De Jules Kirkpatrick, MS

Pe măsură ce încep anotimpurile sportive și încep să se îngrămădească sarcinile pentru acasă, sportivele sunt plasate sub o cantitate masivă de stres.

Deși unii dintre factorii de stres sunt în afara controlului ei, există 3 factori principali pe care îi poate gestiona, care influențează DIRECT cât de bine se comportă, se recuperează și se îmbunătățește în acest sezon.

Citiți mai departe pentru a afla:

Cu o clipire, vara s-a terminat, afară se întunecă la 19:00, iar spatele la cumpărături la școală s-a încheiat de mult. Acum, sunt treziri dimineața devreme, practică sportivă după școală, jocuri, turnee, călătorii, teme și ridicări aruncate aici și acolo.

Părinți - vă pare familiară această situație: o fiică obosită imposibil de ridicat dimineața din pat, epuizată după antrenamentele sportive și poate unele conversații (dacă aveți noroc) despre viața lor?

Antrenori - ce zici de asta: sportivii tăi arată PUTERNIC la începutul jocului, dar își pierd constant mojo-ul până în a doua repriză?

Sportivi - sună familiar: obosit TOATE ZI, indiferent de cât de mult dormiți și fără timp pentru NIMIC în afara școlii și a antrenamentului?

Să recunoaștem: stresul este la un nivel maxim și recuperarea suferă. Aceasta este o problemă uriașă atunci când performanța pe teren sau pe teren (și la clasă) depinde DIRECT de cât de bine se poate recupera atletul de la acești factori de stres.!

„CUPA” SPORTULUI FEMININ

O ciocolată fierbinte este reprezentativă pentru factorii esențiali care contribuie semnificativ la stresul și recuperarea sportivului feminin.

echilibrare

Gândiți-vă la toate lucrurile din programul unei sportive feminine săptămâna aceasta în contextul unei ciocolate fierbinți:

1. TOP: frisca bebelus! - factori nemodificabili

2. FOND: bunătate caldă de ciocolată! - factori modificabili

Vedeți că nu totul este egal în ceașcă: ciocolata fierbinte nu ar fi la fel dacă ar fi pe jumătate smântână și jumătate din partea de lapte cald ciocolată - nu? Și știm cu toții că ciocolata caldă făcută cu apă NU este cu siguranță aceeași în comparație cu când este preparată cu lapte. În contextul echilibrării școlii, sportului, temelor, ridicării, jocurilor, nutriției - nu toți factorii contribuie în mod egal.

Să ne uităm puțin mai adânc la ceea ce umple în prezent această ceașcă.

Modificabil vs. Factori de stil de viață nemodificabili

Factori de stil de viață nemodificabili

Aceștia sunt factori care sunt pur și simplu în afara controlului sportivului feminin. Gândiți-vă la acestea ca la frisca de pe ceașca ei.

Acești factori includ:

· La ce oră începe școala

· La ce oră este practica sportivă

· Unde se joacă jocuri și turnee

· Dacă vremea se descurcă și practica este anulată

· La ce oră este deschisă sala de gimnastică

… Și lista continuă.

Scopul principal este să ne amintim că aceste variabile sunt aici pentru a rămâne și, cel mai probabil, să se schimbe în afara controlului ei. DAR modul în care acești factori influențează sportiva de sex feminin trebuie luat în considerare.

Gândiți-vă în acest fel, cu cât mai multă frișcă deasupra, cu atât mai mare trebuie să fie ceașca de ciocolată fierbinte dedesubt.

Factori de stil de viață modificabili

Aceștia sunt factori care se află în controlul ei.

Gândiți-vă la variabile la fel ca:

· Antrenament în afara practicii sportive (ridicare, alergare suplimentară sau condiționare, câte sporturi practică)

Să ne gândim la obiectivul inițial: Pentru a maximiza performanța, trebuie să maximizăm recuperarea!

Sau în ceea ce privește ceașca ei, cu cât vrea mai multă frișcă, cu atât are nevoie de mai multă ciocolată fierbinte.

Pentru a maximiza recuperarea, este important să identificați ce este sub controlul sportivului și ce nu. De acolo, putem începe să-i umplem ceașca cu raportul potrivit dintre ciocolata calda si frisca.

DORMI

Somnul este echivalent cu bunătatea ciocolată a ciocolatei noastre calde; somnul ne oferă energie pentru zi și ne menține corpurile în viață!

La fel ca ciocolata este ingredientul cheie pentru ciocolata noastră fierbinte, somnul este cel mai important factor de recuperare că sportiva feminină controlează! În timp ce somnul este REGE pentru toată lumea, somnul este deosebit de important pentru sportivi datorită cererii lor crescute de recuperare de la antrenament.

Cererile de somn pentru sportivi sunt mai mari decât non-sportivi [1]! Pentru femeile sportive adolescente, această cerere este chiar mai mare! În acest timp, corpul ei crește și se schimbă în fiecare zi. Aceste modificări sunt stresante și necesită o cantitate amplă de recuperare. Adăugați cerințe riguroase de antrenament (gândiți-vă la practicile zilnice după școală, jocuri și turnee la sfârșit de săptămână) în plus față de sarcinile școlare și viețile sociale, iar cantitatea de stres pus pe corpul ei poate părea astronomică.

Ține minte, un atlet are nevoie de stres pentru a-și conduce corpul să se îmbunătățească & performează (evident că nu își va îmbunătăți jocul de fotbal fără mai multe ore de antrenament în fiecare săptămână !) Cu toate acestea, DOAR îmbunătățirile apar atunci când există suficient timp pentru reparații, recuperare și adaptare. Multe procese de adaptare sunt atât fizice, cât și neurologice. Amintiți-vă, sportul este o ABILITATE care necesită atât recuperare fizică, cât și mentală.

Volumele mari de antrenament în timpul sezoanelor sportive merg adesea mână în mână cu programele neregulate, jocurile târzii și apelurile de trezire timpurie. DAR să omiteți câteva ore de somn pentru a rămâne treaz mai târziu la studiu VOR avea efecte dezastruoase pentru sportiva de sex feminin.

Compus în timp, privarea de somn a fost asociată cu [1,2,6]:

· Iritabilitate, dispoziție mai slabă, scăderea motivației pentru antrenament

· Scăderea recuperării (degradarea musculară)

· Timp de reacție redus, abilități motorii fine și memorie

· Abilitatea de a lua decizii

În timpul anotimpurilor sportive aglomerate, crearea unui program regulat de somn este o provocare, dar trebuie acordată prioritate. Femelele adolescente trag cu scopul de a dormi 8-11 ore pe noapte pentru a se asigura că organismul lor primește timpul de recuperare de care are nevoie. Și mai mult, dacă apare ocazia de a face un pui de somn puternic, de culcare devreme sau de câteva ore suplimentare în weekend, este foarte probabil să fie benefic. [2] În timp ce nu poate „compensa” somnul pierdut, este înțelept să oferiți o oportunitate pentru un timp suplimentar de recuperare atunci când este necesar.

NUTRIȚIE

Cât de utilă este ciocolata fierbinte dacă există doar ciocolată și nu există lichid?

Pentru a face o ceașcă delicioasă de ciocolată fierbinte, aveți nevoie atât de ciocolată, cât și de lichid.

Pentru a dezvolta o femeie sportivă performantă în acest sezon, are nevoie atât de SOMN, cât și de NUTRIȚIE adecvată.

DAR la fel cum toate bomboanele fierbinți NU sunt create egale (gândiți-VĂ APĂ vs LAPTE), nu toate alimentele sunt create „egale” atunci când se ia în considerare recuperarea sportivului feminin.

Pentru sportiva feminină, cât mănâncă și ce mănâncă determină cât de bine își revine din stresul pus pe ea în acest sezon.

Luați în considerare aspectul sezonului sportiv de toamnă în plină desfășurare: mai multe ore de antrenament pe zi, jocuri, turnee de weekend și ridicare - sportivele de sex feminin cheltuiesc O TON de energie. Iar pentru femeia adolescentă, ea cheltuie CHIAR MAI MULTE când tu ia în considerare nevoile energetice pentru CREȘTERE ȘI DEZVOLTARE.

Pentru multe sportive de sex feminin, programul ei poate fi atât de ocupat încât ajunge să sară peste o masă sau să meargă peste 5 ore fără masă.

Aceasta este o problemă uriașă.

Pentru sportivele de sex feminin, insuficiența materiilor prime pentru a alimenta procesele necesare pentru performanțe ridicate și recuperare poate duce la [3,4,7]:

· Scăderea funcției imune

· Energie redusă și performanțe sportive agravate

· Pierderea musculară și o compoziție corporală mai slabă

· Timp crescut necesar recuperării

După cum se spune zicala: nu reușiți să planificați, planificați să eșuați! Deși nu este întotdeauna ușor să gestionați nutriția în timp ce vă deplasați, aceasta este trebuie să fie o prioritate pentru sportivele de sex feminin.

Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru a afla cât de mult să mâncați și pentru a alege cele mai bune surse de combustibil pe baza nevoilor individuale ale atletului dvs. și a obiectivelor de antrenament, luați în considerare:

· Carte electronică

· Șabloane de nutriție individualizate

· Evaluarea nutrițională individuală

INSTRUIRE

Acum știu la ce te-ai putea gândi: ce zici de antrenament? Asta e treaba antrenorului! ” Este absolut adevărat. Totuși, ce zici de antrenamentul EXTERIOR al sportului ei primar. programa

Aceasta ar putea include sesiuni de antrenament suplimentare, cum ar fi antrenamentele de forță, echipele din afara clubului/călătoriei sau sporturile secundare.

De prea multe ori auzim în aceeași conversație: "Ei bine, Anne joacă fotbal pentru liceul ei, echipa de turism și vrea, de asemenea, să ia pista!" apoi câteva minute mai târziu, „Anne pare întotdeauna epuizată în timpul săptămânii și uneori îi afectează jocul de fotbal, ce pot face?”

Deși este fantastic pentru sportivi să fie implicați în multe activități, există doar atâtea lucruri care se pot încadra în cupa sportivului feminin!

Când programul unui sportiv devine prea ocupat, în mod firesc, trebuie să meargă ceva. De multe ori acel „ceva” se ridică. Acest lucru se înțelege, având în vedere că sportul principal al majorității sportivilor nu este haltere.

Asta înseamnă că ar trebui să te oprești în sezon?

Răspuns scurt: Nici o cale!

Ridicarea greutăților în timpul sezonului sportiv este o TREBUIE. Anotimpurile sportive implică deseori volume mari de antrenament care sunt intense și până la sfârșitul anului, te simți doar FĂCUT. Cu toate acestea, sfârșitul sezonului este de obicei cel mai important!

În timp ce anotimpurile sportive variază în lungime, ele sunt de obicei luni multiple. Din păcate, acest lucru este prea lung pentru a renunța la antrenamentul cu greutăți fără a pierde țesutul muscular - nu este o situație excelentă deoarece țesutul muscular are un efect pozitiv direct asupra forței, puterii, producției de forță și riscurilor musculare! [5]. Toți acești factori fac parte din acele sprintene rapide pe teren, aruncări dure, întinderi pe teren și cantitatea de uzură pe care corpul ei o poate suporta pentru fiecare joc!

Gândiți-vă la țesutul slab ca la combustibil premium pentru o mașină. Gazul premium înseamnă cel mai eficient nivel de funcționare. În timp ce POȚI să faci un întreg sezon sportiv fără să ridici greutăți, deteriorarea țesutului slab vă va lăsa într-o mai puțin pregătită starea fizică decât locul în care te afli la ÎNCEPUTUL unui sezon.

O stare mai puțin pregătită înseamnă performanță mai slabă de la începutul sezonului și o Șanse MAI MULTE de accidentare.

Antrenamentul de rezistență este pompa de gaz pentru combustibil premium. În timp ce unele țesuturi musculare pot fi pierdute în timpul sezonului sportiv, sportivele de sex feminin vor păstra caracteristici de performanță mai bune și rate de accidentare reduse, urmând un program de antrenament de întreținere a forței în timpul sezonului lor sportiv.

LINIA DE FOND

Există câțiva factori care TREBUIE acordați prioritate atunci când gestionați recuperarea sportivului feminin în încercarea de a determina îmbunătățirea performanței sportive.

Deși nu poate controla factori precum programul sportiv, orele de școală sau sarcina temelor, poate controla factori care îi influențează în mod direct performanța, riscurile de rănire și recuperare, cum ar fi

Așa cum cu cât mai multă frișcă adăugați la o ceașcă, cu atât mai mare trebuie să fie ceașca de ciocolată fierbinte de sub ea; cu atât mai mult stres pus pe un sportiv în acest sezon TREBUIE SĂ SE ACORDĂ cu recuperarea pentru a-l susține.

Referințe

1. Bonnar, D., Bartel, K., Kakoschke, N. și Lang, C. (2018). Intervenții de somn concepute pentru a îmbunătăți performanța și recuperarea atletică: o revizuire sistematică a abordărilor actuale. Medicină sportivă, 48 (3), 683-703. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0832-x

3. Halson, S. L. (2008). Nutriție, somn și recuperare. European Journal of Sport Science, 8 (2), 119-126. https://doi.org/10.1080/17461390801954794

4. Jeukendrup, A. și Gleeson, M. (2019). Nutriție sportivă (ediția a treia). Champaign, IL: Cinetica umană

5. Mujika, I. și Padilla, S. (2001). Caracteristicile musculare ale detrainării la om: Medicină și științe în sport și exerciții, 33 (8), 1297-1303. https://doi.org/10.1097/00005768-200108000-00009

6. Sawczuk, T., Jones, B., Scantlebury, S. și Till, K. (2018). Influența sarcinii de antrenament, expunerea la meci și durata somnului asupra măsurilor de bunăstare zilnice la sportivii tineri. Jurnalul Științelor Sportului, 36 (21), 2431–2437. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1461337

7. Thomas, D. T., Erdman, K. A. și Burke, L. M. (2016). Poziția Academiei de nutriție și dietetică, dieteticienii din Canada și a Colegiului american de medicină sportivă: nutriție și performanță atletică. Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, 116 (3), 501-528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006

DESPRE AUTOR

Julia deține un M.S. în științe sportive și educație pentru antrenori de la Universitatea de Stat din East Tennessee și un B.S. în kinezologie cu o concentrare în știința exercițiilor de la Universitatea Temple. În timpul petrecut la ETSU, Julia a lucrat ca antrenor asistent de forță și condiționare pentru echipa de volei feminin D1 și a condus nutriția lor sportivă. De asemenea, a lucrat ca antrenor pentru forța și condiționarea capului la un colegiu local din Tennessee pentru echipa lor de atletism.

Pasiunea principală a Juliei este aducerea unei abordări bazate pe dovezi a antrenamentului și a practicii nutriționale. Timpul ei petrecut în preajma sportivilor colegi a evidențiat decalajul dintre practica/înțelegerea din lumea reală și știință; intră în Atletism nemilos. După ce a lucrat cu o varietate de sportivi și clienți de dietă online, Julia a știut că există o gaură care trebuie completată - în special pentru femei. Ea a văzut că există o lipsă de surse fiabile pentru ca acești indivizi să adune informații care să le ajute să își dezvolte abilitatea atletică. Neîncetat a oferit comunității perfecte pentru ca Julia să-și răspândească cunoștințele și să ajute la construirea unor fundații FORTE pentru femei, prin educație și instruire nutrițională.

În timpul liber, Julia concurează recrearea de haltere și haltere. Deține recordul de stat junior din Pennsylvania în presa de bancă în clasa de greutate de 72 kg.