Accelerați dezvoltarea vârfului întârziat al mușchilor pectorali cu aceste 7 strategii, exerciții și tehnici eficiente!

Dacă antrenamentul dvs. include în mod constant exerciții cum ar fi presarea pe bancă, presarea pe bancă pe o bancă înclinată sau înclinată înapoi și cablarea cu gantere - aveți ocazia să încărcați complet mușchii pectorali. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că veți avea un piept bine dezvoltat. Dacă tu, în primul rând, în timp ce ești treaz și plin de energie, efectuezi exerciții pe pieptul mijlociu, atunci îți rămâne mult mai puțină forță pentru a antrena mușchii pectorali superiori și inferiori, ceea ce la final poate provoca un decalaj din aceste părți.

Cuprins

Anatomia pieptului: care sunt mușchii pieptului?

Pieptul este format din mușchi pectorali mari și mici. Mușchiul major pectoral este cel mai mare mușchi al pieptului, are originea la o distanță extinsă de la clavicula la stern, atașându-se la humerus. Funcția principală a mușchiului este flexia și aducția umărului, precum și rotația sa internă. Mușchiul pectoral minor este un mușchi mic de formă triunghiulară, situat sub pectoralul major și, în ansamblu, își duplică funcțiile.

Cum să-ți construiești mușchii pieptului

Da, nu există nicio scurtătură magică de construit cufere musculare mai mari - se va întâmpla numai dacă lucrați la ea. Dar înainte de a începe un program de antrenament, este important să luați notă despre nutriția dvs. Oferă-i corpului tău tot ce are nevoie pentru a alimenta. Consumați o masă solidă care include o sursă bogată în proteine, cum ar fi pui, ouă, curcan, carne roșie sau pește; precum și un carbohidrat complex, cum ar fi orezul, cartofii sau fulgi de ovăz. Sau puteți urma un ghid nutrițional.

O altă modalitate de a vă construi mușchii pieptului este de a face o varietate de compuși grei, cum ar fi Squat, Deadlift, Bench Press și Overhead press. Acestea sunt cel mai rapid mod de a construi rezistența și volumul general. Faceți-le des și grele.

Apoi, este Odihna. Mușchii cresc atunci când se odihnesc, nu când îi antrenezi. Acordați mușchilor dvs. timp de recuperare și reparare odihnindu-vă.

De asemenea, este important să utilizați tehnici adecvate și să includeți un amestec de mișcări în rutina de antrenament a pieptului pentru a vă asigura că lucrați toți mușchii pieptului. În cele din urmă, stabiliți obiective realiste și aveți răbdare. Din nou, nu există nicio scurtătură magică pentru a construi mușchii pieptului - lucrați la asta!

Mai jos sunt modalități mai cuprinzătoare de a lucra la aceasta.

7 moduri de a construi vârful mușchilor pectorali Pecs uriași

Culturistii care încep întotdeauna cu o presă orizontală pe bancă au de obicei defecte în dezvoltarea părților superioare și inferioare ale pieptului, ceea ce în timp devine deosebit de vizibil. Și unii pur și simplu au o zonă genetică nu prea dezvoltată a zonei toracice, ceea ce îi face să-și dubleze eforturile atunci când antrenează zone întârziate.

Dacă doriți să obțineți mușchi toracici mari și puternici, atunci folosind aceste 7 metode vă puteți construi corect antrenamentele și elimina deficiențele în dezvoltarea pieptului superior.

1. Începeți cu un exercițiu de bază (multi-articulație) pentru partea superioară a toracelui

Cea mai simplă și mai evidentă soluție pentru a vă concentra pe zonele întârziate este să le faceți obiectivul principal în ziua antrenamentului. Astfel, în loc să începeți cu o bancă de presare pe o bancă orizontală, faceți o bancă de înclinare.

Veți observa cu siguranță că, dacă nu puneți exercițiile pentru pieptul superior la sfârșitul antrenamentului, veți putea efectua mai multe repetări cu o greutate mai mare. Expunând fibrele musculare la o sarcină mai mare decât de obicei, veți primi stimulente suplimentare pentru creșterea lor.

Pe măsură ce deveniți mai puternici, nu vă fie teamă să creșteți greutatea, deoarece nimic nu încetinește progresul mai mult decât lucrul cu aceeași greutate și cu același număr de repetări, deoarece mușchii se obișnuiesc și nu mai răspund la sarcină. Dacă lucrați de obicei în intervalul de 8-10 repetări în set, atunci la următorul antrenament, efectuați (după încălzire) un set sau două de 6-8 repetări cu o greutate mai mare.

Dacă există o alegere între o bară sau gantere, acestea se vor potrivi la fel de bine. Nu se recomandă utilizarea simulatoarelor, deoarece munca cu greutăți libere oferă oportunități pentru creșterea musculară maximă.

2. Schimbați unghiul

Într-un studiu detaliat al unei bănci înclinate, veți observa mai multe găuri și un zăvor cu care puteți regla înclinația. De obicei, unghiul băncii este setat la 30-45 de grade. Un unghi mai mare redistribuie sarcina din partea de sus a mușchilor pectorali către delte. Nu există nicio regulă obligatorie care să afirme că trebuie să utilizați tot timpul același unghi de înclinare; de fapt, puteți dezvolta mai bine pieptul superior dacă îl schimbați puțin.

O bancă reglabilă este utilizată cel mai bine cu gantere sau în aparatul de exerciții Smith.

Începeți să utilizați diferite unghiuri de înclinare - de la set la set sau de la antrenament la antrenament - pentru a vă viza fibrele musculare în moduri diferite. Variați unghiurile pentru a elimina fiecare fibră musculară și pentru a face antrenamentul mai interesant.

3. Efectuați al doilea exercițiu pentru partea superioară a mușchilor pectorali

partea

O modalitate de a vă concentra asupra unui mușchi care rămâne în urmă este să faceți mai multe exerciții asupra acestuia. Cu toate acestea, nu ar trebui să utilizați mișcarea pe care ați făcut-o deja în exercițiul anterior.

Să presupunem că ați completat 3 seturi de presă pe bancă pe o bancă înclinată, care a constat din 8 repetări, iar acum veți face al doilea exercițiu. Care dintre ele diversifică sarcina pe mușchiul țintă? Opțiuni de răspuns:

A: presă pe banc în mașina Smith, cu unghiul și sarcina bancului identice cu primul exercițiu;

B: Presă pe bancă cu gantere cu un unghi de banc mai mic în 3 seturi pentru 10-12 repetări.

Răspunsul corect este opțiunea B. Dacă doriți să optimizați abordarea de antrenament atunci când lucrați cu mușchiul țintă, ar trebui să utilizați diferite echipamente (balansoare, gantere, aparate de exerciții etc.), să modificați unghiurile de înclinare și intensitatea exercițiului. Pur și simplu efectuarea unei a doua mișcări pentru partea superioară a pieptului nu va fi suficientă dacă toți acești factori nu sunt luați în considerare.

4. Nu te opri cu insuficiența musculară

Dacă doriți să stimulați într-adevăr creșterea musculară, nu trebuie să vă fie frică de eșecul muscular. Dacă terminați exercițiul după 10 repetări, atunci când puteți face încă câteva, puteți presupune că setul dvs. de lucru a rămas incomplet.

Odată cu creșterea încărcării, care, de altfel, ar trebui să fie ciclică și să aibă perioade de intensitate mare și mică, sunt distruse mai multe fibre musculare, iar acele câteva repetări efectuate după eșecul muscular vă garantează o creștere musculară mai mare. (Atenție! Continuarea efectuării unor repetări suplimentare poate duce la supraîntrenare). Cea mai bună opțiune este să faceți 1-2 repetări ale acestui exercițiu după ce ați obținut eșecul muscular în ultimul sau cel mai greu set.

Există multe tehnici avansate pentru antrenamentul pieptului .

Dacă vă instruiți cu un partener, luați în considerare următoarele:

  • Repetiție forțată. Efectuați cât mai multe repetări posibil, iar apoi partenerul dvs. oferă asistența necesară atunci când mutați proiectilul (balansuri, gantere etc.) în sus pentru a mai face câteva;
  • Repetiție negativă. Când atingeți insuficiența musculară (nu puteți face singură repetarea), partenerul crește greutatea, dar vă concentrați complet pe faza de coborâre (faza negativă), care ar trebui să dureze cel puțin 5 secunde. Această metodă este mai potrivită pentru lucrul cu bara și majoritatea echipamentelor de exerciții decât cu ganterele.

Dacă nu aveți un partener de formare, iată două moduri pe care ar trebui să le încercați:

  • Recepția „odihnă - o pauză”. Alegeți o greutate pe care o puteți ridica de 7-8 ori, dar faceți doar 3-4 repetări, apoi puneți bara înapoi pe rafturi. Odihniți-vă 20 de secunde și efectuați încă 3 până la 4. Efectuarea a 4 până la 5 astfel de segmente, alternând cu o odihnă de 20 de secunde, vă va permite să efectuați aproximativ 15 repetări cu greutatea pe care o strângeți în mod normal de 7 până la 8 ori.
  • Dropset. Când se realizează eșecul muscular, în loc să finalizați setul, ar trebui să reduceți greutatea cu aproximativ 25% și să continuați setul până la eșec din nou. Această metodă este cea mai potrivită pentru lucrul cu gantere și simulatoare de blocuri.

5. Gândește-te la un al doilea antrenament toracic

Dacă utilizați o împărțire de antrenament în care antrenați un anumit grup muscular nu mai mult de o dată la 5 zile, atunci aveți ocazia să adăugați un al doilea antrenament pentru mușchii pectorali.

Pentru o perioadă scurtă - nu mai mult de 6-8 săptămâni - efectuați o pregătire suplimentară, care vă va permite să vă concentrați asupra părții întârziate a mușchilor pectorali. Ideea nu este doar de a repeta antrenamentul anterior, ci de a schimba calitativ sarcina cu ajutorul unor exerciții și tehnici noi, neobișnuite. În acest sens, al doilea antrenament poate diferi nu numai prin alegerea exercițiilor, ci și prin numărul de repetări, intensitate, perioade de odihnă și alți factori de antrenament. Dar dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește pomparea pieptului, vă recomandăm acest magazin real-steroids.biz cu suplimente de calitate ale unor branduri farmaceutice renumite.

Dacă urmați aceste principii, puteți organiza în mod corespunzător procesul de instruire.

Trebuie să vă asigurați că nu veți antrena nici unul dintre grupurile musculare „de bancă” direct unul după altul, ceea ce, în cele din urmă, va acorda suficient timp pentru recuperare. Un exemplu de despărțire slab construită arată cam așa: piept - prima zi, umeri și spate - a doua zi, brațe și picioare - a treia zi, piept - în a patra zi etc.

O pauză de cel puțin 48 de ore între antrenamentele care implică mușchii „de bancă” precum pieptul, umerii și tricepsul optimizează semnificativ creșterea. Cea mai simplă împărțire, care include un al doilea antrenament pentru mușchii pectorali, poate arăta astfel:

  • Ziua 1. Piept - Triceps
  • Ziua 2. Spate - Biceps
  • Ziua 3. Odihnă
  • Ziua 4. Piept - umeri
  • Ziua 5. Picioare
  • Ziua 6. Odihnă

6. Încercați exerciții „noi”

Exercițiile noi și neobișnuite sunt foarte importante pentru creșterea fibrelor musculare în pieptul superior. Presupunând că sunteți familiarizați cu mișcările de bază care implică mușchii pectorali superiori, vă oferim mai multe idei despre de unde să începeți:

7. Faceți exerciții la piept după o zi de odihnă?

Și ultimul sfat pentru a obține cel mai bun antrenament: Antrenează-ți grupurile musculare rămase după o zi de odihnă, timp în care mănânci și refaci corect.

Dacă mergi obosit la sală, nu vei putea oferi tot ce este mai bun pentru antrenament!

Unele complexe de pre-antrenament (cocktail-uri) sunt excelente pentru a vă îmbunătăți rezistența și recuperarea, dar nu vă bazați pe ele tot timpul. A avea o cantitate adecvată de somn și o alimentație adecvată sunt cei doi factori cei mai importanți pentru creșterea performanței în sala de sport.

În cele din urmă, dacă partea superioară a pectoralelor dvs. este în mod semnificativ în urmă în dezvoltare, ar fi o prostie să continuați să faceți același lucru și să vă așteptați la un fel de schimbare. Utilizați aceste sfaturi și veți simți diferența față de următorul antrenament!

Antrenamente musculare pectorale: greșeli frecvente

Antrenamentul mușchilor pectorali efectuat acasă sau în sala de gimnastică, oferă nu numai un set de exerciții bine ales, ci și tehnica corectă pentru efectuarea fiecărui element din program. Când formați un castan frumos, nu este suficient să îi cunoașteți anatomia. Este necesar să se ia în considerare multe alte puncte care vor ajuta la evitarea unui număr mare de greșeli:

Muștele pieptului prin cablu sunt o modalitate excelentă de a vă lucra mușchii pectorali. Acesta pune multă tensiune pe mușchi prin întreaga sa gamă de mișcare. Configurarea cablului oferă mușchilor un timp aproape neîntrerupt sub tensiune și o pompă imensă care ajută la optimizarea creșterii musculare. Dar nu uitați să luați notă de greșelile de mai sus!

Fapt interesant. Cum să concentrați atenția asupra muncii mușchilor pectorali? Totul este foarte simplu. Mai întâi, izolează-le cât mai mult posibil. Pentru a face acest lucru, aduceți omoplații și puneți pieptul înainte. Apoi, efectuați exercițiul și monitorizați starea corpului - ar trebui să simțiți cum se produce contracția/întinderea.

Mușchiul nostru pectoral este format din trei mănunchiuri, care ar trebui să fie elaborate uniform, modelând astfel dimensiunea pieptului. Abia atunci antrenamentul dvs. poate fi considerat complet.

Iată primele 3 exerciții pentru construirea pieptului

  1. Dumbbell Press
  2. Bench Press
  3. Dips ponderate