Cine spune că nu poți construi picioare atletice doar cu antrenamentul pentru greutatea corporală? Explorați-vă în noua putere, dimensiune și putere adăugând o răsucire pliometrică în plămânii și genuflexiunile!

echipament

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Statistici vitale

  • Nume: Al Kawadlo, CSCS
  • Locație: New York, NY
  • Ocupaţie: Formator, autor, instructor principal al certificării Progressive Calisthenics
  • Site web:alkavadlo.com

Balderdash, zic! Exercițiile de greutate corporală singure vă pot face la fel de puternice la fel de puternice ca și bilele și ganterele. Trebuie doar să te împingi și să fii puțin creativ.

În timp ce nou-veniții trebuie să-și petreacă ceva timp perfecționându-și greutățile corporale și stăpânirile, de obicei, nu durează mult până când aceste exerciții de bază își valorifică beneficiile pentru forță. Odată ce acest lucru se întâmplă, însă, adăugarea greutății nu este singura soluție; puteți continua să vă consolidați puterea pur și simplu progresând către exerciții de greutate corporală mai dificile, așa cum am discutat în cartea mea Pushing The Limits.

În cele din urmă, recomand să lucrați până la mișcări cu un singur picior, cum ar fi ghemuitul pistolului, pentru a profita la maximum de antrenamentul picioarelor de calistenie. Cu toate acestea, aceste tipuri de mișcări avansate pot rămâne la îndemână până când nu vă construiți mai multă forță. Ca etapă intermediară, antrenamentul pentru sărituri poate adăuga o provocare antrenamentelor de jos, fără a fi nevoie de greutăți sau echipamente. Și chiar dacă sunteți bine versat în genuflexiuni cu pistol, unele dintre aceste exerciții simple vă pot oferi o nouă provocare și o schimbare de ritm binevenită.

1. Salt Squat

Un genuflexiune de salt este ca o genuflexiune obișnuită cu greutate corporală, cu excepția faptului că, în loc să te ridici pur și simplu în partea de sus a gamei de mișcare, săreți cât de sus poți, ridicând genunchii spre piept în partea de sus. Le puteți face sărind în loc sau în sus pe un obiect.

Deși, în mod evident, picioarele fac cea mai mare parte a muncii, genuflexiunile de salt sunt un exercițiu complet, așa că folosește-ți brațele pentru a genera impuls. Nu uitați să rămâneți ușor pe picioare și să evitați aterizarea cu genunchii închiși. Păstrați-vă articulațiile relaxate și faceți tot posibilul pentru a absorbi impactul cât mai ușor posibil.

Încercați să mergeți direct dintr-o săritură în următoarea, profitând de elasticitatea mușchilor și de reflexul lor de întindere. Cu toate acestea, dacă nu reușiți să faceți acest lucru la început, resetați și luați câteva secunde între repetări, după cum este necesar.

„Deși, în mod evident, picioarele tale fac cea mai mare parte a muncii, genuflexiunile de salt sunt un exercițiu complet, așa că folosește-ți brațele pentru a genera impuls.”

2. Salt larg

O altă variantă distractivă de ghemuit plyometric, saltul larg este în esență același cu ghemuitul de salt, cu excepția săritorului înainte, nu în sus. Totuși, doriți să vă ridicați picioarele în sus în timp ce săriți; acest lucru vă va ajuta să eliminați mai multă distanță. A-ți lăsa picioarele atârnând nu este la fel de aerodinamic. Veți avea nevoie de mult spațiu pentru a practica salturi largi; Recomand un parc sau un teren.

Din nou, încercați să treceți de la o repetare la alta, deși nu ezitați să luați câteva secunde între repetări, dacă aveți nevoie atunci când începeți.

3. Salt Lunge

Lunges este unul dintre exercițiile mele preferate de picioare, dar, ca orice altceva, trebuie progresate odată ce încetează să mai fie o provocare.

Începeți cu o lovitură de sărituri staționară coborând-vă într-o ghemuit divizat și sărind în sus, aterizând ușor înapoi în poziția de jos cu genunchii îndoiți. Faceți mai multe la rând, apoi schimbați picioarele.

Când vă simțiți confortabil cu acestea, lunge-ul ciclului este un salt mai avansat, care merită încercat. Începe la fel ca și saltul staționar, dar odată ce vă aflați în aer, va trebui să vă schimbați rapid picioarele înainte de aterizare. Continuați să alternați picioarele cu fiecare coadă, mergând de la o dreaptă la alta. Simțiți-vă liber să vă balansați brațele pentru impuls sau să le țineți la laturi. S-ar putea să fie nevoie de puțină practică pentru a ateriza confortabil fără a vă pierde echilibrul.

4. Sprinting

Deși este adesea trecut cu vederea, alergarea este, fără îndoială, cea mai naturală și fundamentală dintre toate exercițiile de calistenie ale corpului inferior. Deși majoritatea oamenilor asociază alergarea cu antrenament cardio la distanță, sprintul crește intensitatea într-un asemenea grad încât răspunsul corpului seamănă mai degrabă cu efectuarea unui set greu de ghemuituri cu bilă decât cu joggingul cu 10K. Da, puteți construi de fapt forță și mușchi prin sprinten!

Amintiți-vă că atunci când sprintiți, ambele picioare sunt adesea în aer în același timp, astfel încât sprintul este aproape o formă de antrenament pentru sărituri. Puteți face sprinturi pentru timp sau pentru distanță, dar în orice mod, păstrați-le scurte și intense pentru cele mai multe beneficii de forță.

Iată o rutină simplă care poate fi făcută oricând pentru a vă ajuta să vă găsiți piciorul în antrenamentul de sărituri.