, spune că în ultimii patru ani compania a crescut producția cu peste 30% pentru a ține pasul cu cerere.

Consumatorii aleg laptele de capră, deoarece îl percep ca fiind mai puțin alergenic, mai ușor de digerat și mai sănătos peste tot decât laptele de vacă. Unele dintre aceste percepții pot fi greșite. Deoarece laptele de capră, ca și laptele de vacă, este derivat de la mamifere, „Este mult mai probabil să aibă efecte similare asupra sănătății pe termen lung”, spune Kaiser Kushi.

Consumatorii care doresc să evite grăsimile saturate și colesterolul, de exemplu, ar putea face bine să evite laptele integral de capră: are mai multe grăsimi saturate decât laptele de vacă și niveluri similare de colesterol și este mai ridicat în calorii și grăsimi totale. Și laptele de capră, ca și laptele de vacă, conține lactoză. Deși nivelurile pot fi ușor mai mici decât cele din laptele de vacă, „Nu este suficient să faci cu adevărat o diferență dacă cineva are intoleranță la lactoză”, spune Bastyr's Kazaks.

În Europa, unde consumul de lapte de capră este mult mai frecvent decât în ​​SUA, câteva studii au sugerat că laptele de capră este mai puțin probabil să provoace alergii decât laptele de vacă. Dar alergologul din Ohio Dr. Julie McNairn, purtător de cuvânt al Academiei Americane de Alergie, Astm și Imunologie, se îndoiește că acest lucru este adevărat. Ea spune că proteinele care declanșează alergia la laptele de vacă sunt foarte asemănătoare cu cele găsite în laptele de capră.

Peste 90% din timp, persoanele alergice la laptele de vacă sunt alergice la laptele de capră, Sicherer adaugă: „Dacă cineva este alergic la laptele de vacă, îi spun să stea departe de laptele de mamifer”.

Deoarece laptele de soia este fabricat dintr-o plantă, nu conține colesterol și cantități neglijabile de grăsimi saturate: doar o jumătate de gram pe cană.

În comparație cu laptele integral de vacă sau de capră, este și mai scăzut în calorii, dar un pahar oferă în continuare aceleași niveluri de substanțe nutritive cheie prezente în aceste lapte, inclusiv calciu, proteine, vitamina A, vitamina D și potasiu. Acest lucru se datorează în parte faptului că boabele de soia conțin calciu, proteine ​​și potasiu. Dar laptele de soia este, de asemenea, fortificat pentru a fi comparabil nutrițional cu laptele de vacă.

Lipsa de colesterol din laptele de soia și nivelurile scăzute de grăsimi saturate și totale au făcut din acesta o alegere populară pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească sănătatea inimii, spune Stacey Krawczyk, dietetician de cercetare la Laboratorul Național de Cercetare a Soia de la Universitatea Illinois din Urbana-Champaign . În ultimii 10 ani, alimentelor din soia li sa permis să susțină afirmația aprobată de FDA conform căreia o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și conținut scăzut de colesterol conținând 25 de grame de proteine ​​din soia pe zi poate reduce riscul bolilor de inimă.

Laptele de soia poate avea un alt beneficiu: în ultimele decenii, mai multe studii populare numeroase au sugerat că consumul de soia poate fi legat de un risc mai scăzut de cancer, inclusiv de prostată, colorectal și cancer de sân.

Dar relația dintre consumul de lapte de soia și cancer rămâne neclară - în mare parte deoarece majoritatea studiilor s-au concentrat asupra populațiilor, precum cele din Asia, care consumă produse din soia întregi, cum ar fi tofu, tempeh și edamame, ca o mare parte a dietei lor. Studii asupra SUA generale și populațiile europene nu au reușit să reproducă concluziile, în parte deoarece nivelurile de consum de soia aici sunt mult mai mici, spune Kushi.

Acest efect protector împotriva cancerului, dacă există unul, se crede că se datorează cel puțin parțial compușilor asemănători estrogenilor din soia care pot concura cu estrogenul uman din corp, împiedicându-l să provoace proliferarea celulară care poate declanșa cancerul. Dar legătura dintre consumul de soia și cancer se poate inversa la femei după menopauză, când nivelurile naturale de estrogen scad. „Dovezile sunt încă neclare”, spune Kushi.

Soia poate fi o bună alternativă lactată pentru majoritatea persoanelor cu alergii la laptele de vacă. Alergiile la soia afectează 0,4% dintre copii - mai frecvente decât majoritatea alergiilor alimentare, dar mult mai puțin frecvente decât cele la lapte. Alergia la laptele de soia la copii este adesea depășită. Și, deși persoanele alergice la laptele de vacă sunt deseori susceptibile de a avea o altă alergie alimentară, diferențele dintre proteinele celor două lapte înseamnă că alergia la una nu se traduce automat într-o alergie la cealaltă, spune McNairn.

Laptelui de soia îi lipsește și lactoza, deci este mai ușor pentru persoanele cu intoleranță la lactoză să-l digere.

Un dezavantaj? Deoarece boabele de soia au un gust inerent amar, laptele de soia este deseori puternic prelucrat - și îndulcit - pentru a masca această aromă, spune Kantha Shelke, un chimist alimentar al grupului de reflecție Corvus Blue din Chicago. Îndulcitorii sunt adesea pe lista ingredientelor din laptele de soia, adăugând zahăr și calorii de care consumatorii ar putea să nu fie conștienți. Cu toate acestea, cu aproximativ 5 grame de zahăr pe cană, chiar și laptele de soia mai zaharat conține mai puține zaharuri decât cele 12 grame pe cană din laptele de vacă. (Laptele de soia etichetate „neîndulcite” conțin aproximativ 1 gram.)

Laptele de soia prezintă propriile provocări de digestibilitate, spune Kazaks. Laptele conține niveluri ridicate de oligozaharide, carbohidrați greu de descompus pentru organism. „Poate provoca foarte mult gaz la unii oameni”, spune ea.

Lapte de migdale

„Cu laptele de migdale, este mai mult despre ceea ce nu primești” decât ceea ce faci, spune Sam Cunningham, om de știință independent în domeniul alimentar și consultant specializat în nuci, care a contribuit la dezvoltarea laptelui de migdale pentru Blue Diamond Growers din Sacramento, ca angajat al procesorul de migdale din anii '90.

La fel ca laptele de soia, laptele de migdale conține colesterol zero. Nu conține grăsimi saturate, deci este o opțiune sănătoasă pentru persoanele cu sau cu risc de boli de inimă. Nu conține lactoză, deci este o opțiune pentru persoanele cu intoleranță la lactoză. Și este chiar mai scăzut în calorii și grăsimi totale decât laptele de soia: un pahar conține doar 60 de calorii și 2,5 grame de grăsime pentru 100 de calorii și 4 grame de lapte de soia.

Dar, deși migdalele, printre nuci, sunt o sursă bună de calciu și proteine, nivelurile de calciu și proteine ​​din laptele de migdale nu se compară cu nivelurile din laptele de vacă, capră sau soia. Un pahar de lapte de migdale oferă doar 1 gram de proteine. Unele mărci furnizează până la 20% din aportul zilnic de calciu recomandat (cu aproximativ 10% mai puțin decât celelalte lapte), dar alte mărci nu oferă niciunul.

Migdalele sunt, de asemenea, o sursă bună de fier, riboflavină, vitamina E și unii acizi grași esențiali. O ceașcă de nuci împământate conține mai mult de 11 grame de grăsimi omega-6 (dar foarte puține omega-3).

În ultimii ani, mai multe studii au indicat o legătură între consumul de nuci și scăderea colesterolului din sânge și un risc redus de boli de inimă. Din 2003, Food and Drug Administration a permis migdalelor (și altor nuci) să susțină afirmația că consumul de 1,5 uncii de nuci zilnic, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol, poate reduce riscul bolilor de inimă.

Cu toate acestea, nucile sunt un lucru - laptele de migdale este altul. Fracția de lapte de migdale care este de fapt compusă din migdale fin amestecate variază între produse și poate fi minimă, spune Kazaks. În multe lapte de migdale disponibile în comerț, migdalele sunt al doilea sau al treilea ingredient, după apă și îndulcitori. (Același lucru este valabil și pentru multe lapte de soia.) Deci, în ciuda conținutului ridicat de vitamina E și omega-6 din migdale, un pahar de lapte de migdale poate conține niciunul din vitamina și doar 300 până la 600 de miligrame de omega-6.

Laptele de migdale este o alternativă excelentă pentru persoanele alergice la laptele de vacă și soia, spune Jaffe's Sicherer, dar migdalele prezintă propriile lor pericole de alergenicitate. Alergiile la nucile copacilor, inclusiv migdalele, sunt printre primele alergii din populație, afectând 0,2% dintre copii. Și, deși alergiile la laptele de vacă și soia sunt adesea depășite, alergiile la nuci sunt mai susceptibile de a persista.

La fel ca laptele de migdale, principalele avantaje ale laptelui de orez sunt ceea ce nu conține. Nu conține colesterol și grăsimi saturate. Nu conține lactoză. Alergiile la orez sunt rare.

De fapt, producătorii de lapte de orez își promovează produsul ca fiind sigur pentru persoanele cu oricare dintre numeroasele alergii sau intoleranțe - inclusiv laptele de vacă, soia și alergiile la nuci, precum și intoleranța la lactoză și gluten. (Glutenul, care se găsește în grâu și alte cereale, nu este prezent în niciunul dintre laptele menționate aici.)

Laptele de orez, la fel ca laptele de soia și migdale, este formulat pentru a conține niveluri de calciu, vitamina A și vitamina D similare (deși mai mici decât) celor din laptele de vacă. Dar nu este o sursă bună de proteine, cu doar 0,67 grame pe porție și conține adesea mai multe calorii decât laptele de migdale sau soia: aproximativ 113 calorii pe cană. Nivelul său de vitamina E îl depășește pe cel al laptelui de vacă, capră și soia, dar nu se compară cu cel al unor lapte de migdale.

Încă un lucru pe care laptele de orez nu îl are: aroma care are nevoie de mascare cu îndulcitori. „Este un produs cu aromă foarte blândă”, spune Shelke de la Corvus Blue.

Dintre laptele pe bază de plante, laptele de cânepă este unic și nu doar pentru că planta de canabis provine din provocări legale pentru fermieri.

Un pahar de lapte de cânepă conține același număr de calorii ca și laptele de soia, o treime până la jumătate din proteine, dar cu 50% mai multe grăsimi: 5 până la 6 grame. Cu toate acestea, majoritatea grăsimilor din laptele de cânepă sunt acizi grași esențiali omega-3 și omega-6, cheia funcției sistemului nervos și a pielii și a părului sănătos. Anumite grăsimi omega-3 și omega-6 par, de asemenea, să reducă inflamația și să scadă nivelul lipidelor din sânge.

Uleiurile vegetale au de obicei un exces de grăsimi omega-6 față de omega-3 - iar semințele de cânepă nu fac excepție. O ceașcă de lapte de cânepă (care este făcută din „nuca” semințelor de cânepă, dar poate conține, de asemenea, o parte din carenă) oferă adesea aproximativ 1 gram de omega-3 și 3 până la 4 grame de omega-6. Totuși, acest nivel de omega-3 este ridicat pentru plante, făcând din laptele de cânepă o sursă utilă - mai ales având în vedere că dietele americane oferă de obicei prea puține grăsimi omega-3 și prea multe omega-6.

De fapt, unii experți în nutriție recomandă un raport dietetic între omega-3 și omega-6 între 1: 1 și 1: 3, un raport care apare în mod natural în laptele de cânepă.

Dar povestea este mai complicată de atât. Nu este clar dacă grăsimea omega-3 predominantă în cânepă, acidul alfa linolenic (ALA), are aceleași beneficii pentru sănătatea inimii decât cele găsite abundent în uleiurile de pește (cunoscute sub numele de EPA și DHA), spune William Harris, directorul Centrul de cercetare a sănătății cardiovasculare de la Universitatea din Dakota de Sud.

La fel ca laptele de soia, laptele de cânepă este scăzut în grăsimi saturate și fără colesterol. De asemenea, nu conține lactoză, iar alergiile la cânepă sunt rare. Christina Volgyesi, vicepreședinte de marketing pentru Living Harvest Foods, cu sediul în Portland, Oregon, care produce lapte de cânepă, spune că laptele este fabricat din diferite soiuri de canabis decât cele utilizate pentru a produce marijuana și că nu conține niciun ingredient activ THC care modifică mintea.

Laptele de cânepă conține multe dintre substanțele nutritive găsite în laptele de vacă (inclusiv calciu, vitamina A și vitamina D), deoarece este fortificat. De fapt, unele mărci furnizează 40% până la 50% din cantitatea zilnică recomandată de calciu, comparativ cu 30% din laptele de vacă.

Din punct de vedere nutrițional, semințele de cânepă sunt similare semințelor de in, care au devenit din ce în ce mai populare surse de acizi grași esențiali în ultimii ani. Dar nu toate semințele bogate în grăsimi se pretează la o alternativă de lapte plăcută.

„Laptele de in ar fi probabil maro închis”, spune Shelke. „Probabil că nu suntem pregătiți să bem ceva de culoare maro închis”.

Cu excepția cazului în care, desigur, este vorba de lapte de ciocolată - fie că este vorba de vacă, capră, soia, migdale, orez sau chiar cânepă.