antrenament

Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată sau HIIT este la modă în fitness acum.

Antrenamentul pe circuit este puțin mai demodat.

Dar asta înseamnă că unul este mai bun decât celălalt? Aceste două tipuri de antrenamente au mai multe în comun decât vă puteți da seama. Și, deși HIIT vă poate oferi un antrenament mai intens, antrenamentul pe circuit oferă, de asemenea, o sesiune provocatoare și eficientă.

Antrenamentul pe care îl alegeți pentru un client într-o anumită zi va depinde de o serie de factori, dar cel mai important trebuie să înțelegeți antrenamentele în sine: ce presupune cu adevărat fiecare tip, ce situații sunt cele mai bune și cum pot fi eficiente pentru obiective specifice de fitness.

Ce este Circuit Training?

Conceptul de antrenament pe circuit este destul de simplu: treceți de la un exercițiu la altul, petrecând 30 de secunde la câteva minute pe fiecare. Un set de cinci până la zece exerciții diferite alcătuiesc un circuit și puteți finaliza un singur circuit pentru un antrenament sau puteți face mai multe circuite, în funcție de cât timp doriți să lucrați.

Acest lucru lasă mult spațiu pentru flexibilitate. Puteți face toate exercițiile cardio, toate antrenamentele de forță sau puteți alterna cardio și forța. Un circuit se poate concentra pe partea superioară a corpului, nucleul sau partea inferioară a corpului sau îl puteți configura pentru a se deplasa de la un grup muscular la următorul în cadrul unui circuit. Posibilitățile cu antrenamentul în circuit sunt aproape nelimitate.

Ce este instruirea pe intervale de înaltă intensitate?

În timp ce antrenamentul în circuit este un vechi mod de așteptare în sala de sport, HIIT este un fenomen mai nou, care a devenit foarte popular. HIIT se referă la variația intensității unui antrenament, așa cum la antrenamentul de circuit tipul de exercițiu real variază. Cu toate acestea, este utilizat în general cu exerciții cardio.

Ideea este de a parcurge mai multe runde de o scurtă explozie de efort de intensitate ridicată, urmată de o perioadă de recuperare puțin mai lungă, la un nivel de efort mai mic. De exemplu, un antrenament HIIT care rulează poate include un minut de alergare la un nivel de efort de la 7 la 9, urmat de două minute la un efort de 5 sau 6. Perioadele de recuperare vă permit să vă odihniți, astfel încât să îl puteți împinge cu adevărat în timpul perioade de intensitate mare.

Un subset al HIIT este cunoscut sub numele de Tabata, numit după un cercetător japonez. Un adevărat antrenament Tabata are puțin peste patru minute. Alternează între 20 de secunde de efort total și zece secunde de recuperare. Acest lucru este dificil, deși este atât de scurt în general.

Cum HIIT și antrenamentul de circuit sunt similare și diferite

Atunci când decideți ce tip de antrenament este mai bun, poate că are mai mult sens să le comparați și să le contrastați. Ambele sunt antrenamente care îi ajută pe oameni să se potrivească și să susțină pierderea în greutate sau întreținerea, astfel încât adevărata dezbatere este ce tip să folosiți când. Înțelegerea câtorva moduri în care sunt similare și diferite vă va ajuta să potriviți antrenamentul cu clientul și nevoile și obiectivele lor unice.

Ambele antrenamente oferă varietate

O problemă majoră cu care se confruntă oamenii atunci când încearcă să facă din fitness regulat o prioritate este plictiseala. Antrenamentul poate fi plictisitor. Ceea ce poate face fiecare dintre aceste tipuri de antrenamente este să ofere ceva mai multă varietate și chiar o anumită emoție.

Este greu să te plictisești când schimbi exercițiul la fiecare 30 de secunde cam într-un circuit. Și alternanța dintre atacuri dificile, intense și perioade de recuperare într-un antrenament HIIT păstrează în mod similar lucrurile interesante.

Cardio vs. Antrenament de forță

Toți instructorii buni știu că clienții lor au nevoie atât de antrenamente cardio, cât și de antrenament de forță. HIIT este mai potrivit pentru antrenamentele cardio. Puteți folosi cu siguranță greutăți și faceți antrenament de forță în timpul unui antrenament HIIT. Pentru intensitate mare, așteptați-vă să folosiți greutăți mai mari și să vă deplasați rapid.

Antrenamentul pe circuit are avantajul flexibilității. Puteți proiecta un circuit axat fie pe cardio, fie pe forță, dar puteți, de asemenea, să alternați cu ușurință între ridicare și cardio în același circuit.

Intensitatea exercițiului și cheltuielile energetice pentru antrenamentul de circuit vs. HIIT

Studiile au arătat că antrenamentele HIIT produc o arsură mai mare de calorii în comparație cu antrenamentele cardio constante la un nivel mediu de efort (1). Alternarea perioadelor intense de exerciții fizice cu o perioadă scurtă de recuperare este un mod eficient și eficient de a arde calorii, ceea ce este bun atât pentru clienții cu timp limitat, cât și pentru cei cu obiective de slăbire.

Există mai puține studii care compară HIIT direct cu antrenamentul în circuit pentru a determina care oferă cea mai mare cheltuială de energie. Dar, unul a făcut exact asta și a constatat că antrenamentele HIIT bazate pe viteză au ca rezultat un consum mult mai mare de oxigen post-exercițiu și, prin urmare, o arsură mai mare de calorii pentru restul zilei, în comparație cu antrenamentele de circuit (2).

Consultați acest post ISSA pentru a obține adevărul despre cardio, pierderea de grăsime și cel mai bun mod de a pierde în greutate .

Îmbunătățirea fitnessului

Când vine vorba de îmbunătățirea fitnessului general, tipul de antrenament pe care îl alegeți este mai puțin important decât să vă exercitați în mod regulat, cu o combinație de forță și cardio. Ceea ce au în comun antrenamentul de circuit și HIIT este că a face oricare dintre ele este mai bine pentru fitness decât a nu face nimic. Ambele te vor face mai în formă și îți vor îmbunătăți sănătatea.

HIIT este foarte bun pentru arderea caloriilor, atât în ​​timpul antrenamentului, cât și după ce vă crește rata metabolică timp de ore. Este, de asemenea, o modalitate bună de a construi fitness cardiovascular. Antrenamentul pe circuit are mult mai multă varietate, astfel încât beneficiile exacte de fitness pe care le veți obține depind de exerciții, ritm și efort. Potențial, antrenamentul de circuit poate crea fitness cardio, forță și agilitate.

Cercetătorii originari care au dezvoltat antrenamentul HIIT de tip Tabata au descoperit că îmbunătățește atât fitnessul aerob, cât și cel anaerob. În comparație cu un antrenament HIIT standard, participanții care au făcut antrenamente Tabata au văzut creșteri mai mari în fiecare tip de fitness, în special anaerob (3).

Antrenament de circuit vs. Antrenament de înaltă intensitate și siguranță

Orice fel de antrenament vine cu riscuri, mai ales dacă acestea nu sunt realizate corect. În calitate de instructor, planificați și ghidați antrenamentele pentru a menține clienții cât mai siguri posibil. Cu toate acestea, între aceste două tipuri, HIIT este riscant în mod natural. Există, de exemplu, riscul supraîntrenării. Și atunci când acționează la intensitate mare, oamenii sunt mai predispuși să exagereze sau să declanșeze o vătămare.

Antrenament de circuit vs. Instruire cu intervale de intensitate ridicată - Există un răspuns clar?

Bineînțeles, nu există un răspuns definitiv și definitiv dacă unul dintre aceste stiluri de antrenament este sau nu mai bun. Și asta pentru că depinde. Depinde de individ, de abilități, de obiectivele de fitness și chiar de preferințele personale.

Trebuie să potriviți tipul de antrenament cu fiecare client: să-i cunoașteți obiectivele, să le înțelegeți limitele și să aflați ce îi motivează și cu ce tipuri de antrenamente sunt cel mai probabil să rămână.

Acesta este modul în care lucrăm cu clienții, dar, în general, este întotdeauna o idee minunată să vă variați antrenamentele, atât pentru fitness general, cât și pentru a menține lucrurile interesante. Utilizarea unor antrenamente de circuit și unele HIIT este excelentă pentru a adăuga varietate.

Încă te gândești să devii antrenor personal? Visele tale încep aici, cu cursul de formare personală ISSA !