Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

rezistență

Nu există nicio îndoială că alimentația bună și exercițiile fizice sunt importante pentru pierderea în greutate. Da, poți pierde în greutate schimbând pur și simplu cantitatea și compoziția dietei, dar cât timp o poți menține fără exerciții? Dacă încercați să vă slăbiți numai prin dietă, veți ajunge în cele din urmă la un platou pe măsură ce metabolismul se adaptează restricțiilor calorice - și ce zici de starea generală de sănătate? Beneficiile exercițiilor fizice asupra sănătății sunt greu de negat.

Deci, ar trebui să faci mișcare atunci când încerci să slăbești? Absolut! Recent, un studiu a analizat ce tip de exercițiu este cel mai bun pentru pierderea în greutate la persoanele supraponderale sau obeze. Antrenamentul de forță versus exercițiul de rezistență - oferă unul un avantaj față de celălalt?

Exercițiu pentru pierderea în greutate - antrenament de forță versus antrenament de anduranță

Cercetătorii de la Universitatea Tehnică din Madrid și Spitalul Universitar La Paz au comparat eficacitatea celor două forme de exerciții - rezistență și antrenament de forță - pentru pierderea în greutate. În acest studiu, 96 de bărbați și femei obezi cu vârste cuprinse între 18 și 50 de ani au participat la un program de dietă și exerciții fizice de 22 de săptămâni. Consumând o dietă cu conținut scăzut de calorii (cu 30% mai puține calorii decât au nevoie pentru întreținere), fiecare participant a fost repartizat la unul dintre cele trei grupuri de exerciții: doar antrenament de forță, doar antrenament de rezistență sau o combinație a celor două.

Participanții și-au desfășurat rutina de trei ori pe săptămână pentru o durată și o intensitate similare, intensitatea crescând treptat în fiecare săptămână, pe măsură ce toleranța lor la exerciții s-a îmbunătățit. Grupul de rezistență exercitat alergând, mergând cu bicicleta sau folosind o mașină eliptică, în timp ce grupul de antrenament al forței a făcut exerciții superioare și inferioare ale corpului, cu accent pe mișcările compuse. La sfârșitul studiului, toți participanții au pierdut în greutate, grăsime corporală, circumferința taliei și au câștigat masă corporală slabă. În mod surprinzător, rezultatele au fost similare, indiferent dacă au antrenat doar forța, au făcut doar exerciții de rezistență sau au făcut o combinație a fiecăruia.

După cum sugerează acest studiu, persoanele obeze pot pierde în greutate și își pot îmbunătăți compoziția corporală printr-o combinație de dietă și exerciții fizice. Efectuarea oricărei forme de exerciții, cel puțin inițial, va duce la pierderea în greutate, mai ales atunci când este combinată cu o dietă cu conținut scăzut de calorii. Ceea ce este surprinzător este că toate cele trei grupuri și-au îmbunătățit în mod egal compoziția corpului slab, ceea ce este surprinzător, deoarece grupul de rezistență nu a făcut niciun antrenament de forță.

Un alt studiu publicat în Journal of Applied Physiology în 2012 a analizat efectele antrenamentului de forță, antrenamentului aerob și o combinație a celor două asupra greutății corporale și a compoziției corpului la adulții supraponderali și obezi. Antrenamentul aerob a fost efectuat la o intensitate moderată, 65-80% din V02 max. Acest studiu a constatat că antrenamentul aerob a dus la o pierdere mai mare de grăsime decât antrenamentul de rezistență, iar cantitatea de pierdere a grăsimii a fost similară numai între antrenamentul aerob și grupul de antrenament de rezistență/antrenament aerob. Ambele grupuri care au făcut antrenament de forță au câștigat mai multă masă corporală slabă decât grupul de aerobic.

Pe baza acestor studii, ați putea presupune că exercițiul aerob este cea mai bună formă de exercițiu atunci când încercați să pierdeți grăsime corporală. Fără îndoială, arzi mai multe calorii făcând exerciții care măresc ritmul cardiac pentru perioade mai lungi de timp, dar antrenamentul de rezistență este vital pentru menținerea greutății pe termen lung. Niciunul dintre aceste studii nu a analizat modul în care participanții au evoluat pe termen lung. O preocupare este efectul exercițiului aerob asupra metabolismului.

Exercițiul de rezistență îți încetinește metabolismul?

Un studiu a analizat 30 de bărbați tineri adulți care au făcut doar antrenament de rezistență, doar antrenament de rezistență sau o combinație a celor doi. Scopul? Pentru a vedea ce efect a avut fiecare program asupra ratei metabolice de repaus. După cum se dovedește, băieții care au făcut antrenamente de rezistență sau o combinație de rezistență și antrenament de rezistență au cunoscut o creștere a ratei lor metabolice de odihnă, 6% pentru antrenorii de rezistență și 5% pentru grupul care a făcut ambele. Vești proaste: grupul de antrenament de anduranță a înregistrat o scădere de 2% a ratei metabolice în repaus, ceea ce ar face probabil mai dificilă menținerea pierderii în greutate. Alte studii arată că antrenamentul de rezistență poate crește rata metabolică de odihnă cu până la 10%. Antrenamentul de anduranță poate duce la pierderea mai rapidă a grăsimii inițial, dar antrenamentul de rezistență dă roade pe termen lung, ajutându-te să arzi mai multe calorii în repaus.

Linia de fund

Ce puteți concluziona? Orice formă de exercițiu, mai ales atunci când este combinată cu o dietă cu conținut scăzut de calorii, va duce inițial la pierderea în greutate, dar exercițiul de anduranță va încetini probabil rata metabolică de odihnă, în timp ce antrenamentul de rezistență îl va spori pe măsură ce câștigați masă corporală slabă. Ai nevoie de creșterea metabolismului de odihnă pe care antrenamentul de forță îl oferă. Rata metabolică de odihnă încetinește treptat odată cu vârsta, motiv pentru care oamenii se îngrașă pe măsură ce îmbătrânesc.

În plus, antrenamentul de forță are beneficii care depășesc schimbările în greutate și în compoziția corpului. În primul rând, exercițiul de anduranță nu va duce la câștiguri semnificative de forță sau va compensa pierderea de forță și putere care vine odată cu îmbătrânirea - dar antrenamentul de forță o va face. Dar sănătatea oaselor? Antrenamentul cu rezistență grea, prin tragerea oaselor, ajută la stimularea creșterii oaselor noi și la prevenirea osteoporozei. Oasele și mușchii puternici sunt esențiali pentru a rămâne funcțional pe măsură ce îmbătrânești. A fi în formă aerobă nu te va duce prea departe dacă oasele și mușchii tăi sunt slabi. Prin întărirea mușchilor, vă reduceți și riscul de leziuni la spate și vă ajutați să vă mențineți sănătoase articulațiile prin întărirea mușchilor care le susțin.

Mesajul de luat acasă? Nu luați abordarea pe termen scurt și încercați să pierdeți în greutate pompând o oră de cardio pe zi. Acordați o atenție egală antrenamentului de forță, astfel încât să puteți construi mușchi și oase mai puternice și să vă stimulați metabolismul de odihnă.

Referințe:

Jurnalul de fiziologie aplicată, 2015; 118 (8): 1006 DOI: 10.1152/japplphysiol.00928.2014.

Instruire pentru gestionarea greutății. Dr. Len Kravitz și Randy Malone, M.E.D.

Sport Med. 1991 februarie; 11 (2): 78-101.

Journal of Applied Physiology Publicat 15 decembrie 2012 Vol. 113 nr. 12, 1831-1837 DOI: 10.1152/japplphysiol.01370.2011.

J Appl Physiol. 1998; 85 (2): 695-700.

J Appl Physiol. 2000; 89 (3): 977-84.

J Clin Endocrinol Metab. 2002; 87 (3): 1004-9.

Articole corelate de Cathe:

DVD-uri legate de antrenamentul Cathe Friedrich:

Un gând la „Antrenamentul de forță versus antrenamentul de anduranță: Care este mai eficient pentru pierderea în greutate? ”

WOw exact ceea ce am nevoie. Este foarte tare. Mulțumiri.

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.