Nu trebuie să intri într-un ring de box sau să folosești un sac de box pentru a te antrena ca un boxer. Aruncarea simplă a pumnilor în camera de zi vă poate duce la fitness la nivelul următor.

Punchingul este un exercițiu de mare intensitate care tonifică mușchii și arde grăsimile. Un pumn activează umărul, abdomenul și mușchii oblici. Unele variante de pumn oferă un antrenament pe tot corpul.

Efectuați acest antrenament cu intensitate pentru a arde cele mai multe calorii. Puteți chiar să țineți gantere ușoare în fiecare mână pentru a vă tonifica mai mult brațele.

Rămâneți activ în timpul perioadei de odihnă pentru a vă menține ritmul cardiac crescut. Puteți face chiar acest antrenament de două ori pe zi pentru a profita la maximum de el.

Urmăriți demonstrațiile de sub videoclip pentru a afla cum să efectuați corect variantele de pumn.

Antrenament cardio de perforare de 9 minute

antrenament

Pumnuri laterale

Aruncarea pumnilor lateral în lateral vă va activa umerii, abdomenul și mușchii oblici. Îndoiți ușor un genunchi în timp ce dați un pumn, pentru a evita tensionarea articulației genunchiului.

Țineți mușchii ab strânși pe tot parcursul și trunchiul în poziție verticală. De asemenea, menține-ți umerii fermi în timp ce dai cu pumnul pentru a evita tensionarea articulației umărului.

Cross Punch Body to Knee Tuck

Acest exercițiu unic oferă un antrenament pe tot corpul, deoarece implică și mușchii picioarelor. Este, de asemenea, excelent pentru îmbunătățirea coordonării.

Treceți prin mișcare cât mai repede posibil și țineți-vă abdomenele strânse pe tot parcursul. Ridicați genunchiul la înălțime atunci când faceți genunchiul.

Minuscule

Loviturile superioare vizează în principal mușchii oblici și lat. Ține-ți cotul îndoit și brațele ferme în timp ce dai cu pumnul.

Mențineți o gamă completă de mișcări ținându-vă brațul lângă cutia toracică și apoi dați cu pumnul în sus până când pumnul este deasupra feței. Păstrați abdomenul strâns pe tot parcursul.

Pumni laterali deasupra capului

Aceasta este una dintre puținele variații ale pumnului care activează mușchii trapez. Pur și simplu bateți în sus spre partea opusă și continuați să alternați.

Îndoiți ușor trunchiul și strângeți mușchii oblici în timp ce dați cu pumnul. Ținerea ganterelor în timp ce faceți acest exercițiu vă poate activa foarte mult umerii și mușchii oblici.

Pumnuri ghemuit

Ținutul ghemuit este un exercițiu izometric uimitor pentru tonifierea quad-urilor, a hamstrilor și a gluteilor. Combinat cu pumni, poate oferi un antrenament pe tot corpul și vă permite să ardeți multe calorii.

Țineți spatele drept și dați cu pumnul cât mai repede posibil. Menținerea coapselor paralele cu podeaua este poziția ideală de ghemuit. Dar dacă este prea provocator, țineți o jumătate de genuflexiune.

Lunch Punches

Dacă ați crezut că atacurile sunt recompensatoare, așteptați până când încercați această variantă. Pur și simplu bateți în timp ce vă aruncați înainte și apoi dați cu brațul opus în următoarea reprezentare.

Fiți dornici să mențineți o formă adecvată în timp ce lansați. Mai întâi, mențineți trunchiul în poziție verticală. În al doilea rând, faceți un pas larg pentru a permite genunchiului din față să se îndoaie la 90 de grade când sunteți în poziția de lovire.

Pungă cu sac de viteză

Acest exercițiu este extrem de satisfăcător, deși nu are prea multe mișcări.

Pur și simplu înconjurați-vă mâinile unul în jurul celuilalt, peste cap cât mai repede posibil. Ține-ți abdomenul strâns.

Așezarea pumnilor

Acest exercițiu uimitor vă va construi abdomenele și vă va întări nucleul. Pentru a-l efectua, așezați-vă pe podea și țineți genunchii îndoiți. Înclină-te înapoi și ține-ți spatele drept. Acum, aruncă pumni rapide din acea poziție.

Cu cât te apleci mai mult pe spate, cu atât îți vei angaja mușchii ab.

Antrenamentele de perforare ard multe calorii și adaugă varietate antrenamentelor. De aceea, acestea fac parte din secvența de blaster de grăsime, rutina de antrenament la domiciliu, care vă permite să ardeți grăsimi și să construiți mușchi în timp ce vă exercitați mai puțin de 15 minute.

Iată un mesaj primit recent de la un client care folosește această secvență.

Îmi plac foarte mult antrenamentele zilnice! Le fac 6 zile pe săptămână - de obicei plec duminică. Aproape am atins obiectivul meu de a pierde în greutate 10 lbs. Am nevoie de 2 kg pentru a merge.

Rezistența mea trebuie să fie mai bună și am pierdut centimetri în jurul taliei și coapselor! Îmi place varietatea de antrenamente și simt că primesc un antrenament pentru tot corpul.

La 68 de ani sunt în stare să țin pasul cu aproape toate antrenamentele. Singurul pe care trebuie să-l modific este burpee. Le voi despărți și voi termina toate repetările până la sfârșitul antrenamentului. Și trebuie să modific flotările. Brațele mele devin din ce în ce mai puternice, așa că sper că voi putea face mai multe dintre ele.

Per total, mă bucur că am început acest sistem. Funcționează! Mulțumesc!