Sarcina face un număr pe corpul dvs., dar este posibil să vă recuperați puterea, simetria și echilibrul. Urmați acest antrenament la domiciliu după sarcină de la Jillian Michael pentru a vă întări nucleul, șoldurile și fesierii după naștere.

post-sarcină

Jillian Michaels a creat acest antrenament pe baza programului din noua ei carte, Yeah Baby!: The Modern Mama's Guide to Mastering Pregnancy, Have a Healthy Baby, and Bouncing Back Better than Ever (18 USD; amazon.com). umerii înainte, acest lucru întărește partea superioară a spatelui și bicepsul ", spune ea. "De asemenea, reabilitează miezul în timp ce întărește șoldurile și fesierii."

Un lucru avertizează Jillian: este esențial să nu crești lucrurile prea repede după naștere. După ce ați eliminat totul din doc, parcurgeți acest circuit de patru ori, făcând fiecare mișcare timp de 30 de secunde. Faceți-o de două ori pe săptămână, împerecheați-o cu 20 de minute de cardio cu impact redus, cum ar fi înotul, ciclismul sau drumețiile.

Această mișcare vizează partea superioară a spatelui, glute și quads. Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întinse; țineți o bandă de rezistență medie în fața corpului, astfel încât brațele formează un unghi de 90 de grade și antebrațele cu fața în sus (A). Îndoiți genunchii și coborâți în jos într-o ghemuit larg, în timp ce trageți brațele în afară și înapoi (B). Ridică-te în picioare în timp ce aduci brațele laolaltă; repeta.

Această mișcare vizează nucleul tău. Începeți cu patru picioare, încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri, cu privirea spre podea. Extindeți brațul drept și piciorul stâng drept, astfel încât să fie paralele cu podeaua (A). Păstrând un spate plat, strângeți abdomenul și aduceți cotul drept și genunchiul stâng sub corp pentru a atinge (B). Reveniți la „A” și repetați. În runda următoare, comutați laturile.

Această mișcare vizează nucleul tău. Începeți într-o scândură a antebrațului cu mâinile în pumni, coatele sub umeri, coada înfiptă și picioarele împreună (A); țineți timp de 10 secunde. Rotiți spre dreapta, intrând într-o scândură laterală cu șoldurile ridicate (B); țineți timp de 10 secunde. Rulați înapoi spre centru, apoi rotiți imediat spre stânga, intrând într-o scândură laterală cu șoldurile ridicate; țineți timp de 10 secunde.

Această mișcare vizează bicepsul, nucleul, fesierii și quad-urile. Stai cu picioarele eșalonate, stânga în fața dreapta, cu o bandă de rezistență medie sub piciorul stâng; țineți mânerele laterale cu palmele cu fața în sus (A). Coborâți în jos până când genunchii sunt îndoiți la aproximativ 90 de grade pe măsură ce îndoiti brațele în sus (B). Apăsați călcâiul piciorului din față și degetele piciorului din spate pentru a vă ridica în picioare în timp ce coborâți brațele, apoi repetați. În runda următoare, schimbați picioarele.

Această mișcare vizează partea superioară a spatelui, nucleul și coapsele. Stai cu picioarele eșalonate, stânga în fața dreapta, cu călcâiul drept ridicat. Țineți gantere de 3 până la 5 kilograme în lateral, cu palmele îndreptate spre interior. Îndoiți genunchiul stâng la 90 de grade și balamați înainte de șolduri, trunchiul la 45 de grade, aducând pieptul spre genunchiul stâng (A). Strângeți înapoi în timp ce ridicați brațele până la înălțimea umerilor (B). Brațele inferioare, apoi repetați. În runda următoare, schimbați picioarele.

Această mișcare vizează partea superioară a spatelui, nucleul, glute și quads. Stați cu picioarele lățime de șold, cu o ganteră de 3 până la 5 kilograme în fiecare mână, cu palmele orientate spre coapse. Îndoiți genunchii, coborând până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Păstrați trunchiul la 45 de grade și absul tras (A). Îndoiți coatele drept în spate, trăgând ganterele în lateral și strângând omoplații împreună (B). Extindeți brațele înapoi și repetați.

Amintiți-vă: obțineți aprobarea medicului înainte de a relua orice exercițiu. Și dacă ați avut diastază rectă sau o secțiune C, așteptați trei luni înainte de a face aceste mișcări de circuit.