forță

Amy Golby

Antrenor personal și nutriționist pentru exerciții fizice/Postat pe

Distribuie această pagină

Antrenamentul de forță sau ridicarea greutăților poate fi intimidant pentru multe femei, dar este una dintre cele mai bune forme de antrenament pentru femei. Există o mulțime de concepții greșite atunci când vine vorba de antrenamentele de greutate sau de forță la femei, dar valul în continuă schimbare din industria fitnessului înseamnă că tot mai multe femei sunt antrenante de forță, devin mai puternice și se simt mai în formă.

Toată lumea începe undeva când vine vorba de antrenamentul de forță, am fost cu toții începători, așa că nu lăsați teama de a începe să vă împiedice să implementați o formă de antrenament atât de benefică în viața voastră.

Antrenament de forță pentru femei

Nu este surprinzător faptul că, în medie, doar 20% dintre femeile care se antrenează ridică greutăți. Cu toții am auzit poveștile că ridicarea greutăților grele face femeile voluminoase sau că este periculos și articulațiile dvs., dar toate acestea se hrănesc cu stereotipuri care împiedică atât de multe femei să experimenteze beneficiile antrenamentului de rezistență. Din fericire, există o schimbare în aer, cu mai multe femei care folosesc antrenamentele de rezistență și pun deoparte frica și incertitudinea pentru a descoperi că pot trăi un stil de viață mai sănătos și pot construi un corp mai puternic.

Toate antrenamentele își au locul în programul dvs., dar antrenamentul de forță nu numai că vă va ajuta să vă atingeți obiectivele, dar vă poate ajuta și să le atingeți mai repede decât să efectuați singur exerciții cardio.

Avantajele halterofiliei și antrenamentului de forță:

Indiferent dacă încercați să reduceți grăsimea, să vă întăriți sau să construiți ton și definiție, antrenamentul de forță este pentru dvs. Te mai întrebi dacă antrenamentul de forță este pentru tine? Iată principalele motive pentru adăugarea antrenamentului de forță în antrenamentele de la sala de gimnastică:

1. Îmbunătățirea pierderii de grăsime

O rundă grea de antrenament de forță duce la un consum ridicat de oxigen în orele până la câteva zile după sesiunea de antrenament. Corpul care folosește mai mult oxigen înseamnă că necesită mai multe cheltuieli calorice și duce la o rată metabolică ridicată și crescută, ceea ce înseamnă mai multe calorii arse, ceea ce duce la o pierdere mai mare de grăsime.

2. Mai mult mușchi, înseamnă mai multe calorii arse

Când începeți antrenamentul de forță, începeți să construiți o masă musculară slabă, care utilizează calorii mai eficient. Contracțiile zilnice ale mușchilor contribuie la numărul de calorii pe care le arzi într-o zi. Cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât rata de arsuri calorice este mai mare. Odată ce adăugați mai multă mișcare în timpul zilei, aceasta începe să crească și mai mult, de la lovirea pașilor de 10k până la adăugarea în câteva sesiuni de antrenament de forță, vă veți atinge obiectivele în cel mai scurt timp.

3. Ameliorarea stresului

Exercițiul general eliberează endorfine care te fac să te simți bine. De asemenea, se constată că persoanele care antrenează forța în mod regulat tind să gestioneze mai bine stresul.

Antrenamentul de rezistență și rezistență în general arată, de asemenea, o îmbunătățire a memoriei și a funcției cognitive. Așadar, data viitoare căutați puțină ușurare.

4. Creșterea energiei

Antrenamentul cu greutatea/forța vă ajută să vă îmbunătățiți calitatea generală a somnului în timpul nopții, ceea ce înseamnă că vă simțiți mai odihniți când intrați în ziua următoare. De asemenea, arată că după o sesiune de rezistență minimă există o creștere a cheltuielilor de energie. Deci, atunci când aveți nevoie de o mică ridicare, de ce să nu loviți bara și ridicați nu numai starea de spirit, ci și nivelul de energie.

5. Inima și oasele sănătoase

Antrenamentul cu forța/greutatea este o modalitate excelentă de a reduce riscul de boli de inimă, iar cei care antrenează forța au mai puține șanse de a avea factori de risc pentru boli de inimă, cum ar fi o circumferință mare a taliei, trigliceride ridicate, tensiune arterială crescută și niveluri ridicate de glucoză.

Antrenamentul cu greutăți poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea cardiovasculară prin scăderea colesterolului rău și creșterea colesterolului bun și, la rândul său, acest lucru va ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

De asemenea, este o modalitate excelentă de a vă ajuta pe măsură ce îmbătrâniți, ceea ce duce la riscul pierderii atât a masei osoase, cât și a celei musculare. Este deosebit de util pentru femeile aflate în postmenopauză care prezintă un risc mai mare de osteoporoză. Antrenamentul de forță este o modalitate excelentă de a ajuta la combaterea pierderii masei osoase și reduce riscul de osteoporoză.

6. Risc redus de rănire

Atunci când vă antrenați cu forța, nu numai că vă ajută să vă consolidați mușchii și să vă creșteți densitatea osoasă, ci reduceți riscul de rănire. Antrenamentul ajută la construirea țesuturilor conjunctive și a tendoanelor mai puternice, precum și la stabilizarea articulațiilor.

De asemenea, este esențial pentru a ajuta la corectarea posturii proaste, pentru a construi o formă mai bună în activitățile de zi cu zi și pentru a preveni leziunile la spate.

Antrenament de forță pentru femei

Sunteți gata să începeți antrenamentul pentru dvs.? Desigur ca esti…

Când începeți antrenamentul, trebuie să decideți de câte ori doriți să vă dedicați antrenamentului pe baza stilului dvs. de viață și a obiectivelor. Când vine vorba de orice antrenament, trebuie să fii consecvent și angajat pentru a vedea rezultatele în medie, o țintă bună este de 3-5 ori pe săptămână pentru a permite o recuperare suficientă.

Cel mai bun mod de a începe să încorporeze antrenamentul de forță ca începător este să împărțiți corpul în grupuri musculare superioare și inferioare și să le antrenați alternativ, asigurându-vă că atingeți atât superioare cât și inferioare de două ori pe săptămână, dacă alegeți să vă antrenați doar de 3 ori, atunci puteți gestionează totuși acest lucru încorporând atât superior/inferior într-o singură sesiune.

Iată deci două opțiuni alternative pentru dvs., bazate pe antrenamentul de forță, de 3 sau 4 ori pe săptămână:

De 3 ori pe săptămână - 1 x întregul corp, 1 x partea superioară a corpului, 1 x partea superioară a corpului

De 4 ori pe săptămână - 2 x partea inferioară a corpului, 2 x antrenamentele superioare ale corpului

Odată ce vă decideți cu privire la împărțirea antrenamentului, următoarea decizie este să alegeți ce exerciții să includeți în sesiune. Există atât de multe exerciții din care puteți alege, dar mai jos sunt o selecție de mișcări de bază pe care să le adăugați în programul dvs., care vă vor ajuta să vă construiți puterea și să vă simțiți mai în formă.

Partea inferioară a corpului

Antrenamentul cu greutăți pentru partea inferioară a corpului înseamnă aproape tot ce este sub talie și poate varia de la ghemuit până la impas. Există atât de multe moduri diferite de a te antrena cu greutăți încât nu te vei plictisi niciodată de aceeași rutină veche. Pentru o inspirație care să vă ajute să începeți, iată câteva preferințe ale corpului inferior.

Balama șoldului

Exemplu de exercițiu: Podul Glutei

Direcționare: glutei (mușchii fesierilor), viței și ischiori

Cum să - începeți doar cu bara

  1. Rulați o bară pe șolduri în timp ce vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți. S-ar putea să doriți să utilizați un tampon de spumă în jurul barei și un covor pe podea pentru confort.
  2. Așezați-vă picioarele plate pe podea cu tocurile aproape de fund. Dacă simțiți că hamstringii funcționează în poziția superioară, atunci apropiați-vă picioarele puțin mai aproape de vagabond.
  3. Începeți cu picioarele la lățimea umerilor și reglați de acolo. Deoarece toată lumea este construită ușor diferit, unii oameni o vor simți mai bine cu o poziție mai largă, iar unii cu una mai îngustă - încercarea și eroarea este cea mai bună abordare aici. De asemenea, poate doriți să încercați să comparați cum se simte cu degetele de la picioare îndreptate spre înainte sau spre 45 de grade.
  4. De aici, încordează-ți abdomenul și strânge-ți fesierii. Acum împingeți cât de tare puteți prin călcâi și ridicați bara în sus cu șoldurile până când șoldurile sunt complet extinse și tibia este în jurul valorii de verticală. Asigurați-vă că vă strângeți glutele cât de tare puteți în partea de sus, mai degrabă decât să vă folosiți partea inferioară a spatelui și arcuirea.
  5. Faceți invers pentru a coborî încet bara înapoi la sol în timp ce rămâneți în control.

Mai multe exerciții:

  • Deadlift
  • Kettlebell Swing
  • Tragere prin cablu

Variații de ghemuit și led unic

Exemplu de exercițiu: Goblet Squat

  1. Țineți gantera cu palmele îndreptate în sus (de aici și partea „calicului” al numelui), cu picioarele în jurul lățimii umerilor și cu pieptul înainte, umerii înapoi.
  2. Ținând spatele drept, îndoiți genunchii și mișcați vagabondul înapoi și în jos, astfel încât greutatea dvs. să fie pe tocuri. Obiectivul este de a vă apropia cât mai aproape de pământ. Dacă aveți un logo pe tricou, acesta ar trebui să fie paralel cu peretele, nu cu podeaua (adică țineți pieptul în față).
  3. Încordează-ți abdomenul și împinge-te înapoi prin călcâi până la poziția de start.

Mai multe exerciții:

  • Ghemuit divizat bulgar/spate-ridicat
  • Întoarcere inversă
  • Plimbare de mers
  • Combo pas lung/invers

Partea superioară a corpului

Așa cum am menționat anterior, antrenamentul de forță pentru femei și bărbați include lucrul atât al corpului superior, cât și al corpului inferior. Există, de asemenea, multe antrenamente pentru antrenamentul părții superioare a corpului, în funcție de mușchii pe care doriți să îi vizați. Trucul este să începeți cu greutăți ușoare până când ați spart mișcarea înainte de a vă ridica la ceva mai greu pentru a vă testa cu adevărat puterea. Iată câteva exerciții pentru a vă ajuta.

Tragere orizontală

Exemplu de exercițiu: 1-Arm Row

  1. Cu orice exercițiu unilateral, cum ar fi rândul cu 1 braț, folosiți mai întâi partea mai slabă. Deci, dacă ești dreptaci, folosește-ți mai întâi mâna stângă. Vom folosi un dreptaci ca exemplu aici.
  2. Așezați genunchiul drept pe o bancă, chiar sub șoldul drept și mâna dreaptă chiar sub umărul drept. Acum puneți piciorul stâng pe podea, departe de bancă.
  3. Ridică o ganteră cu mâna stângă și trage-ți cotul până în tavan, ținându-l aproape de corp, în loc să-l „arunci” în lateral. Strângeți mușchiul din jurul omoplatului stâng, apoi readuceți gantera înapoi la poziția inițială (la lungimea brațului), păstrând controlul mișcării.

Exerciții suplimentare

  • Rând așezat
  • Rând inversat
  • Indoit peste rand

Tragere verticală

Exemplu de exercițiu: Lat-Grip Lat Lat

  1. Acest exercițiu este destinat unei mașini cu greutăți în care aveți o bară pe care puteți trage în jos în timp ce stați.
  2. Obțineți o aderență solidă pe bară cu mâinile în afara lățimii umerilor și așezați picioarele sub suportul amortizat cu picioarele plate pe podea.
  3. Ținând corpul în poziție verticală ciupindu-vă umerii, trageți bara spre stern. Concentrați-vă pe coborârea coatelor spre șolduri și strângeți-vă lats. Întoarceți bara în poziția inițială cu brațele complet extinse, menținând controlul.

Exerciții suplimentare

  • Trageri asistate de bandă
  • Chin-up-uri

Muncă la piept

Împingere orizontală

Exemplu de exercițiu: Înclinare Press-Up

Utilizați fie un pas, o bancă sau o bară într-un raft de gheață sau Smith Machine. Cu cât suprafața este mai înaltă, cu atât este mai ușor exercițiul și cu cât suprafața este mai mică, cu atât va fi mai greu.

  1. Îndreptați-vă sternul (pieptul) în sus cu marginea suprafeței, așezați-vă mâinile pe el în jurul lățimii umerilor și îndepărtați-vă picioarele până când corpul dvs. este în linie dreaptă de la cap până la tocuri.
  2. Ținând coatele strânse spre corpul dvs. la aproximativ 45 de grade (mai degrabă decât evazate în lateral), împingeți-vă prin călcâiul mâinilor până când brațele sunt complet extinse. Întrerupeți scurt în partea de sus și reveniți - în timp ce rămâneți în control - în poziția de start.

Exerciții suplimentare

  • Presă pe bancă cu gantere
  • Mute de gantere

Push vertical

Exemplu de exercițiu: Presă de umăr așezată pe gantere

  1. Așezați-vă pe o bancă cu spatele complet vertical, susținându-vă spatele și așezați picioarele chiar în afara lățimii umerilor pentru stabilitate.
  2. Începând cu o halteră în fiecare mână, împingeți-o direct în sus, direct deasupra umerilor. Întrerupeți scurt în partea de sus și reveniți - în timp ce rămâneți în control - în poziția de start.

Exerciții suplimentare

  • Mașină de presat pe umeri
  • Presă de umăr cu bilă

Condiționare

Exemple de exerciții: Plimbări ale fermierilor

  1. Ridică o ganteră relativ grea în fiecare mână și stai înalt.
  2. Țineți ganterele cu o strângere strânsă și ușor afară din părțile laterale, astfel încât să nu le odihniți împotriva dvs. (acest lucru vă îndepărtează o parte din încordare de pe miez) și mergeți. Puneți ganterele la capăt sau în orice moment simțiți că le-ați putea scăpa (de exemplu, dacă aderența dvs. începe să se obosească).

Exerciții suplimentare

  • Frânghii de luptă
  • Sania/prowler trage/împinge

Construirea puterii de bază

Exemplu de exercițiu: RKC Plank

  1. Intrați în poziție culcându-vă în față și apoi împingându-vă în sus pe coate și pe bile picioarelor. Apoi, strângeți-vă glutele (acest lucru vă va scurta abdominalele, astfel încât acestea să se contracte mai greu) și coapsele.
  2. Imaginați-vă că vă strângeți coatele și degetele de la picioare și țineți așa pentru cea mai intensă scândură pe care ați făcut-o vreodată. Acest lucru este mult mai mult despre cât de greu strângeți, mai degrabă decât să îl țineți mult timp - gândiți-vă la el mai degrabă ca un sprint decât un maraton.

TIP: Încearcă să nu cazi pe față când ai terminat!

Exerciții suplimentare

  • Presă Pallof
  • Minge elvețiană cu lansare

Suplimente

Un lucru care intră în discuție alături de antrenamentul de forță/greutate este că poate obține un anumit succes fără a utiliza suplimente? Răspunsul scurt este da, dacă vă alimentați corect corpul cu aportul curent de alimente, cu toate acestea, cu siguranță vă pot ajuta cu obiectivele dvs. - mai ales atunci când confortul este pe lista priorităților dvs. Când vă gândiți la antrenamentul de forță pentru femei, cel care va avea cel mai mare efect asupra obiectivelor dvs. va fi proteina din zer. Acest lucru se datorează faptului că proteina este elementul de bază pentru mușchi, așa că, dacă doriți mușchi mai puternici și/sau mai mari, trebuie să vă asigurați că îi alimentați cu substanțele nutritive potrivite pentru a promova schimbarea. Atunci când antrenamentul de forță crește cererea de proteine, ceea ce înseamnă că trebuie să o consumați, prin urmare, o mulțime de oameni aleg să suplimenteze cu shake-uri proteice sau bare pentru a contribui la atingerea consumului optim de proteine.

Pentru multe femei, ideea suplimentelor joacă, de asemenea, în stereotipurile conform cărora antrenamentul cu greutăți vă va face voluminos, în special cei care aleg să utilizeze proteine ​​ca supliment. Acest lucru este totuși neadevărat, ca și în afirmația potrivit căreia ridicarea greutăților vă va îngrădi, genetic femeile nu au suficient testosteron pentru a se îngrădi în modul în care o fac bărbații și nu contează cât de multe proteine ​​consumați. Pulberea de proteine ​​este pur și simplu un mod mai convenabil de a-ți alimenta corpul înainte sau după antrenament cu combustibil esențial și elemente de bază de care are nevoie pentru a se antrena și a fi mai puternic.

Există suficiente arome pentru a se potrivi oricărui gust și poate fi folosit singur sau în multe rețete gustoase. Verificați aceste delicioase clătite cu proteine ​​care vă vor menține pline până la prânz pentru inspirație.

Luați mesajul acasă

Deci, doamnelor, este timpul să începem să ne ridicăm! Indiferent de obiectivul dvs., antrenamentul de forță vă va face să vă simțiți puternici, hotărâți și încrezători atât în ​​interiorul, cât și în afara sălii de gimnastică.

Luați-vă timp pentru a vă simți confortabil cu greutățile și mișcările și nu vă fie teamă să cereți ajutor atunci când vine vorba de formă și tehnică. Sala dvs. de sport ar trebui să aibă personal PT și podea care vă poate ajuta, sau dacă vă face să vă simțiți mai confortabil, de ce să nu întrebați colegele care s-ar putea antrena.

Renunțați la orice frică sau stereotip și adăugați un antrenament de rezistență, deoarece vă poate aduce beneficii în toate aspectele vieții voastre. Pune-te pe primul loc și simte-te mai puternic, mai sănătos și mai încrezător!

Bucurați-vă de acest articol despre antrenamentul de forță pentru femei?