Legate de

Întărirea mușchilor picioarelor vă poate slăbi picioarele prin arderea grăsimilor și strângerea mușchilor liberi. Dacă doriți picioare în formă, doriți să includeți tot felul de exerciții de lunge în antrenamente. Dacă pulpele tale sunt acoperite de un strat de grăsime, va trebui să faci și antrenamente cardio-arzătoare de calorii, astfel încât să poți pierde mai mult în greutate și să-ți dezvăluie picioarele subțiri și tonifiate.

picioarele

De ce funcționează Lunges

Potrivit Consiliului american pentru exerciții fizice, plămânii îți lucrează simultan abdomenul, fundul, șoldurile și picioarele, arzând mai multe grăsimi într-un timp mai scurt. Lucrul cu mușchi mari, cum ar fi fesierii, quad-urile și hamstrings, te face să arzi mai multe grăsimi și să câștigi mai multă masă musculară, stimulând metabolismul și ajutându-te să slăbești. Lunges diferite tonifiază mușchii diferiți, așa că asigurați-vă că faceți o varietate pentru a obține picioarele bine subțiri și subțiri. Faceți și antrenamente cardio pentru rezultate mai rapide, deoarece cardio-ul arde mai multe calorii decât antrenamentul de forță în timp ce îl faceți, în timp ce antrenamentul de forță vă oferă mai multe rezultate de scădere în greutate pe termen lung.

Front Lunge

Pentru a face lovitura din față și pentru a vă lucra abdomenul, fundul, șoldurile și coapsele în același timp, începeți să stați cu picioarele împreună. Angajați-vă abdomenele pentru echilibru și mențineți-vă spatele drept pe parcursul întregului exercițiu. Pasul cu un picior înainte înainte și mișcați încet greutatea corpului pe piciorul din față. Coborâți încet șoldurile drept în jos până când coapsa formează un unghi de 90 de grade cu tibia perpendiculară pe podea. Țineți timp de una până la trei secunde. Acum împingeți-vă greutatea corporală de pe piciorul din față folosind coapsele și fesierele din față pentru a reveni în poziție în picioare, cu picioarele unite. Pas cu celălalt picior pentru următoarea coadă, astfel încât să lucrați ambele picioare în mod egal.

Side Lunge

Punga laterală îți lucrează mușchii fundului, șoldurilor și coapsei. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și țineți brațele în orice poziție vă ajută să vă echilibrați. Ține-ți spatele înalt și abs-ul angajat. Cu piciorul drept, ieși direct la dreapta. Îndoiți genunchiul drept și mențineți genunchiul stâng drept, astfel încât să vă cuplați fesiera dreaptă, șoldul și coapsa pentru a vă echilibra și a vă menține greutatea corporală. Țineți timp de una până la trei secunde, apoi împingeți-vă de la piciorul drept, revenind la poziția inițială. Repetați cu piciorul stâng și continuați să alternați.

Dumbbell Spate Lunge

După ce picioarele tale s-au întărit și ești gata să folosești mai multă rezistență decât doar greutatea corporală, poți încerca aceste plonje. Dacă nu vă provocați mușchii pe măsură ce aceștia devin mai puternici, ei nu vor continua să se întărească. Stai cu picioarele unite ținând o ganteră de ambele părți. Păstrați abdomenul strâns și trunchiul drept pe tot parcursul exercițiului. Faceți un picior înapoi și coborâți șoldurile până când coapsa și tibia din față formează un unghi de 90 de grade și genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Împingeți piciorul din spate înainte pentru a reveni la poziția inițială. Repetați cu celălalt picior și continuați să alternați.

Acordați mușchilor dvs. cel puțin 48 de ore de recuperare înainte de a face din nou atacuri, dar faceți-le cel puțin de două ori pe săptămână. Când vă îmbunătățiți în fața și în fața laterală, le puteți face în timp ce țineți gantere pentru a adăuga o rezistență suplimentară. Până la opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu pe fiecare picior. Nu ar trebui să puteți face mai mult de 12 repetări cu greutatea actuală pe care o utilizați fără a pierde forma adecvată. Dacă puteți, trebuie să vă ridicați în rezistență la greutate pentru a vă provoca.