De autorul invitat Michael Cai

pentru

„Voința mea de a trăi mi-a depășit complet dorința de a câștiga”.
—Alfred Hajos, primul medaliat olimpic de aur la înot, după ce a fost aruncat în apele înghețate ale Mediteranei împreună cu concurenții săi în 1896.

Sportul înotului a parcurs un drum lung de pe vremea lui Alfred Hajos, când chiar și înotătorii de calibru olimpic au trebuit să se lupte în apele înghețate ale Mediteranei. În 2013, putem conduce la o piscină caldă și (relativ) curată în câteva minute.

Odată cu aceste îmbunătățiri ale condițiilor sportive, au venit informații despre modul de utilizare a metodelor moderne de rezistență și condiționare pentru a îmbunătăți puterea și performanța de înot.

Cu toate acestea, mulți înotători nu combină antrenamentul cu greutăți cu înotul. E o greșeală. Dacă sunteți înotător, vă recomand cu încredere să vă susțineți înotul cu puțină muncă și condiționare.

Iată 5 motive pentru care.

5 motive pentru greutatea trenului pentru înot

Este greu să construiești mușchi prin înot singur.

Construiți mușchi prin stresarea mușchilor, iar înotul prin apă nu pune o cantitate deosebit de mare de stres asupra mușchilor. Cea mai mare parte a stresului muscular provine din mișcări repetate pe care le faceți în timp ce înotați.

De asemenea, cercetările au arătat că femeile înotătoare colegiale au cea mai mică densitate osoasă dintr-o varietate de sportivi din diferite tipuri de sport. Gravitatea și impactul mai mici vă pot crește riscul de osteoporoză dacă nu combinați înotul cu antrenamentul cu greutăți sau alte activități. (Cicliștii au găsit, de asemenea, probleme cu densitatea osoasă scăzută, în mare parte din cauza lipsei de impact.)

Antrenamentul cu greutăți ne ajută să depășim ineficiențele noastre naturale în apă.

Corpul uman nu este conceput pentru a se deplasa rapid în apă. Chiar și tonul pe care l-ai mâncat aseară ar putea înota de zece ori mai repede decât Michael Phelps și pentru perioade mai lungi de timp.

Antrenamentul cu greutăți vă ajută să vă consolidați nucleul.

Deoarece nu există suport pentru corpul tău în apă, majoritatea oamenilor tind să înoate cu capul în sus și trunchiul (și eventual picioarele) căzute în apă.

Această poziție este rea pentru spate și respirație.

De asemenea, este extrem de ineficient: înotați „în sus” și nu înainte, în timp ce vă confruntați cu rezistențe enorme, deoarece corpul dvs. nu este plat.

Antrenamentul cu greutăți vă ajută să vă consolidați grupurile musculare majore, care sunt utilizate în înot.

Înotul folosește o mulțime de mușchi în corpul tău, dar cei mai importanți sunt laturile, pectoralii, umerii, cvadricepsul și hamstrings. Antrenarea acestor mușchi în sala de greutate vă va ajuta să vă simțiți mai repede, mai bine și mai eficient în piscină.

Miscările variate ajută la reducerea leziunilor.

Înotul are o mulțime de mișcări repetitive. A le face din nou și din nou crește șansele de rănire a mușchilor și articulațiilor.

Unele antrenamente încrucișate cu greutăți pot oferi mușchilor tăi timp de odihnă și pot ușura plictiseala de a face întotdeauna același lucru.

În schimb, înotul vă va ajuta, de asemenea, să vă relaxați mușchii după un antrenament greu de antrenament cu greutăți.

Bazele unei lovituri de înot

Deși înotul este destul de complicat, există câteva elemente de bază de care să ții cont în timp ce înoți. Iată un link către site-ul meu care descrie primele 5 greșeli obișnuite de înot.

Cum și de ce să vă alegeți exercițiile

Din moment ce, din nou, înotul necesită o mulțime de mușchi, puteți face multe exerciții. Într-adevăr nu există niciun exercițiu pe care nu ar trebui să-l faci (cu excepția a ceea ce este evident prost sau inutil), dar iată câteva linii directoare de urmat.

Echilibrează-te cap la cap

Mulți oameni presupun că înotul este legat de partea superioară a corpului. De fapt, corpul tău în apă este un ferăstrău cu nucleul tău ca punct de sprijin.

Dacă trunchiul și picioarele nu sunt echilibrate corespunzător, drujba se va înclina spre un capăt, creând mai multă rezistență atunci când înotați.

Astfel, dacă doriți să înotați bine, trebuie să vă antrenați atât corpul superior, cât și cel inferior, precum și nucleul.

Rețineți că, în imaginea din stânga, poziția corpului înotătorului este echilibrată, dar în a doua imagine, picioarele înotătorului urmăresc corpul, ducând la senzația de „Înot în sus”.

Echilibrează-te față în spate

O altă presupunere comună este că înotătorii ar trebui să se concentreze asupra antrenamentului pieptului și asupra mișcării de tip „îmbrățișare” care imită să tragi mâna spre corp (cum ar fi, de exemplu, în crawl-ul din față).

Ani de zile, m-am concentrat pe pectorali mai mult decât pe mușchii spatelui, iar dezechilibrul m-a determinat să dezvolt un cocoșat: pectorii mei erau atât de puternici încât îmi trăgeau umerii și îmi întindeau umerii, exacerbând afecțiunile deja dureroase ale umerilor.

Aceasta este o lecție importantă: Mușchii tăi lucrează împreună. Acțiunea lor opusă și sincronizată creează echilibru, mișcare coordonată și stabilitate.

  • Dacă faceți exerciții care vă îndreaptă brațul (cum ar fi apăsările), efectuați și mișcări care vă îndoaie brațul (cum ar fi trageri).
  • Dacă faceți exerciții care vă îndreaptă piciorul (cum ar fi extensiile picioarelor), faceți exerciții care vă îndoaie piciorul (cum ar fi buclele de la coș).
  • Dacă faceți exerciții care vă flexează coloana vertebrală (cum ar fi crunchii), faceți exerciții care vă extind/îndreptați rotația (cum ar fi extensiile spatelui sau scândurile).

Ai ideea.

Asigurați-vă că mușchii dvs. sunt capabili să se susțină unul pe celălalt sau veți crește șansele de leziuni musculare și articulare.

Găsește-ți întotdeauna nucleul

Imaginați-vă, pentru o clipă, că sunteți întins pe burtă, echilibrat precar în mijlocul unui ferăstrău.

Acum, aruncă-ți brațele și picioarele cât mai tare posibil.

Iată captura: trebuie să mențineți ferăstrăul complet plat și nivelat în timp ce vă deplasați.

Nu este atât de ușor acum, nu-i așa?

Această mișcare este practic ceea ce trebuie să treacă miezul tău pentru fiecare mișcare pe care o faci în apă.

Dacă nucleul tău nu este capabil să facă față mișcărilor tale, corpul tău va ajunge într-o poziție amuzantă (citește: ineficientă și nehidrodinamică) sau vei fi obligat să-ți slăbești mișcările și să diminuezi beneficiile exercițiului.

Astfel, asigurați-vă că lucrați la baza dvs. cât mai mult posibil în timpul sesiunii de antrenament cu greutăți.

Fii asimetric și instabil

Înotul se referă la instabilitate, așa cum ilustrează exemplul de mai sus.

Știu că ți-am spus doar să creezi echilibru și stabilitate. În mod paradoxal, învățăm să fim mai stabili și mai echilibrați prin antrenament cu instabilitate și asimetrie.

Astfel, utilizați greutăți libere, cum ar fi gantere sau kettlebells în loc de bile, cât mai des posibil. Faceți o mulțime de lucrări cu un singur braț sau cu un singur picior.

De exemplu, în loc să faceți presă pe bancă cu o bară, utilizați o ganteră în fiecare mână. Puteți încerca chiar și o presă alternativă - ușoara întoarcere în corpul dvs. va adăuga un alt strat de cerere de bază în timp ce corpul dvs. se luptă să se stabilizeze.

Exerciții sugerate

După cum am spus, puteți face orice exercițiu, atâta timp cât sunt echilibrați, dar iată câteva dintre preferatele mele:

Târguri lat în picioare

Acest exercițiu întărește cel mai mare mușchi pe care îl veți folosi pentru a trage prin apă - lats. Executarea lor în picioare îmbunătățește, de asemenea, rezistența miezului.

Folosiți o prindere largă peste mâini, cu o postură bună a coloanei vertebrale. Nu înșelați folosind mușchii spatelui.

Flotări SEAL

Navy SEAL sunt cunoscuți ca fiind cei mai buni și mai răi înotători din jur, așa că orice fac ei te va transforma probabil și într-un aqua-ninja.

Nu vă lăsați intimidați de numele acestei mișcări - este de fapt un exercițiu foarte bun și distractiv!

Luați două greutăți cu muchii rotunde (10-15 lire sterline sau orice vă simțiți confortabil) și așezați-le vertical în jos, unul lângă altul, pe sol.

Acum, intră în poziție de scândură și pune mâinile pe mânerele greutăților, cu coatele drepte. Ar trebui să fiți acum într-o poziție de scândură cu mâinile una lângă alta, pe greutăți.

Întindeți încet mâinile, ținând în același timp mânerele pentru greutate - greutățile ar trebui să se rostogolească în mâini.

Opriți-vă dublul lățimii umerilor și faceți o împingere. După împingere, rulați greutățile înapoi împreună.

Aduceți greutatea stângă până la piept, apoi greutatea potrivită - aveți grijă să nu alunecați și să nu cădeați!

Și voila, tocmai ai făcut prima ta flotare SEAL!

Nu uitați să vă țineți spatele drept tot timpul și să vă strângeți miezul. Acest exercițiu este bun pentru spate, nucleu și o varietate de mușchi superiori ai corpului, inclusiv antebrațe, pectorali, triceps și biceps.

Squats

Acestea sunt favoritele testate în timp pentru a oferi picioarelor o lovitură suplimentară în apă atunci când aveți nevoie. Iată Gary Hall Sr., un fost deținător de recorduri mondiale care vorbește despre importanța picioarelor tale în înot:

Nu uitați să vă ghemuiți întotdeauna până jos pentru a vă lucra cu adevărat partea inferioară a corpului. Găduirea hameiului mic de pui cu 200 de lire sterline nu este la fel de bună ca să cobori până la capăt cu 125 de lire sterline. [Nota lui Krista: acest mesaj este aprobat Stumptuous.]

Tracțiuni la bară

La fel ca derularea lat, pull-up-urile construiesc o forță puternică a spatelui. De asemenea, construiesc stabilitate de bază, deoarece sunteți forțați să vă stabilizați întregul corp în spațiu liber, similar cu încercarea de a vă stabiliza corpul flailing în piscină.

Dacă încă nu puteți efectua un pull-up complet, încercați să utilizați o bandă de rezistență pentru contrapondere, mai degrabă decât să vă bazați doar pe derulantele lat sau pe un pull-up asistat de mașină. Banda de rezistență va face mișcarea mai ușoară prin scăderea încărcăturii, dar veți fi totuși legănat de la bară.

Deși acest exercițiu este excelent pentru puterea generală a corpului, este foarte greu și pentru articulații, dacă nu îl faceți corect. Asigurați-vă că vă încălziți mai mult decât în ​​mod adecvat și nu uitați să folosiți mișcări controlate pentru a minimiza stresul asupra mușchilor și articulațiilor!

Sunt ocupat să mă antrenez pentru înot! Nu am timp pentru antrenamente cu greutăți!

De fapt, antrenamentul cu greutăți și înotul împreună sunt o modalitate eficientă și eficientă de antrenament.

O jumătate de oră de antrenament cu greutăți și o jumătate de oră de înot pot face mult mai mult decât doar o oră de înot sau o oră de antrenament cu greutăți.

Înotul vă poate ajuta să vă odihniți și să restabiliți aceste articulații, astfel încât să puteți antrena mai mult, iar antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta să înotați mai repede și mai eficient, prin construirea mușchilor.

Dacă vă dedicați timpul pentru înot și vă faceți griji cu privire la montarea în mai multe antrenamente, amintiți-vă că majoritatea piscinelor au o zonă de antrenament cu greutăți (sau cel puțin un spațiu pentru a face unele mișcări ale greutății corporale) și puteți face antrenament timp de 20 până la 30 de minute înainte să urci în piscină.

Nu numai că acest lucru vă va aduce beneficii mușchilor, ci vă va încălzi și nu veți simți dureri persistente odată ce înotați timp de 5-10 minute!

Încercați acest eșantion de bază combinat de antrenament!

Porțiune de antrenament cu greutăți

Lat derulante: 3 runde de 10

Presă alternativă pe gantere: 4 runde de 8

Pull-up-uri sau pull-up-uri asistate de bandă: 3 runde de 10 sau oricât de multe puteți face

Squats: 10-8-6 greutate crescătoare

Flotări SEAL: 3 runde de 10

Schimbați-vă și îndreptați-vă spre piscină!

Porțiune de antrenament la înot

Începeți încet cu 8 lungimi de freestyle (crawl frontal); mușchii tăi vor fi dureroși la început, dar se vor simți mai bine după cele 8 lungimi.

Luați un kickboard și loviți-l doar pe 4 lungimi; ia 15 secunde de odihnă la fiecare perete.

Puneți kickboard-ul și înotați 4 runde de 2 lungimi, cu runde pare netede și runde impare tare.