1 din 5

Cele mai bune antrenamente de înot pentru orice nivel de fitness

Sunteți gata să vă scufundați? Antrenamentele de înot sunt o modalitate excelentă de a construi mușchi, de a vă dezvolta o formă fizică cardiorespiratorie și de a arde calorii - totul fără a vă supune prea mult articulațiile. Totuși, ture nesfârșite pot deveni plictisitoare și nu veți lucra cât de mult puteți dacă nu sunteți logodit. De aceea, aveți nevoie de un plan de antrenament structurat pentru înot. Intervalele sunt o modalitate excelentă de a amesteca lucrurile și de a vă provoca corpul în moduri noi. (Nu sunteți un mare fan al antrenamentelor de înot? Aceste opțiuni alternative de exerciții pe bază de apă ar putea să vă plutească barca!)

înot

Cum functioneaza: Pentru aceste antrenamente de înot, înotați în stil liber și utilizați rata de efort perceput (RPE sau cât de greu se simte antrenamentul pe o scară de la 1 la 10) acolo unde este indicat. Distanțele se bazează pe o piscină de 25 de curți (o lungime); pentru a face aceste rutine, ar trebui să vă simțiți confortabil înotând cel puțin 100 de metri fără oprire. Veți avea nevoie de un kickboard, aripioare și un ceas sau ceas cu mâna a doua (disponibil la majoritatea bazinelor publice).

Acum alunecă-ți costumul (suntem obsedați de aceste costume de baie drăguțe în care poți lucra efectiv) și te lovesc.

1 din 5

2 din 5

Antrenament pentru începători înot

Lungimea antrenamentului pentru înot pentru începători: 750 de metri

  • 100 de metri (4 lungimi): Încălziți @ RPE 3.
  • 50 de metri (2 lungimi): Flutter kick pe lateral @ RPE 3. Culcați-vă pe o parte cu brațul inferior întins, urechea sprijinită pe braț, brațul superior de-a lungul corpului; țineți-vă de o scândură cu mâna de sus, dacă este necesar. Lovitură de pe șolduri (nu genunchi), privind în sus și menținând genunchii și partea laterală sau posterioară a capului în apă.
  • 50 de metri: Flutură cu kickboard (țineți capul în apă și respirați pe ambele părți) @ RPE 4.
  • 5 x50 de metri: Înotați la o intensitate moderată până la dură (RPE 7) timp de 5 ture, respirați la fiecare 3 lovituri. Luați 50-60 de secunde pentru a înota fiecare tură, odihnindu-vă de perete dacă aveți timp suplimentar.
  • 2 x 50 de metri: Înotați ușor (RPE 3) timp de 2 ture, luând 1 până la 1:15 minute pentru a înota fiecare tur.
  • 100 de metri: Înotați la o intensitate moderată @ RPE 6.
  • 100 de metri: Răcoriți-vă într-un ritm ușor de antrenament de înot @ RPE 3.

2 din 5

3 din 5

Antrenament de înot intermediar

Lungimea antrenamentului intermediar de înot: 1.200 de metri

  • 200 de metri: Încălziți, ușor @ RPE 3.
  • 100curți: Tragere, freestyle @ RPE 4. Strângeți o geamandură de tragere între coapsele superioare și înotați numai cu partea superioară a corpului (fără lovituri).
  • 2 x 50 de metri: Moderat/greu în 40 până la 50 de secunde @ RPE 7.
  • 1 x 100 de metri: Moderat în 2 până la 2:15 minute @ RPE 6.
  • 2 x 50 de metri: Moderat/greu în 40 până la 50 de secunde @ RPE 7.
  • 1 x 50 de metri: Ușor în 1 minut @ RPE 4.
  • 2 x 100 de metri: Moderat/greu în 2 până la 2:15 minute @ RPE 7. Pentru primele 25 de metri din această porțiune a antrenamentului de înot, respirați la fiecare 3 lovituri; al doilea 25, respirați la fiecare 5; al treilea 25, respirați la fiecare 7; al patrulea 25, respirați la fiecare 9. Repetați secvența.
  • 1 x 50 de metri: Ușor în 1 minut @ RPE 4.
  • 2 x 50 de metri: Sprinturi cu aripioare.
  • 4 x 25 de metri: Răcire. Flutter kick cu kickboard și aripioare @RPE 4–7. Faceți primul 25 de metri lent, următorul mediu, apoi rapid și foarte rapid.
  • 100 de metri: Easy @ RPE 3. Numărați cursele brațelor la fiecare 25 de metri, încercând să reduceți numărul de curse cu fiecare tură.

3 din 5

4 din 5

Antrenament avansat de înot

Lungimea avansată a antrenamentului de înot: 1.800 de metri (1 milă)

4 din 5

5 din 5

Profitați mai mult de antrenamentele dvs. de înot

Pe măsură ce vă schimbați planul de antrenament pentru înot, rețineți aceste trei sfaturi de top pentru a înota mai inteligent și mai puternic. (În legătură cu: De ce înoată o femeie - Chiar și iarna! - Pentru a-și curăța capul)