antrenament

Mike Kemp/Blend Images/Getty Images

Te plictisești de antrenamentele eliptice obișnuite? Poate că este timpul pentru o schimbare.

Condimentați-vă antrenamentul cu intervale

Acest antrenament eliptic de antrenament este exact ceea ce aveți nevoie pentru a intensifica lucrurile, pentru a arde mai multe calorii și pentru a vă face antrenamentul puțin mai interesant.

Iată cum funcționează: veți face aproximativ 7 intervale de intensitate ridicată, vă va cere să vă creșteți nivelurile de rezistență în trepte de 1 până la 2 minute. Scopul tău este să-ți crești ritmul cardiac și să ajungi la un nivel 7 sau 8 pe această scală de efort perceput.

Între fiecare interval de intensitate mare, veți obține o perioadă de recuperare de aproximativ 1 sau 2 minute pentru a vă lăsa ritmul cardiac să scadă, să vă respirați și să vă pregătiți pentru următorul interval. Vrei să lucrezi în afara zonei tale de confort, dar nu atât de greu încât să te simți fără suflare.

Precauții

Consultați-vă medicul dacă aveți afecțiuni medicale, leziuni sau alte probleme care împiedică exercițiile fizice.

Cum să

  • Începeți cu o încălzire și creșteți treptat intensitatea, fie cu viteză, rezistență, fie ambele până când lucrați într-un ritm moderat, sau aproximativ un nivel 4-5 pe această scală de efort perceput.
  • Efectuați fiecare interval așa cum se arată, crescând sau scăzând rezistența la lucru la efortul perceput sugerat.
  • Nivelurile de rezistență sunt doar sugestii, așa că alegeți un nivel care funcționează pentru dvs. și retrageți-vă dacă simțiți că lucrați prea mult.
  • Finalizați cu o răcire și o întindere.
Rezistența la timp/Nivelul efortului perceput
5 minute Încălziți la o rezistență ușoară 4
1 min Măriți Res la nivelul 4-5 5
1 min Măriți Res la nivelul 8-10 7-8
2 min Reduceți la nivelul 4-5 5
2 min Măriți Res la nivelul 8-10 7-8
1 min Reduceți la nivelul 4-5 5
1 min Măriți Res la nivelul 9-11 8
2 min Reduceți la nivelul 4-5 5
2 min Măriți Res la nivelul 8-10 7-8
1 min Reduceți la nivelul 4-5 5
1 min Măriți Res la nivelul 9-11 8-9
2 min Reduceți la nivelul 4-5 5
2 min Măriți Res la nivelul 8-10 8
3 min Nivelul 5 - Stare de echilibru 6
1 min Reduceți la nivelul 4-5 5
2 min Măriți Res la nivelul 8-10 8
2 min Reduceți la nivelul 4 5
4 min Nivelul 5 - Stare de echilibru 6
5 minute Răcorește - ritm ușor 4
Timp total de antrenament: 40 min

Un lucru de luat în considerare este că, pe măsură ce antrenamentul progresează, vei obosi și s-ar putea să nu poți susține același nivel de rezistență. Ideea este să încercați să rămâneți la același nivel pentru fiecare interval, dar, dacă vă îndepărtați prea mult de zona aerobă, până la punctul în care vă răsuflați, reduceți rezistența la nevoie.

Antrenamentul pe intervale, prin definiție, este conceput pentru a vă scoate din zona de confort, astfel încât să lucrați mai mult, dar numai pentru perioade scurte de timp. Vrei să te gândești cât de mult poți lucra pentru timpul alocat. De exemplu, dacă un interval de lucru este de un minut, puteți lucra probabil la un nivel mai mare decât, să zicem, un interval de lucru de 2 minute.

În mod similar, intervalele de recuperare ar trebui să vă lase să vă simțiți pregătiți pentru următorul set de lucru. Dacă tot respiri greu, ia ceva timp suplimentar pentru a-ți reveni.

Nu în ultimul rând, nu treceți peste încălzire sau timpul de răcire. Încălzirea vă permite să creșteți treptat căldura mușchilor, astfel încât exercițiile fizice să fie mai ușoare. Timpul de răcire vă lasă corpul să revină acolo unde era înainte de a începe. Gândiți-vă la asta ca la recompensa dvs. pentru o treabă bine făcută și un timp pentru a respira și a reflecta la antrenament.