Vrei picioare subțiri și sexy? Acest antrenament Tabata pentru arderea grăsimilor vă va oferi picioare slabe și conturate pe care să le purtați cu fustele scurte sau blugii strâmți.

minute

Slim Legs Tabata Workout

Acest antrenament va lucra toate grupurile musculare ale piciorului, inclusiv coapsele interioare și exterioare. Înainte de a trece la un antrenament în sine, începeți cu o bună încălzire și întindere înainte de antrenament.

Pre-antrenament încălzire și întindere

Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde fără odihnă.

1) Atingeți pasul

  • Pasul dintr-o parte în alta ținându-ți mâinile în fața ta.

2) Delimitare laterală

  • Începeți într-o ghemuire superficială cu greutatea pe piciorul drept și săriți lateral cât puteți merge spre stânga, aterizând pe piciorul stâng și aducând piciorul drept la stânga. Inversați imediat direcțiile și săriți spre dreapta.

3) Exerciții de saltare cu frânghie

  • Stai cu picioarele ușor îndoite, cu brațele îndoite și cu mâinile în lateral.
  • Începeți să săriți și, în același timp, rotiți-vă umerii și brațele ca și când ați sări coarda fără coardă.

4) Întinderea hamstringului în picioare

  • Stai cu un picior chiar în fața celuilalt.
  • Îndoiți genunchiul din spate și lăsați-vă greutatea pe genunchiul îndoit.
  • Înclinați șoldurile înainte ca și cum v-ați lipi vagabondul în aer.
  • Pompați timp de 5 secunde. Continuați cu celălalt picior.

5) Strângere a aductorului cu piciorul ghemuit

  • Stai cu picioarele late. Păstrați un picior drept și degetele de la picioare îndreptate înainte în timp ce îndoiți celălalt picior. Coborâți inghinele spre pământ și lăsați-vă mâinile pe pământ.
  • Treceți de la un picior la altul.

6) Moară de vânt

  • Așezați picioarele late. Apăsați în jos prin mâna dreaptă și ridicați brațele spre cer alternativ, priviți drept înainte sau priviți în sus.
  • Mențineți o coloană vertebrală dreaptă și mențineți picioarele drepte, dar nu blocate.

Slim Legs Tabata Workout

Tabata este o modalitate excelentă nu numai de a-ți arde rapid grăsimile, ci și de a-ți întări mușchii. Dacă nu aveți timp, acest Tabata complet de 4 minute este un antrenament excelent pentru dvs. De asemenea, folosim acest cronometru de la Amazon pentru a urmări cu ușurință toate intervalele.

Lucrări: glutes, quads, hamstrings, coapse interioare/exterioare
Echipament: Nu

Finalizați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde cu o pauză de 10 secunde. După ce ați terminat toate exercițiile, odihniți-vă un minut și faceți o altă rundă. Până la 3-5 runde în total.

Dacă aveți nevoie de câteva greutăți pentru rezistență, obțineți o pereche de gantere.

1) Ghemuiți-vă pentru a da înapoi

  • Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele laterale.
  • Mutați-vă într-o poziție ghemuit și puneți-vă greutatea pe tocuri.
  • Ridicați piciorul drept drept în spatele dvs., menținând șoldurile îndreptate înainte (nu le răsuciți lateral) și extindeți brațele înainte. Reveniți la poziția de pornire și comutați laturile.
  • Continuați alternând laturile timp de 30 de secunde.

2) Plie Squat

Dacă acest lucru este prea ușor pentru dvs., încercați Dumbbell Plie Squat

  • Stai cu picioarele puțin mai largi decât distanța umerilor și degetele de la picioare întinse. Coborâți trunchiul într-o poziție ghemuită, menținându-vă spatele drept și abdomenul strâns.
  • Pauză timp de 2 secunde și revino la o poziție de pornire.

3) Lungele statice

Puteți face lunges cu gantere pentru a vă întări și mai mult picioarele.

  • Stai într-o poziție împărțită, cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi
  • Menținerea trunchiului drept îndoiți genunchii și coborâți corpul în jos până când genunchiul din spate este la câțiva centimetri de podea.
  • Schimbați picioarele.

4) Lovituri laterale

  • Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele în fața ta.
  • Extindeți încet piciorul drept spre lateral până la înălțimea șoldului.
  • Păstrați coapsa interioară paralelă cu podeaua.
  • Continuați cu celălalt picior.

Dacă doriți să vă concentrați mai mult pe coapsele interioare și exterioare, verificați aceste 8 exerciții eficiente ale coapselor interioare sau aceste 10 exerciții care vă ajută să pierdeți grăsime pe coapsele exterioare.