Doriți să ardeți o tonă de calorii, dar nu doriți să vă răniți? Antrenamentele cu impact redus ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie.

antrenamente

„Antrenamentul cu impact scăzut este o metodă de antrenament sau exercițiu care minimizează riscul de lovituri, forfecare sau forțe externe asupra articulațiilor corpului”, Taylor Hynes, antrenor certificat pentru rezistență și condiționare și director al Performanței și Wellness-ului jucătorilor pentru FC UNITED și Echipa ONE lacrosse cluburi, a declarat pentru INSIDER. Veștile bune? Hynes a spus că impactul redus nu înseamnă intensitate scăzută.

Hynes a adăugat că toată lumea poate beneficia de exerciții cu impact redus, dar că este, de asemenea, important ca oamenii să încorporeze antrenamente cu impact ridicat în rutina lor, pentru a menține condiția generală de fitness.

„Dezavantajul principal al antrenamentului cu impact redus este că este incomplet în întreaga gamă de abilități atletice umane”, a spus ea. "Doar antrenamentul într-un mod reduce inteligența corpului în alte domenii. Cel mai sănătos corp poate răspunde la toate cerințele și se poate recupera la 100% fără probleme."

Dar Hynes a spus că este un mit că antrenamentele cu impact ridicat arde mai multe calorii decât cele cu impact redus. „Atâta timp cât raportul de intensitate a muncii tale la odihnă este adecvat și intensitatea sesiunii este suficient de mare, atunci poți arde o cantitate egală de calorii”, a spus ea. "Caloriile ard atunci când temperatura internă a corpului atinge o anumită temperatură prin stres muscular. Căldura nu este un produs secundar al impactului."

Deci, care sunt cele mai bune exerciții cu impact redus pentru a arde prin calorii? Hynes ne-a condus prin șase antrenamente eficiente care nu vă vor pune forța bruscă pe corp, dar vă vor îmbunătăți condiția fizică.

Înotul, dacă se face bine, poate arde multe calorii.

„Apa este de opt ori mai densă decât aerul, dar posedă și mai puțină atracție gravitațională, astfel încât corpurile sunt mult mai puțin supuse forțelor de forfecare”, a spus Hynes. De fapt, atunci când accidentele vasculare cerebrale sunt tehnice, înotul este un instrument inteligent de antrenare a rezistenței pentru mușchi, pe lângă faptul că servește ca instrument de antrenament cu impact redus și de intensitate ridicată.

Singura captură este că trebuie să vă ridicați ritmul cardiac pentru ca acesta să fie un arzător cu calorii ridicate, a spus Hynes. Hynes a sugerat să folosești un kickboard sau să încerci să faci jogging cu apă. "Încercați acest lucru: două seturi de 10 ture la 30-45 de secunde fiecare", a spus Hynes. "Treceți la cealaltă parte cât de repede vă permite tehnica. Restul intervalului este timpul de odihnă."

Rutinele Kettlebell vă vor lucra întregul corp.

Hynes a declarat pentru INSIDER că Kettlebell poate însoți aproape orice exercițiu de greutate corporală, deoarece este un instrument simplu, portabil și versatil.

„Fuzionează patru până la șase exerciții diferite împreună la câte 30 de secunde fiecare”, a spus ea. „Odihnește-te 30 de secunde la sfârșitul rundei și apoi repetă de patru până la șase ori până la un total de 20 până la 30 de minute în valoare de muncă.”

Dacă sunteți în căutarea unor sugestii, Hynes a recomandat leagăne, genuflexiuni de calici, presă, apăsare inversă și pulovere. „Această rutină devine inferioară, superioară, centrală și taxează toate sistemele corpului suficient de mult pentru a stresa fără a deteriora structurile”, a spus Hynes.

Ciclismul este un exercițiu puternic fără impact.

Indiferent dacă sunteți un fan al cursurilor de spin sau preferați să vă duceți bicicleta în aer liber, ciclismul poate fi o formă excelentă de exercițiu, cu un risc redus de accidentare.

„Oricare ar fi metoda ta, ciclismul este o opțiune excelentă pentru antrenamentele fără impact”, a spus Hynes. „Terenul călătoriei tale va determina intensitatea sesiunii tale.

"De obicei, deoarece ciclismul necesită o mișcare principală, bipedă, aceste sesiuni trebuie să fie de 45 până la 90 de minute pentru o arsură masivă de calorii."

Yoga poate fi un arzător major de calorii.

S-ar putea să vă gândiți inițial la yoga ca la un exercițiu rece, dar Hynes a spus că poate fi și un arzător major de calorii dacă este făcut corect. Cursurile de yoga sculpt antrenează flexibilitatea, mobilitatea și forța prin multiple game de mișcare, a explicat Hynes.

„Așteptați-vă să atingeți intervale mari de repetiție cu o greutate mică sau deloc”, a spus ea. "Repetarea ridicată și varietatea mișcărilor vor face această sesiune intensă și vă vor oferi rezultatele pe care le căutați pe tot corpul."

Circuitele de rezistență metabolică vă vor face să vă bateți inima.

Hynes a spus că antrenamentele circuitului de rezistență metabolică sunt similare rutinelor kettlebell în ceea ce privește selecția exercițiilor și ferestrele de odihnă scurtă.

„Cheia unui circuit de rezistență de succes este asocierea inteligentă a exercițiilor”, a spus Hynes. „Concentrați-vă asupra exercițiilor tehnice, multiple, articulare, cum ar fi o ghemuit, balama, ridicare, tracțiune sau împingere care necesită ca corpul dvs. să lucreze din greu pentru o anumită cantitate de repetări. Apoi, asociați acest exercițiu cu accesorii care vă permit să intrați direct în exercițiul următor. "

Ai nevoie de ajutor pentru a construi o rutină? Hynes a sugerat să încerce acest lucru:

Corpul inferior și abdomenul:

15 ghemuri calice

15 trepte de gantere pe fiecare picior

Placă de 30 de secunde pe fiecare parte, cu piciorul în sus.

Trei runde, fără odihnă.

Partea superioară a corpului:

5 flotări + 5 flotări

4 pull-up-uri + 4 push-up-uri

3 flotări + 3 flotări

2 flotări + 2 flotări

1 pull-up + 1 push-up.

Odihnește-te 3 minute, apoi repetă.

Când vine vorba de canotaj, tehnica este totul.

„Canotajul este o alegere excelentă pentru exerciții fizice, asemănătoare ciclismului, deoarece menține corpul într-un interval de mișcare foarte fix și repetitiv”, a spus Hynes. Din această cauză, asigurați-vă că tehnica dvs. este la fața locului pentru a preveni rănirea excesivă sau a dezechilibrului.

Întrucât canotajul folosește mușchii picioarelor și ai spatelui, acești mușchi necesită cea mai mare cantitate de energie, ceea ce înseamnă o putere calorică maximă în acele grupe de mușchi, a spus Hynes. "Încălziți-vă cu un rând de doi kilometri într-un ritm constant (60% din efortul dvs. perceput maxim). După, până la trei seturi de șase rafale de două minute la efort maxim, cu două minute de canotaj ușor între fiecare repetare. Luați trei minute de odihnă completă între cele trei seturi și încercați să faceți fiecare set mai rapid decât setul anterior. "