Scris de Meghan Bauman, stagiar de fitness și nutriție la Camp Shane

Extins de Callie Radday, asistent director la Shane Camps & Resort

Vreme mai rece de iarnă te-a dus jos? Este dificil să găsești motivația de a ieși și de a face mișcare sau de a ajunge la sală când e frig. De fapt, „este prea frig” este probabil una dintre cele mai frecvente și excesive scuze pe care oamenii le au cu privire la motivele pentru care nu lucrează în timpul iernii. Ce se întâmplă dacă ți-am spune că poți face mișcare în timpul iernii fără a fi nevoie să faci față vremii reci? Ești intrigat? De fapt, este destul de simplu. Există multe exerciții minunate pe care le puteți face din confortul casei dvs., cu puțin sau deloc echipament. Exerciții care vă vor ajuta să consolidați toate părțile corpului, inclusiv brațele, picioarele și nucleul. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, să vă tonificați sau doar să vă îmbunătățiți starea generală de fitness, aceste antrenamente de iarnă pentru scăderea în greutate sunt perfecte și o modalitate excelentă de a vă începe călătoria înainte de o vară LIFE CHANGING la Camp Shane.

Antrenamente de iarnă pentru pierderea în greutate: ARMS

iarnă
Aceste patru exerciții de braț sunt un antrenament perfect de iarnă pe care îl puteți finaliza de oriunde. Pentru a completa această serie de brațe, veți avea nevoie doar de o pereche de gantere. În funcție de nivelul dvs. de fitness și experiență, începeți lumina cu gantere de aproximativ 5 lb. Ar trebui să vă concentrați asupra perfecționării fiecărei mișcări înainte de a vă deplasa pe o greutate mai mare. Dacă greutățile se simt prea ușoare, puteți încerca, de asemenea, să completați mai multe repetări până când începeți să simțiți o arsură.

Cercuri de braț

Pentru început, asigurați-vă că aveți suficient spațiu în jurul vostru pentru a vă mișca brațele liber în toate direcțiile. Ridică-ți brațele astfel încât să fie paralele cu umerii și corpul să formeze o poziție „T”. Mâinile trebuie să fie plate, cu palmele orientate spre podea. Începeți să vă mișcați brațele printr-o mișcare circulară înainte. Începeți cu cercuri mici și construiți treptat la cercuri mai mari. Încercați să continuați cercurile brațului timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde. Odihnește-te timp de 10 până la 15 secunde înainte de a repeta în direcția opusă. De data aceasta brațele ar trebui să se deplaseze într-o direcție înapoi. Încercați să continuați timp de 15 până la 30 de secunde.

Repetați această serie de trei ori în fiecare direcție, cu repaus între fiecare set. Ar trebui să începeți să simțiți o arsură în umeri și în brațe, este bine! Înseamnă că mușchii tăi funcționează. Acest exercițiu ar trebui să devină puțin mai ușor în timp, pe măsură ce creșteți forța, așa că continuați să vă provocați adăugând mai mult timp la fiecare set sau adăugând sau crescând greutatea. Acest exercițiu poate fi completat cu sau fără gantere.

Bucle de biceps

Începeți cu picioarele la distanță de lățimea umerilor. Brațele ar trebui să se odihnească lângă tine cu o ganteră în fiecare mână. Cu palmele cu fața în sus încet, începeți să vă curlați mâinile spre umeri. Încercați să vă țineți coatele și brațele strânse pe partea laterală a corpului pentru a izola mușchiul bicep în timpul acestei mișcări. Odată ce mâinile au ajuns la umeri, începeți încet să le coborâți înapoi în poziția inițială cu brațele de-a lungul părții laterale. Încercați să finalizați acest exercițiu continuu timp de 30 de secunde, urmat de o pauză de 20 până la 30 de secunde. Străduiți-vă să finalizați 3 runde.

Extensii triceps cu un singur braț

Pentru a începe picioarele ar trebui să fie la aproximativ lățimea umerilor. Începeți cu o ganteră în una dintre mâini. Poziționați brațul în spatele capului în așa fel încât mâna și greutatea să fie în spatele gâtului, cu cotul îndreptat deasupra capului spre cer. Extindeți încet mâna și greutatea drept deasupra capului, păstrând în același loc cotul. Apoi, întoarceți-vă cu atenție mâna și greutatea la gât. Finalizați această mișcare de 10 ori înainte de a trece la celălalt braț. Repetați seria de 3 ori pe fiecare braț. Pe măsură ce începeți să vă construiți forța și să vă simțiți mai confortabil, creșteți greutatea în trepte mici sau creșteți repetările la 12 sau 15.

Muște piept

Pentru acest exercițiu special, va trebui să vă așezați pe podea. Asigurați-vă că există suficient spațiu de ambele părți ale dvs. Ridică o ganteră în fiecare mână și ține-le astfel încât brațele să fie direct în fața ta. Greutățile ar trebui să fie paralele cu corpul și palmele/brațele orientate unul spre celălalt, cu coatele afară. Pentru a începe încet, aduce greutățile în jos spre pământ. Brațele ar trebui să rămână puternice în timp ce țineți greutatea chiar deasupra solului. Brațele și greutățile ar trebui să coboare suficient, astfel încât mâna să fie aliniată cu umerii și corpul. Apoi, readuceți încet greutățile în poziția inițială, ar trebui să pară aproape că dați aerului o îmbrățișare. Pentru clarificări suplimentare, acest videoclip demonstrează cum se completează corect muștele toracice. Repetați această mișcare de 10 ori. Completați 3 runde.

Antrenamente de iarnă pentru pierderea în greutate: PICIOARE

Aici, la Tabăra Shane ne place să-i învățăm pe rulotii noștri antrenamente distractive, dar intense. Vrem ca rulotei noștri să-și dea seama că a purta un stil de viață sănătos (a lucra și a mânca bine) este ceva care nu este doar realist, dar care poate fi, de asemenea, savurat.

Găsirea motivației de a rămâne activ și de a vă antrena în timpul iernii poate fi dificil de făcut, de aceea este important să păstrați lucrurile în stare proaspătă. Deși este posibil să nu avem întotdeauna timp, resurse sau un grup suficient de mare de oameni pentru a finaliza o parte din antrenamentele distractive și creative pe care le desfășurăm toată vara la Shane - aceste antrenamente cu scop, scurte, dar de intensitate ridicată pot fi la fel de eficiente pentru atingerea obiectivelor noastre de slăbit în timpul iernii.

Lunges

Acesta este un exercițiu simplu, dar eficient, deoarece ajută la tonifierea tuturor grupurilor musculare majore din picioarele noastre. Pentru a începe un pas de lovitură cu un picior în fața corpului tău. Apoi îndoiți încet picioarele la genunchi pentru a vă lăsa corpul într-o lovitură. Genunchiul piciorului din spate ar trebui să coboare drept în jos și să plutească la doar câțiva centimetri deasupra solului.

Ca și în cazul oricărei forme de exercițiu, este important să practicați întotdeauna o formă adecvată pentru a construi forța și a preveni rănirea. Când vă aruncați coapsa sau partea superioară a piciorului din spate ar trebui să fie perpendiculare pe podea. Acordați întotdeauna atenție și piciorului din față - genunchiul dvs. nu ar trebui să treacă niciodată peste fața degetelor. Străduiți-vă să vă mențineți glezna și genunchiul în linie unul cu celălalt.

Lunges poate fi completat într-un mod de mers, în cazul în care vă deplasați dintr-o parte a camerei în cealaltă. Sau ca un exercițiu staționar, în care vă aruncați înainte și pășiți înapoi între fiecare competiție. Scopul de a finaliza 10 lunges pe fiecare picior, 3 runde în total. Pe măsură ce câștigi forță și confort în această mișcare, poți purta o halteră în fiecare mână pentru a adăuga rezistență și a crea mai multă provocare.

Sumo Squats

Sumo squats sunt complet foarte asemănătoare cu genuflexiunile obișnuite, dar sunt completate cu picioarele răspândite mai departe pentru a viza diferite grupe musculare. Pentru a începe, așezați picioarele mai largi decât distanța umerilor și întoarceți-vă picioarele din corp la un unghi de 45 de grade. Din această poziție începeți încet să vă ghemuiți, asigurându-vă că spatele este drept, pieptul ridicat și miezul strâns. Încercați să vă ghemuiți până când coapsele sunt paralele cu solul înainte de a reveni încet și controlat într-o poziție în picioare. Completați 3 seturi de 10 repetări și nu ezitați să includeți greutatea la fel de confortabilă.

Donkey Kicks

Loviturile de măgar sunt grozave, deoarece îți lucrează fesierii și partea inferioară a spatelui și nu necesită echipament. Începeți pe toate cele 4 cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Țineți genunchiul stâng bine aliniat cu șoldul în timp ce vă strângeți gluteii pentru a ridica piciorul drept înapoi și în sus. Ridicați până la coapsă în paralel cu podeaua. Repetați această mișcare de 10 până la 15 ori. Apoi repetați de cealaltă parte. Încercați să faceți 3 runde pe fiecare parte.

Genofexiuni

În timp ce antrenamentul de forță este o parte foarte importantă a oricărui regim de fitness, este de asemenea necesar să includeți și exerciții cardiovasculare în rutina dumneavoastră. Exercițiul aerob (cardio) îți face inima să pompeze și este excelent pentru arderea caloriilor.

Jump squats sunt o modalitate excelentă de a-ți lucra mușchii picioarelor, dar și de a-ți face inima să lucreze în același timp. Acesta este motivul pentru care sunt foarte populare printre antrenamentele de tip HIIT (antrenament cu intervale de intensitate mare) sau Tabata. Saltul ghemuit este completat ca genuflexiunile obișnuite, cu picioarele orientate înainte și picioarele la distanță de umeri. Pentru a începe ghemuit în jos, dar apoi folosiți gluteii și mușchii picioarelor pentru a exploda și a sări în sus - da, doriți să săriți de fapt câțiva centimetri de la sol. Jump squats ar trebui să fie finalizate într-un mod fluid - sărind în sus și coborând chiar în următoarea ghemuit. Dacă acest lucru este prea provocator sau dacă aveți probleme anterioare la genunchi, încercați să vă ridicați pur și simplu pe degetele de la picioare, mai degrabă decât să săriți de pe sol.

Scopul este de a finaliza 20 de secunde de salturi continue înainte de a vă odihni timp de 10 secunde. Finalizați acest proces de cel puțin 3 ori, mai mulți antrenori ar trebui să depună eforturi pentru a finaliza 6 runde.

Antrenamente de iarnă pentru slăbit: CORE

Deși este posibil să nu poată fi vizată pierderea de grăsime pentru acești abdominali cu 6 pachete, există multe beneficii pentru sănătate dacă ai un nucleu puternic. De fapt, beneficiile sunt nesfârșite, motiv pentru care este atât de important să vă exercitați și să vă întăriți abdomenul și spatele. Beneficiile includ o ușurință mai mare în îndeplinirea sarcinilor zilnice și prevenirea rănilor și nu se opresc aici!

Picior ascensor

Lifturile pentru picioare sunt un exercițiu simplu, dar eficient, care vă va ajuta să vă tonificați abdomenul inferior. Începi prin a te așeza plat pe pământ cu mâinile lângă părți. Ținându-vă picioarele drepte și împreună, începeți încet să le ridicați de pe sol spre cer până când sunt perpendiculare pe podea. Apoi, aduceți-vă încet picioarele înapoi spre pământ. Opriți-vă și țineți-vă când călcâiele sunt la câțiva centimetri de sol. Aceasta contează ca o singură rep. Încercați să finalizați 10 lifturi de picioare la rând și cel puțin 3 seturi.

Acest exercițiu este destul de provocator, așa că, dacă nu vă puteți menține picioarele plutind în aer între repetări, asigurați-vă că vă controlați picioarele până la sol și așezați-le ușor.

Biciclete Crunches

Acest exercițiu funcționează pe abdomenele superioare și inferioare, precum și pe mușchii oblici care se desfășoară de-a lungul părților laterale ale corpului. Pentru a începe, găsiți o zonă în care vă simțiți confortabil așezat la sol și vă puteți întinde picioarele complet în față. Începeți cu brațul stâng și piciorul drept. Așează-ți mâinile în spatele capului pentru a-ți susține gâtul. Coatele ar trebui să fie subliniate. Când sunteți gata, ridicați partea superioară a corpului și picioarele de pe sol. Aduceți cotul stâng în sus pentru a vă atinge genunchiul drept. Apoi faceți cealaltă parte, aducând cotul drept la genunchiul stâng. Încercați să faceți acest lucru lent și controlat, dar într-o mișcare continuă. Scopul este de 10 repetări pe fiecare parte, urmat de o scurtă odihnă. Până la 3 seturi.

Răsuciri rusești

Ședințele sau răsucirile rusești sunt o altă modalitate excelentă de a vă lucra mușchii oblici. Începeți așezându-vă pe sol cu ​​ambii genunchi îndoiți spre piept. Când sunteți gata să începeți, ridicați ambele picioare la câțiva centimetri de sol. Ținându-vă mâinile împreună, începeți prin rotirea trunchiului spre dreapta. Atingeți-vă mâinile la sol, în partea dreaptă a corpului. Apoi rotiți-vă corpul la stânga, atingând solul din partea stângă a corpului. Acestea împreună contează ca 1 rep. Încercați să faceți 10 repetări pe fiecare parte pentru un total de 3 runde. Dacă sunteți în căutarea mai multor provocări, țineți o ganteră în mâini pentru a adăuga rezistență. Asigurați-vă că continuați acest exercițiu lent și controlat.

Scânduri

Scândurile sunt unul dintre exercițiile noastre preferate și nu pentru că sunt ușoare. De fapt, acestea sunt destul de dificile, în special pentru noii exercițieni. Acest exercițiu funcționează nu numai abdominalele, ci și mușchii spatelui și brațului. Dacă intenționați pentru prima dată, întindeți-vă pe stomac pentru a începe. Începeți să vă sprijiniți corpul pe antebrațe, îndoind brațele la cot. Poziționați-vă corpul astfel încât greutatea să fie distribuită între antebrațe și degetele de la picioare. Pieptul, șoldurile și picioarele trebuie să fie de pe sol. Cheia aici este să vă mențineți nucleul angajat, așa că încercați să vă mențineți spatele și biciul în linie cu umerii. Încercați să mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Amintește-ți să respiri! Pe măsură ce devii mai confortabil, menține poziția plăcii pentru durate mai lungi - să zicem 45 sau 60 de secunde.

Alte antrenamente de iarnă pentru scăderea în greutate

A rămâne activ și a vă antrena este o parte foarte necesară pentru a trăi un stil de viață sănătos, aceasta înseamnă să vă antrenați în orice moment al anului este. Înțelegem că vremea rece poate face ca găsirea motivației să devină o provocare, dar această provocare este redusă semnificativ dacă niciodată nu trebuie să părăsiți casa și să faceți față vremii reci. Sperăm că aceste antrenamente scurte și intenționate pentru a-ți construi puterea îți vor fi de ajutor pentru tine și pentru familii în această iarnă. Sunt o introducere excelentă pentru începătorii care doresc să includă mai multe antrenamente de rezistență în schemele lor de fitness. Există atât de multe beneficii pentru sănătate asociate antrenamentului de forță și ridicării greutăților care pot fi cheia pentru continuarea călătoriei de slăbire în această iarnă.

Și pentru cei dintre voi care nu sunt speriați de puțină zăpadă și vreme rece, asigurați-vă că verificați aceste alte idei minunate pentru a rămâne activ și a vă antrena în această iarnă.