2 iunie 2020

Indiferent dacă lucrați pentru primul dvs. 5K sau al treilea maraton, este important să vă amintiți că este nevoie de mai mult decât cardio pentru a vă antrena corpul pentru o cursă. Una dintre zonele corpului pe care ar trebui să o petreceți ceva timp întărind și întinzându-vă sunt picioarele. Un corp inferior puternic este crucial pentru performanță și veți avea nevoie de o rutină excelentă pentru a vă construi mușchiul tridimensional în picioare.

De multe ori, bărbații uită să facă antrenamente inferioare. În mass-media și în societate se concentrează atât de mult pe mușchii abdominali și ai brațelor, încât este ușor să uităm că și picioarele au nevoie de o acțiune. Și atunci când bărbații își amintesc picioarele, de multe ori se gândesc imediat la genuflexiuni și ascensiuni. Aceste exerciții sunt importante, dar sunt doar începutul.

La SportMe, știm că alergatul necesită mult timp, dăruire și pasiune. O mulțime de alergători se concentrează incredibil asupra alergării acelui kilometru suplimentar sau a bărbieririi acelui minut în plus. Dar am pus la punct o rutină de picior care vă va asigura că sunteți gata să faceți cel mai bun timp la orice cursă.

De ce nu ar trebui să săriți Ziua Picioarelor

Poate că Ziua Picioarelor nu este rutina ta preferată de gimnastică, dar este crucial să dedici un timp picioarelor tale câștiguri semnificative și beneficii mai echilibrate pentru sănătate. Echilibrul muscular va fi dezactivat dacă vă concentrați doar asupra părții superioare a corpului și puteți începe chiar să observați că sunteți inegal din punct de vedere estetic.

Mai predispuse la accidentare

A sări peste ziua piciorului te face și mai predispus la accidentare din cauza lipsei de mușchi echilibrați. Când aveți unii mușchi care îi depășesc serios pe ceilalți, este mai probabil să compensați în exces în timpul exercițiului, provocând leziuni.

Îmbunătățirea abilităților funcționale

Când încorporezi un antrenament echilibrat al corpului inferior în rutina ta de gimnastică, vei deveni mai robust în general. Vei descoperi că ești capabil să mișcă-te mult mai bine, chiar și în afara sălii de sport. Gândește-te cât de mult îți folosești picioarele: umblarea la etaj, ridicarea cutiilor, alergarea în curse, mersul pe jos și statul la serviciu etc.

Dedicarea timpului pentru scăderea mușchilor corpului vă ajută corpul să lucreze în unitate. Nu îți vei îmbunătăți doar puterea și puterea; va crește și stabilitatea. Acest lucru reduce șansele apariției tulpinilor gleznei și a altor probleme musculare cu care vă confruntați în viața reală în afara sălii de gimnastică. Vei avea mai multă forță și viteză și când vine vorba de următorul tău maraton.

Mai ușor de pierdut grăsimea

Construirea mușchilor ajută la accelerează-ți metabolismul. La rândul său, acest lucru vă permite să ardeți mai multe grăsimi. Un studiu recent a arătat cum antrenamentul de rezistență și antrenamentul de rezistență s-ar putea combina pentru a crea un metabolism mai eficient datorită unei rate metabolice bazale mai mari.

O creștere a masei musculare este ceea ce vă va crește BMR. Mușchii din picioare și fese sunt cei mai mari din corpul tău, așa că, dacă îi ignori, nu vei arde calorii în mod eficient. Astfel, veți reduce eficacitatea pierderii de grăsime pe termen lung.

Indiferent de obiectivul dvs., nu trebuie să săriți niciodată Ziua Picioarelor. Este cheia unui BMR îmbunătățit și a unei grăsimi corporale reduse, precum și a unei performanțe fizice sporite.

Amintiți-vă formularul

Lucrarea corpului inferior reduce durerile de spate, crește rezistența și te ajută să slăbești. Următoarele exerciții ale corpului inferior sunt foarte importante, indiferent dacă doriți să deveniți mai sănătoși, să construiți mușchi sau să bateți un record personal în următorul dvs. maraton. Amintiți-vă: forma corectă este esențială nu numai pentru a profita la maximum de aceste exerciții, ci și pentru a evita rănirea.

Deci, hai să intrăm în asta.

Ghemuit anterior

sportme

Sursă

De ce ajută

O ghemuit de bază este un exercițiu compus, cu tot corpul, care se concentrează pe coapse, șolduri, fese, paturi și ischiori. Squats au o varietate de avantaje, inclusiv consolidarea puterii generale. Acestea vă ajută să vă îmbunătățiți forța superioară și inferioară a corpului, creând un mediu anabolic care promovează construirea musculară la nivelul întregului corp. Veți experimenta un echilibru sporit, mobilitate și flexibilitate. De asemenea, îți vei tonifica partea din spate și abdomenul.

Cum să o facă

Squats sunt simple în general, dar trebuie să vă amintiți păstrați o formă foarte potrivită dacă doriți beneficiile. Asigurați-vă că picioarele sunt puțin mai late decât umerii. Controlul brațelor nu este scopul acestei mișcări, deoarece accentul ar trebui să fie pus pe picioare. Poți lăsa brațele atârnate în fața ta, greutate moartă, sau le poți întinde în fața ta, paralel cu solul.

Când vă coborâți, asigurați-vă că sunteți într-o poziție așezată, formând un unghi drept. Brațele tale se vor ridica în mod natural. Asta e ceea ce vrei. Nu forța greutatea în sus prin umeri. Aruncați gluteii și trageți-i din nou în acea poziție cu unghi drept, permițându-vă brațelor să se balanseze pentru a începe o ghemuire interioară dinamică.

Fandare

Sursă

De ce ajută

Veți dori să variați tipurile de genuflexiuni pe care le faceți pentru a vă asigura că vă construiți întregul corp inferior și că păstrați antrenamentul puțin interesant. După ghemuiturile interioare și anterioare de bază, veți dori să vă aruncați în loc. Lunges crește masa musculară pentru a-ți construi forța și tonifica corpul, în special nucleul, fundul și picioarele. De asemenea, vă ajută să vă poziționați și să vă deplasați.

Cum să o facă

Amintindu-ți forma, începe cu bărbia și pieptul în sus. Fă un mare pas înainte și apoi coboară drept în jos ca un cal pe un carusel. Este crucial ca după ce faci acel pas mare, să cobori drept în jos pentru că tu nu vreau ca genunchiul din față să iasă peste degetele de la picioare. Când cobori direct în jos, nu uita să expiri. Apoi împingeți-vă înapoi în poziția inițială.

Crunch abdominal superior

De ce ajută

Crunchii abdominali tonifică mușchii nucleului corpului prin design. Cel mai vizibil beneficiu este, desigur, abs. Dar veți observa și un întărirea mușchilor de bază, îmbunătățirea posturii și mobilitate și flexibilitate crescute. Acest lucru este important atunci când intenționați să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate și corpul.

Aveți nevoie de o aplicație de antrenament excelentă? Încercați SportMe.

Cum să o facă

Pentru a face o criză abdominală superioară, asigurați-vă că picioarele sunt ridicate la unghi drept, astfel încât corpul dvs. să recruteze mai mulți mușchi stabilizatori din nucleul dumneavoastră. Asigurați-vă că aveți capul plecat și bărbia ridicată. Veți privi plafonul tot timpul dacă utilizați o formă adecvată. Evitați să vă folosiți mâinile pentru a vă împinge capul sau pentru a vă împinge gâtul, forțându-vă bărbia în jos.

Expirați și contractați mușchii abdominali superiori și apoi continuați. Nu folosiți mâinile, coatele sau umerii pentru a împinge în sus de la sol. În schimb, concentrați-vă asupra miezului interior și permiteți-i să vă ridice în sus.

Ghemuit lateral

Sursă

De ce ajută

Când vine vorba de genuflexiuni, veți observa adesea că pulpele interioare nu simt arsura. Ei bine, salută genuflexiunile laterale. Ei în principal vizează-ți gluteus medius, partea din fese care face posibilă această mișcare laterală. Ei, de asemenea beneficiați de quad-urile și adductorii de șold (numiți și coapsele interioare). Aceste genuflexiuni îți întăresc întregul corp inferior, păstrând totodată corpul tău sculptat.

Cum să o facă

Pentru a face o ghemuit lateral corect, începeți cu picioarele mai late decât șoldurile și genunchii și degetele de la picioare îndreptate înainte. Acesta este aceeași formă pe care ar fi trebuit să o aveți în genuflexiunile anterioare. Apoi, mută-ți greutatea în călcâiul drept, împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchiul lăsând piciorul stâng drept. Aduceți coapsa paralelă cu podeaua.

Conduceți prin piciorul drept pentru a inversa mișcarea. Când te-ai centrat din nou, strânge-ți fesierele și întinde partea din față a șoldului înainte. Repetați aceeași mișcare pe cealaltă parte.

Reverse Lunge

Sursă

De ce ajută

Îți amintești de acele atacuri pe loc de mai devreme? Este timpul să facem același lucru, dar invers. Acestea vor activează-ți nucleul, fesierele și hamstrii. De asemenea, pun presiune mai mică asupra articulațiilor. Veți observa că aveți și mai multă stabilitate în piciorul din față. Înfășurarea inversă este un antrenament pe care îl veți dori utilizați dacă aveți probleme la genunchi sau dificultăți de echilibrare.

Cum să o facă

Pentru început, stați în poziție verticală cu mâinile la șolduri. Apoi faceți un mare pas înapoi cu piciorul stâng. Coborâți șoldurile, astfel încât coapsa dreaptă - cea din față - să devină paralelă cu podeaua. Genunchiul drept ar trebui să fie poziționat direct deasupra gleznei și a genunchiului genunchiul stâng ar trebui să fie îndoit la un unghi de 90 de grade, arătând spre podea.

Reveniți în picioare apăsând călcâiul drept pe podea și apoi aducând piciorul stâng înainte pentru a finaliza o repetare. Alternează picioarele făcând un pas înapoi cu piciorul drept și repetând.

Crunch invers invers

Sursă

De ce ajută

Aceste tipuri de abdomene îți vor întări nucleul, folosind corpul inferior ca rezistență pentru a provoca mușchii abdominali inferiori. Abs-urile inferioare sunt o zonă adesea neglijată în antrenamente, deci este o idee minunată să o adăugați la rutina corpului inferior.

Cum să o facă

Începeți prin a vă întinde cu fața în sus. Picioarele ar trebui să fie drepte în aer, cu brațele plate în lateral. Corpul tău ar trebui să aibă o formă „L”. Angajați-vă abdomenul inferior ridicându-vă șoldurile drept în sus, apoi coborâți-le încet înapoi.

Amintiți-vă formularul: nu vă lăsați picioarele să se balanseze spre voi. În schimb, gândește-te la fundul picioarelor tale apăsând în tavan. Odată ce obțineți această creștere inversă de bază, alte variante vă ajută să vă utilizați și mai mult corpul, inclusiv Crunch-ul alternativ cu tirbușon. Nu vă faceți griji; vei ajunge acolo.

Lunge transversală

Sursă

De ce ajută

De asemenea, cunoscut sub numele de lunge laterală, acesta este un exercițiu excelent pentru a lucra părțile laterale ale gluteilor. Acesta este un domeniu important pe care să vă concentrați atunci când doriți stabilizați mușchii pentru articulația șoldului, cărora de multe ori nu li se acordă o atenție adecvată. Potrivit Shape, stăpânirea acestui exercițiu vă va ajuta să vă construiți rezistența și stabilitatea în fiecare picior individual, precum și să vă îmbunătățiți echilibrul.

Cum să o facă

Stai cu picioarele împreună și cu mâinile încleștate în fața pieptului. Apoi, faceți un pas mare spre dreapta, coborând imediat într-o lovitură. Scufundați șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul drept pentru a urmări direct în linie cu piciorul drept. Între timp, asigurați-vă că piciorul stâng este drept, dar nu este blocat. Împingeți piciorul drept pentru a îndrepta din nou piciorul drept, apoi călcați piciorul drept lângă stânga înainte de a reveni în poziție în picioare. Repetați de cealaltă parte.

Nu uitați să păstrați un formular adecvat, scufundându-se în șoldul piciorului care se aruncă, activând glutul pentru a sta în picioare. Nu lăsați pieptul prea departe și nu permiteți genunchiului să împingă înainte degetele de la picioare. Pe măsură ce vă îmbunătățiți aceste antrenamente, puteți modifica multe dintre ele cu greutăți și gantere.

Scândură

De ce ajută

Scândurile au o mulțime de beneficii cunoscute, ceea ce le face completarea perfectă pentru orice rutină de antrenament. Scânduri întărește-ți miezul, crește definiția musculară, mărește metabolismul și reduce durerile de spate. Scândurile sunt, de asemenea, utile pentru o postură mai bună, un echilibru îmbunătățit, sănătatea articulațiilor și chiar ameliorarea stresului.

Cum să o facă

Pentru a face o scândură adecvată, începeți în partea de sus a unei flotări. Asta înseamnă că ar trebui să ai coatele direct sub umeri și picioarele întinse cu degetele de la picioare plantate în pământ.

Implicați-vă mușchii abdominali strângând buricul în sus spre coloana vertebrală, menținând în același timp un spate plat. Întăriți picioarele prin contractarea cvadricepsului și a mușchilor fesieri. Începeți prin a menține această poziție timp de un minut și apoi lucrați încet în timp ce vă construiți o toleranță.

Deadlift românesc

Sursă

De ce ajută

Sunteți gata să faceți ante? Un Deadlift românesc este un exercițiu de forță puternic care vă utilizează picioarele într-un mod semnificativ. Deadlift-ul românesc are potențialul de a creșterea musculaturii musculare, a gluteului și a masei musculare a spatelui inferior minimizând în același timp potențialele vătămări cauzate de sarcinile adesea mai ușoare utilizate. Această mișcare îmbunătățește, de asemenea, performanța șoldului, a coapsei și a spatelui, ceea ce îl face destul de apreciat chiar dacă nu doriți să fiți culturist.

Cum să o facă

Mai întâi, treci la bară. Glezna ar trebui să atingă bara. Picioarele tale ar trebui să fie lățimea umerilor distanță atunci când apucați bara cu o mână ușor în afara picioarelor. Îndoiți-vă pentru a ridica bara și puneți-o mai întâi într-o poziție de mort. Acesta este începutul tău.

Apoi împingeți șoldurile înapoi cu genunchii ușor îndoiți într-o poziție staționară. În timp ce faceți acest lucru, obțineți o întindere completă a ischișorilor care alunecă bara de-a lungul picioarelor. Odată ce ai atins întinderea maximă, trageți-l în sus împingând șoldurile înainte. În poziția de sus, strângeți. Apoi coborâți bara în timp ce vă mențineți spatele drept și pieptul ridicat.

Concluzie

Amintiți-vă, acestea sunt doar idei pentru a vă începe. De-a lungul timpului, veți începe să vă dați seama ce exerciții vă avantajează cel mai mult în antrenamentul inferior al corpului. Dar nu se pune problema această rutină în Ziua Picioarelor vă va întări întregul corp, devenind mai puternic, mai rapid și mai sănătos înainte de următoarea cursă.

Căutați mai mult sprijin pentru un viitor maraton? Contactați SportMe pentru a afla cum aplicația noastră vă poate ajuta să vă antrenați pentru următorul maraton cu ajutorul unui antrenor de alergare certificat.