9 septembrie 2015

tonifiere

Happy Work it Wednesday! Cum merge săptămâna ta după weekendul lung? Nu pot minți, am fost în autobuzul de luptă aici. După un weekend lung, aș fi putut folosi o zi suplimentară (sau 5 ... sau 10) înainte de a mă întoarce la serviciu. Dar nu este nimic pe care un antrenament bun nu îl poate remedia. Apropo de antrenamente - am un nou antrenament pentru partea superioară a corpului de împărtășit cu dvs. și cred că vă va plăcea.

Doar pentru că vara se apropie de sfârșit, nu înseamnă că ar trebui să lăsăm toate obiectivele noastre de fitness să meargă pe lângă drum. Toamna este de fapt perioada mea preferată a anului pentru a-mi stabili obiceiuri sănătoase, pentru că odată cu schimbarea anotimpurilor, îmi vine să doresc o nouă rutină și sunt mai probabil să mă țin de ea.

În plus, nu știu despre tine, dar sunt absolut în regulă să am brațe tonifiate tot timpul anului. Doar spuneam.

Antrenamentul de mai jos este rapid și murdar și vă va lăsa cu siguranță brațele arzând (într-un mod bun) în cel mai scurt timp.

  • Gantere (între 10-15 lbs)
  • Temporizator
  • Opțional: Minge de stabilitate pentru efectuarea muștelor pieptului

Acest antrenament are două circuite principale. Primul este un AMRAP de 5 minute. Completați 10 repetări ale primelor două exerciții înapoi în spate pentru cât mai multe runde posibil înainte de expirarea celor 5 minute. Apoi, treceți pe circuitul doi completând trei runde ale circuitului așa cum este scris. Câteva cozi de formular:

  • Scânduri sus/jos: începeți într-o poziție de scândură înaltă, cu absul angajat. Coborâți pe un antebraț la rând până când vă aflați într-o scândură joasă. Reveniți la poziția de scândură înaltă îndreptând câte un braț la rând. Este 1 reprezentant.
  • Push-Ups Tricep: Țineți coatele lipite de corp în timp ce coborâți într-un push-up. Pentru o provocare mai mare, extindeți un picior la un moment dat într-un glute kickback pe măsură ce coborâți.
  • Îndoit peste rânduri: Stați cu picioarele la distanță de umeri, cu o ganteră în fiecare mână. Îndoiți-vă încet la șolduri până ajungeți într-o poziție confortabilă cu spatele plat și gâtul neutru. Efectuați un rând trăgând coatele înapoi. Extindeți brațele înapoi în poziția inițială.

  • Fly piept: Începeți prin așezarea fie pe o bancă, pe podea, fie cu partea superioară a corpului sprijinită pe o minge de stabilitate. Extindeți brațele direct deasupra dvs. la nivelul pieptului, coborâți ambele brațe într-o mușcă a pieptului până când ganterele ajung la nivelul pieptului. Reveniți la poziția de pornire.
  • Apăsați pe apăsare: începeți să stați cu gantere în mână la nivelul umerilor, cu palmele orientate una față de cealaltă și cu picioarele la distanță de umeri. Îndoiți ușor șoldurile și genunchii (doar câțiva centimetri - nu coborâți într-o ghemuit complet) apoi reveniți rapid în poziție în picioare folosind impulsul din partea inferioară a corpului pentru a apăsa ganterele peste cap.
  • Crunch turcesc: întindeți-vă pe spate, cu o ganteră întinsă în aer cu o mână. Păstrați celălalt braț așezat plat pe pământ la un unghi de 45 de grade. Îndoiți genunchiul aceluiași braț ținând gantera, astfel încât piciorul să fie plat pe sol și extindeți piciorul opus spre un unghi de 45 de grade. Strângeți încet strângându-vă abdomenele care vin pe cot. Așezați-vă până la capăt, apoi coborâți încet înapoi la pământ. Fotografia de mai jos demonstrează cu un kettlebell, dar puteți efectua același exercițiu cu o halteră.