Îmbunătățiți-vă fitness-ul cardio cu aceste antrenamente de înaltă intensitate

antrenament

Când începeți să alergați, puteți simți că lucrați la maximum la fiecare pas, dar este nevoie doar de câteva ieșiri pentru ca corpul dvs. să se adapteze și să aflați că aveți mai multe viteze în dulap.

Alergările lente și constante sunt minunate pentru a-ți construi rezistența și a te pregăti pentru rezolvarea mentală necesară pentru evenimente la distanță, cum ar fi 10K, semimaratonuri și maratoane, dar dacă vrei să-ți mărești viteza pe orice distanță, trebuie să alergi rapid și cel mai bun mod de a faceți asta este antrenament pe intervale.

Antrenamentul pe intervale presupune alergarea grea pentru perioade scurte, urmate de perioade mai lungi de recuperare în care faci jogging sau chiar plimbare. Nu pentru a ne înțelege ideea, dar perioadele grele trebuie să fie dificile pentru antrenamentele la intervale pentru a oferi beneficii, care includ îmbunătățirea eficienței de alergare și capacitatea de a menține viteze mai mari pentru mai mult timp, precum și arderea încărcăturilor de calorii foarte rapid. De regulă, dacă parcurgeți jumătatea perioadei de recuperare și vă simțiți capabil să alergați din nou, sunt șanse să nu vă împingeți suficient în intervalul anterior.

Puteți face antrenamente la intervale în multe moduri diferite, atâta timp cât mențineți principiul cheie al alternării muncii de înaltă intensitate cu recuperarea. Durata intervalelor de lucru va determina ce fel de beneficii obțineți de la sesiune, dar fiți siguri că orice fel de antrenament pe intervale vă va face mult bine. Veți găsi o serie de sesiuni de intervale pe diferite distanțe pe care să le încercați mai jos. Ia sprinting!

Sesiunile de intervale ale lui Jo Pavey se vor antrena pentru 10 km

Urât, dar eficient. Așa am descrie aceste sesiuni de intervale transmise de către unul dintre marii atletismului din Marea Britanie. Jo Pavey se pregătește în prezent pentru a se califica pentru a șasea - da, a șasea - olimpiadă și am avut șansa de a ni se alătura în Devon ca parte a lansării ISO 5 a Saucony și a ghidului ISO 2. Deoarece Pavey este probabil cel mai bine cunoscut pentru uimitoarele sale 10.000 Am câștigat Campionatul European din 2014 la vârsta de 40 de ani, i-am cerut sfatul pentru antrenament pentru distanța respectivă. Dacă urmăriți un PB de 10K anul acesta, adăugați aceste sesiuni la programul dvs.

„Îmi place foarte mult o sesiune de intervale în care aveți mai mulți pași,” spune Pavey. „Unora le plac sesiunile de piramidă în care ai face 200m, 400m, 600m, 800m și apoi te vei întoarce din nou. Obișnuiam să fac asta când eram mai tânăr, dar acum îmi place să încep mult, să fac o muncă grea și apoi să fiu mai scurtă. În caz contrar, te faci 200m cât de repede poți înainte de orice, ridicând un neggle și nu reușind să profite la maximum de sesiune. Nu vrei cu adevărat să alergi cât de repede ai putea, fără să te străduiești mai întâi. ”

Pentru cei 10.000, Pavey preferă să facă ceea ce ea descrie drept „sesiuni cu adevărat de calitate”, cu repetări mai lungi. "Patru sau cinci repetări de 1.000 m, dar cu trei minute de recuperare pentru a obține cu adevărat calitatea în locul în care vreau să fie."

Apoi vin repetițiile mai scurte, cu perioadele de odihnă care scad în consecință. „După aceea aș face o recuperare de cinci sau șase minute și apoi voi face un bloc de opt 400, dar cu o perioadă de odihnă de doar 35 de secunde”, spune Pavey. „Încerc să mențin același ritm sau mai rapid decât reprezentanții de 1 km. Distanța vă oferă șansa de a accelera cu adevărat acel picior, dar atunci trebuie să continuați să o repetați. Mi se pare foarte util. ”

Aceasta este urmată de o altă recuperare de cinci sau șase minute, cu câteva repetări chiar mai scurte pentru a termina. „Fac câteva 200 de ani dacă totul este în regulă. Și dacă totul este foarte bine, atunci voi face încă două 200 de ani, pentru că, dacă simt că sprintul meu merge bine, aș profita la maximum de concentrarea pe forma de alergare și aș încerca să-mi îmbunătățesc sprintul. ”

Jo Pavey este ambasador al Saucony din Marea Britanie. Ea susține lansarea Triumph ISO 5 și Guide ISO 2, disponibile pentru cumpărare de pe sportsshoes.com

Sprint Tabata

Tabata este un favorit deosebit al oamenilor de știință din Premier League, care sunt cunoscuți pentru a-și pune fotbaliștii de elită prin antrenamente în stil Tabata de până la patru ori pe săptămână în pre-sezon. A fost inițial conceput pentru a spori nivelul de fitness al echipei de patinaj de viteză la nivel olimpic din China, dar principiile sale pot fi aplicate practic oricărui tip de antrenament. Pentru a vă ajuta performanța de alergare, încercați acest lucru:

  • Sprint de efort maxim de 20 sec
  • 10sec odihnă
  • Repetați pentru opt runde

Aceasta înseamnă aproximativ patru minute din timpul total de lucru, dar nu lăsați ca durata scurtă să vă înșele. Această metodă este un criminal. Efectuați-l corect și veți fi complet gazat de ultima rundă - dar păstrați-vă la el și nivelul dvs. de fitness va crește.

Dacă sunteți nou în Tabata, vă recomandăm să efectuați sprinturile de efort maxim pe o pistă sau pe altă suprafață plană. Când vă îmbunătățiți, progresați spre dealuri sau dune de nisip.

Rularea sesiunilor de intervale pentru începători

Intervale scurte

Acestea sunt intervale de sprint de la 100m (un sfert de tur al unei piste de alergare standard, adică o secțiune dreaptă) până la 400m. Scopul intervalelor scurte este de a vă crește viteza, puterea și capacitatea de a le susține pe ambele. Sunt bune pentru creșterea vitezei de sprint, dar funcționează și pentru alergătorii de maraton, deoarece vă vor ajuta să vă susțineți mai ușor ritmul actual de maraton.

Perioadele de recuperare între intervale scurte ar trebui să fie relativ lungi - de aproximativ trei ori mai mari decât intervalele - astfel încât să puteți menține un nivel consistent de performanță. Dacă nu aveți suficient timp pentru a vă recupera, veți încetini de la un interval la altul, iar antrenamentul va deveni un test al rezistenței la oboseală, mai degrabă decât un generator de viteză și putere. Perioada de recuperare poate fi activă (alergare) sau pasivă (în picioare sau pe jos).

Antrenamente

  • 6x100m
  • 6x200m
  • 6x300m

Intervalele la distanță medie

Intervalele de 600-1.200m sunt la distanță medie, pot fi utilizate pentru a îmbunătăți capacitatea aerobă, pragul de lactat și rezistența la oboseală, care vă ajută să alergați la viteze mai mari pentru perioade mai lungi de timp. Nu este realist să puteți alerga pe această distanță, așa că încercați să mergeți cu aproximativ 70% din viteza maximă. Nu este o știință exactă, dar o regulă generală de respectat este dacă simți că începi să încetinești, aplică un pic mai mult ritm, astfel încât să fii în afara zonei tale de confort. Ideea este să rulați fiecare interval cât de repede puteți, dar este important să terminați intervalele, mai degrabă decât să vă alergați până la epuizare totală. Așteptați până când v-ați inspirat complet înainte de a începe următorul interval.

Antrenamente

  • 5x600m
  • 4x800m
  • 3x1000m

Intervalele pe distanțe lungi

Intervalele lungi variază între 1.600-3.000m distanță. Nu este posibil să mențineți viteza fixă ​​pentru acest moment și efortul de 70% va fi, de asemenea, greu, în schimb asigurați-vă că împingeți constant și nu vă așezați într-un ritm de jogging.

Datorită duratei lor, durează doar câteva sesiuni de intervale lungi până când vei începe să simți beneficiile. Sunt deosebit de bune pentru a construi rezistența generală și pentru a-ți crește pragul lactic (timpul necesar până când mușchii încep să doară cu adevărat). Perioadele de odihnă între intervale ar trebui să fie atâta timp cât îți trebuie să-ți iei respirația complet și ca picioarele (sau orice alt mușchi) să nu mai simți durerea.

Antrenamente

  • 4x1600m
  • 3x2000m
  • 3x2400m

Pregătirea piramidei

Ideal pentru: arderea grăsimilor

Antrenamentul piramidal implică creșterea treptată a duratei la care alergi la o intensitate ridicată înainte de a atinge vârfurile și apoi a lucra înapoi.

  • 5 minute de încălzire
  • 30sec intensitate ridicată, 60sec intensitate scăzută
  • 45sec intensitate ridicată, 60sec intensitate scăzută
  • 60sec intensitate ridicată, 60sec intensitate scăzută
  • 90sec intensitate mare, 60sec intensitate scăzută
  • 60sec intensitate ridicată, 60sec intensitate scăzută
  • 45sec intensitate ridicată, 60sec intensitate scăzută
  • 30sec intensitate ridicată, 60sec intensitate scăzută
  • 5 minute de încălzire

Antrenament specific sportiv

Ideal pentru: Îmbunătățirea fitnessului meciului

Această sesiune de intervale este perfectă pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a alerga în rafale scurte și ascuțite din nou și din nou, ceea ce este necesar de multe sporturi de echipă, inclusiv fotbal și rugby.

  • 5 minute de încălzire
  • 2min intensitate moderată, 2min intensitate scăzută
  • 30sec intensitate mare, 30sec intensitate scăzută (se repetă de trei ori)
  • 10sec sprint, 90sec intensitate scăzută (se repetă de șase ori)
  • 30 de secunde de intensitate mare, 30 de secunde de intensitate scăzută (se repetă de trei ori)
  • 2min intensitate moderată, 2min intensitate scăzută
  • 10sec sprint, 90sec intensitate scăzută (se repetă de șase ori)
  • 5 minute de încălzire

Intervalele Fartlek

Excelent pentru: Condimentarea alergării obișnuite

Fartlek este suedez pentru joc rapid. Spre deosebire de alte forme de antrenament pe intervale, care au limite de timp prestabilite, în sesiunile Fartlek alergi la diferite intensități pentru diferite perioade de timp. Acest lucru vă face corpul să ghicească ce urmează, forțându-vă inima, plămânii și mușchii să lucreze mai mult și conducând la o stare de fitness îmbunătățită.

5 minute de încălzire ... și apoi mergeți cu fluxul. Dacă observați un far, un copac sau un alt alergător în depărtare, alergați din greu până ajungeți la ele înainte de a reduce viteza de recuperare. Apoi, vizează un alt reper și fugi repede către el. Frumusețea antrenamentului Fartlek este că îl poți face la fel de greu sau de ușor cât vrei și face ca obiectivele extrem de familiare ale cursei tale normale să devină puțin mai plină de satisfacții.