Creșteți rezistența și topiți grăsimea cu un singur antrenament

circuit

Alergarea grea, retragerea și repetarea sunt minunate pentru bifa, pierderea de grăsime și mușchi - motiv pentru care nu este prima dată când sugerăm intervale. Dar iată o nouă rotire: în loc să vă odihniți sau să încetiniți între sprinturi, umpleți golurile cu exerciții de greutate de bază. „Acesta este un mod minunat de a face antrenament de forță pentru băieții care îl urăsc”, spune Jim Liston, C.S.C.S., de la Catzsports.com. Și invers: Nu poți face timp pentru o zi de cardio? Acum nu mai trebuie. Faceți fiecare circuit fără a vă odihni între exerciții, dacă nu este specificat mai jos.

Circuitul 1

Faceți 5 runde, apoi odihniți-vă 2 minute.

Timp de exercițiu/Rep

Sprint pe o bandă de alergat la o înclinare de 10% sau folosește un escalator de 40 de secunde

Dumbbell squat (doar în rundele 1, 3 și 5) 10 repetări

Greutate corporală (doar în rundele 2 și 4) 20 de repetări

În runda 1, faceți un pod frontal 40 sec

Rd 2: Puntea laterală pe brațul stâng 40 sec

Rd 3: Puntea laterală pe brațul drept 40 sec

Rd 4: Podul frontal 40 sec

Rd 5: Țineți partea de jos a unei flotări 40 sec

Circuitul 2

Faceți 3 runde, apoi odihniți-vă 2 minute.

Aleargă sau urcă la viteză maximă 80 sec

Dumbbell îndoit rândul 10 repetări

Circuitul 3

Faceți 4 runde, apoi odihniți-vă 2 minute.

Aleargă sau urcă la viteză maximă 60 sec

Rotire cu un singur picior ghemuit 5 repetări/picior

Ab exercitarea la alegere 60 sec

Circuitul 4

Până la 3 runde, apoi oprește-te.

Aleargă sau urcă la viteză maximă 40 sec

Țineți partea de jos a unei flotări 40 sec

Dumbbell Squat

Stai cu o halteră în fiecare mână, cu brațele în lateral, cu picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți-vă la șolduri și genunchi pentru a vă lăsa corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi apăsați înapoi. Luați 2 secunde pentru a vă coborî și 2 secunde pentru a apăsa în sus.

Ținând o ganteră în mâna stângă, echilibrați pe piciorul drept. Îndoiți încet genunchii pentru a vă lăsa corpul spre podea în timp ce ajungeți spre exteriorul piciorului drept cu mâna cu gantere. Împingeți-vă călcâiul pentru a reveni la poziția inițială.

Stai în picioare ținând o pereche de gantere în fața coapselor cu o prindere peste mână. Îndoiți-vă înainte de șolduri până când corpul superior este aproape paralel cu podeaua. Trageți greutățile spre cutia toracică până când coatele vă trec trunchiul, apoi coborâți-le încet.

Așezați-vă cu fața în jos într-o poziție de împingere modificată, cu antebrațele sprijinite pe podea. Coatele ar trebui să fie sub umeri și îndoite la 90 de grade. Pune-ți bărbia astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la călcâi la urechi. Contractează-ți forțat abdomenele și glutele.

Întindeți-vă de partea laterală cu antebrațul pe podea sub umăr și cu picioarele strânse împreună. Îndepărtați-vă glutele și abdomenul și împingeți șoldul de pe podea, creând o linie dreaptă de la gleznă până la umăr și menținându-vă capul în linie cu coloana vertebrală. Țineți poziția.