Exemplul de antrenament de slăbire din această pagină este un nivel intermediar.

nivel

Dacă ați folosit exemplul de nivel pentru începători și sunteți gata să-l intensificați, continuați să citiți.

De asemenea, puteți încerca nivelul avansat dacă credeți că sunteți gata.

Folosiți butonul următor de sub acest exemplu pentru a încerca nivelul avansat.

Dacă vi se pare puțin dificil, mergeți înapoi la nivelul pentru începători sau reduceți numărul de zile și durata din acest exemplu.

Exemplu de antrenament pentru pierderea în greutate intermediar

Pentru exemplul de antrenament de slăbire intermediară, veți face șase zile de antrenament. La fel ca la nivelul pentru începători, există atât antrenamente de forță, cât și exerciții aerobice.

Dacă vă aflați între un nivel începător și un nivel intermediar, faceți doar cinci zile din exemplul de mai jos în loc de cele șase zile complete.

Plan de antrenament pentru pierderea în greutate Ziua 1 - Exercițiu aerob

Începeți cu un antrenament aerob intens intens. Dacă aveți o bandă de alergat, încălziți-vă la o intensitate mai mică timp de aproximativ 5 minute. Apoi setați-l pentru minimum 4 mile pe oră.

Am picioarele foarte scurte, așa că acesta este un jogging pentru mine. Dacă picioarele tale sunt mai lungi și poți merge în acest ritm, mărește viteza puțin până când faci jogging.

Încercați să păstrați-l la un jog cât mai mult timp - trageți cel puțin 5 minute. Apoi aduceți-l înapoi la o plimbare rapidă, dar păstrați-l rapid.

Alternați exercițiul aerob cu mersul pe jos și joggingul. Faceți un exercițiu aerob complet de 30 până la 45 de minute.


Plan de antrenament pentru pierderea în greutate Ziua 2 - Antrenament de forță

Acum este timpul pentru un antrenament de forță. Înainte de a începe antrenamentul de forță, asigurați-vă că vă încălziți și întindeți acești mușchi.

Marșează ușor pe loc timp de cel puțin 5 minute. Apoi, faceți câteva întinderi pentru a vă relaxa și a vă proteja mușchii.

Dacă ți-ai făcut antrenamentul de forță cu o bandă de rezistență, atunci este timpul să treci la o rezistență mai mare.

De asemenea, puteți încerca să utilizați greutăți cu gantere și să utilizați greutățile mai grele pentru a începe. Treceți la greutățile inferioare, dacă aveți nevoie.

Poate doriți chiar să încercați o greutate.

La nivelul intermediar, doriți să faceți 1-2 seturi de 16 repetiții pentru partea superioară a corpului. Includeți toți mușchii corpului - biceps, triceps, umeri, piept și partea superioară a spatelui.

Pentru corpul inferior, până la 1-2 seturi de 16 repetări. Încercați să lucrați cât mai mulți mușchi diferiți în partea inferioară a corpului. Efectuați toate următoarele tipuri de exerciții; Squats, lunges, coapsa interioară, coapsa exterioară, blasterul de fund sau ridicarea gambei.

Până la 10 - 15 minute de exerciții musculare de bază. Nucleul include abdominale, spate și flexori ai șoldului. Vrei să te asiguri că te concentrezi pe toți acești mușchi și nu doar pe abdominali.

Mușchii miezului ajută la susținerea și stabilizarea coloanei vertebrale și a bazinului. Întărirea mușchilor de bază poate ajuta și la prevenirea leziunilor lombare.


Plan de antrenament pentru pierderea în greutate Ziua 3 - Aerobic din nou

Astăzi faceți un antrenament aerob complet de 45 de minute. Efectuați un nivel scăzut până la moderat dacă trebuie, dar pur și simplu faceți-l să dureze timp de 45 de minute. Alegeți-vă exercițiul aerob preferat pentru această zi. În acest fel, vă bucurați mai mult, astfel încât să puteți dura 45 de minute.

Ziua 4 - Timpul de odihnă

Luați această zi liberă pentru a lăsa corpul să se recupereze și să se odihnească.


Plan de antrenament pentru pierderea în greutate Ziua 5 - Antrenament aerobic și de forță

În această zi, efectuați doar un antrenament aerob de 30 de minute. Faceți-l la un nivel scăzut până la moderat, dacă doriți, pentru că doriți să vă asigurați că vă rămâne suficientă energie pentru segmentul de antrenament de forță.

Pentru această zi, acum ar fi momentul să găsim un DVD de antrenament excelent care să combine atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță. Am câteva DVD-uri de antrenament Denise Austin care sunt excelente pentru asta.

Dacă nu aveți un DVD de antrenament bun pentru acest lucru, pur și simplu faceți antrenamentul de forță folosind fie benzile de rezistență, greutățile cu gantere sau ridicarea greutăților. Faceți 1-2 seturi de 8 - 16 repetări pentru corpul superior și inferior și apoi până la 5 minute de abs.


Plan de antrenament pentru pierderea în greutate Ziua 6 - Aerobic

Faceți cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice. Puteți face o plimbare rapidă, apoi jog, plimbare, rutină de jogging. Dacă aveți echipamente de exerciții, cum ar fi o bandă de alergat sau o mașină eliptică, utilizați-le atunci când doriți pentru antrenamentul dvs. aerob.


Plan de antrenament pentru pierderea în greutate Ziua 7 - Antrenament de forță

Repetați rutina de antrenament de forță din ziua 2.

Vai! Sunt 6 zile de exerciții și 1 zi liberă. Buna treaba! Este timpul să începem din nou pentru săptămâna viitoare.

Dacă nivelul intermediar nu este ceea ce căutați, utilizați butoanele de mai jos pentru a vizualiza exemplele de antrenament pentru nivel începător sau avansat.

Articole suplimentare

Pregătirea pe intervale
Interval Training, cunoscut și sub numele de HIIT, este un amestec de aerobic cu impact intens și scăzut. Consultați acest articol pentru a vedea dacă acest tip de instruire este potrivit pentru dvs.

Beneficiile întinderii
Adesea, oamenii vor sări peste porțiunea de întindere a antrenamentelor. Încălzirea și întinderea vă pot ajuta să vă protejați mușchii. Consultați acest articol pentru a afla despre beneficiile întinderii.

Mănâncă după exerciții
După un antrenament bun, nu uitați să vă alimentați corpul. Aflați mai multe despre ce și când să mâncați după exerciții.